目次

第1章：なぜ「寝ながらスマホ」で肩甲骨まわりに負担がかかるのか

• 寝転び姿勢で肩甲骨・腕・首にかかる力の特徴

• 肩甲骨まわりの筋膜・筋肉が硬くなるメカニズム

• 実際に起きやすい症状例（張り・鈍い痛み・疲労感）

第2章：まずセルフチェック！あなたの寝スマホ姿勢・寝具は大丈夫？

• 寝ながらスマホをしてしまう典型的なパターン

• 枕・マットレス・腕の支え方のチェックポイント

• 肩甲骨まわりが固まっているサイン（動き・張り・痛みで見る）

第3章：今日からできる「寝ながら／寝る前」の肩甲骨まわりケア

• 寝たままできる肩甲骨ストレッチ3〜4種（呼吸とともに）

• 腕・肩・肩甲帯をラクにするクッション・位置の工夫

• スマホ操作中・操作後に入れたい休憩＆切り替え習慣

第4章：寝具・スマホ使い方・環境を整えて「予防モード」に入る

• スマホを寝ながら使う時間・姿勢をコントロールするコツ

• 枕の高さ・マットの硬さ・寝返りしやすさを選ぶポイント

• 寝る直前スマホを手放す・腕／肩の力を抜くための工夫

第5章：「毎晩つらい」「腕が上がりにくい」など長引く時の目安と相談先

• セルフケアを続けても改善が遅い時に見るべきサイン

• 整形・カイロ・整骨院など専門家でチェックされる内容

• まとめ＆今すぐ始められる習慣化のための３ステップ

第1章：なぜ「寝ながらスマホ」で肩甲骨まわりに負担がかかるのか

寝転び姿勢で肩甲骨・腕・首にかかる力の特徴

「寝ながらスマホ」をしているとき、多くの人は腕を持ち上げたまま、長時間静止しています。仰向けであっても横向きであっても、腕を上げ続けることで肩甲骨は常に“引っ張られた状態”になります。重力の影響で腕の重さがそのまま肩や背中側に伝わるため、肩甲骨まわりの筋肉が休む時間を失いやすいと言われています。

また、スマホを見る角度によって首が前に出やすくなり、頭の重みが肩甲骨の内側へ負担を集中させます。この「頭の位置が少し前に出る姿勢」が、肩甲骨内縁や肩の付け根あたりの張りや違和感の原因になりやすいようです。

引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html

肩甲骨まわりの筋膜・筋肉が硬くなるメカニズム

肩甲骨まわりには、肩甲挙筋・菱形筋・僧帽筋など、姿勢を支える筋肉が集中しています。これらは「同じ姿勢を保つ」ことに弱く、動きが止まると血流が低下しやすい傾向があります。

寝ながらスマホを続けていると、これらの筋肉が常に軽く収縮したままの状態になり、筋膜同士の滑りが悪くなることがあるとされています。その結果、肩甲骨の可動が制限され、「背中がガチガチ」「肩を回しにくい」と感じることが増えていくのです。

このような“慢性的な緊張”は、姿勢のゆがみや首こり、呼吸の浅さにもつながると指摘されています。

引用元：https://kaigo-postseven.com/93599

実際に起きやすい症状例（張り・鈍い痛み・疲労感）

寝ながらスマホの習慣がある人に多いのは、「肩甲骨の内側の鈍い痛み」や「じんわりと広がる張り感」です。特に朝起きたときに“背中が固まっている感じ”がある人は、夜間の姿勢が原因になっている可能性があると言われています。

一見、軽いコリに思えても、放っておくと腕の動きまで影響することもあり、服を着替えるときや髪を結ぶときに“引っかかり”を感じるようになるケースも少なくありません。

肩甲骨まわりの動きが悪くなると、血流やリンパの流れにも影響し、疲れが抜けにくい体の状態が続きやすいと考えられています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

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第2章：まずセルフチェック！あなたの寝スマホ姿勢・寝具は大丈夫？

寝ながらスマホをしてしまう典型的なパターン

「ちょっとだけSNSを見てから寝よう」――そう思ってスマホを手にしたまま、気づけば30分以上…という経験、ありますよね。

寝ながらスマホをする人の多くは、腕を胸の前で持ち上げたまま、首を前に傾けた姿勢になっています。この姿勢では、頭の重み（約4〜6kg）がそのまま首と肩甲骨の内側へかかりやすいと言われています。

また、横向きでスマホを見ている人は、片側の肩が押しつぶされて肩甲骨の動きが制限されやすくなる傾向があるようです。特に、片腕だけでスマホを支えると、肩甲骨が“外側に引っ張られたまま固まる”状態になりやすいとも指摘されています。

引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html

枕・マットレス・腕の支え方のチェックポイント

寝ながらスマホの負担を減らすには、姿勢よりもまず“支え方”を見直すことが大切だと言われています。

たとえば枕が高すぎると首が前に倒れ、肩甲骨まわりの筋肉が常に引っ張られた状態になります。逆に低すぎると頭が沈み、呼吸が浅くなりやすいこともあります。

理想的なのは、「首のカーブが自然に保たれる高さ」。マットレスも沈み込みが大きいタイプより、肩甲骨〜腰のラインがまっすぐ保てる程度の硬さがよいとされています。

腕はクッションなどで軽く支えておくと、肩から腕への重力負担を減らせると言われています。

引用元：https://kaigo-postseven.com/93599

肩甲骨まわりが固まっているサイン（動き・張り・痛みで見る）

朝起きたとき、肩甲骨の内側に「ズーン」とした重さを感じたり、背伸びのときに“ギシギシ感”が出る人は、すでに筋肉がこわばっているサインかもしれません。

また、腕を後ろに回したときに肩甲骨が動かず、背中が突っ張るような感覚がある人も要注意とされています。

これは、寝ながらスマホによって「肩甲骨が前方に引き出された姿勢」が癖になり、肩甲骨を引き寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋下部など）がうまく働かなくなるためだと考えられています。

長時間この状態を続けると、肩こりだけでなく呼吸の浅さや腕の疲れにもつながることがあるそうです。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

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第3章：今日からできる「寝ながら／寝る前」の肩甲骨まわりケア

寝たままできる肩甲骨ストレッチ3〜4種（呼吸とともに）

「肩が重い…」と感じたとき、寝たままでもできるストレッチがあります。

一つ目は、仰向けで両腕をバンザイし、深く息を吸う方法。胸が自然に開き、肩甲骨が背中側に寄る感覚を意識します。息を吐くときは肩の力を抜いて、肩甲骨を“床に預けるように”するのがポイントだと言われています。

二つ目は、横向きで上側の腕を前に伸ばし、円を描くように回す動き。肩甲骨を滑らかに動かし、血流を促す効果が期待できるとされています。

三つ目は、両手を胸の上で組み、天井に向かって軽く押し上げる動き。このとき息を吐きながら肩甲骨を背中側に引き寄せると、肩甲骨内側の筋膜が心地よく伸びる感覚が出やすいようです。

どれも「痛気持ちいい」範囲でゆっくり呼吸を合わせながら行うことがすすめられています。

引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html

腕・肩・肩甲帯をラクにするクッション・位置の工夫

寝ながらスマホをやめられない場合でも、「支え方」を変えるだけで肩甲骨への負担は大きく違うと言われています。

たとえば、腕の下に薄めのクッションやタオルを入れて高さを調整すると、肩の引き下げがやわらぎます。腕の重さを少し受け止めてくれるだけで、首や肩甲骨内側の筋肉が休まりやすくなるようです。

また、横向きでスマホを見るなら、上側の腕を枕や抱き枕の上に置くと、肩が内に入りにくくなるとされています。

ポイントは「無理に姿勢を正そうとしないこと」。支える場所をつくるだけでも、筋肉の張りを防ぎやすいと専門家は話しています。

引用元：https://kaigo-postseven.com/93599

スマホ操作中・操作後に入れたい休憩＆切り替え習慣

スマホを長時間見たあと、すぐに寝るのではなく、30秒だけ肩を回す・腕を伸ばすなど“リセット動作”を入れるとよいと言われています。

また、スマホ画面を見続けると目の奥と首の筋肉が緊張しやすくなるため、息を深く吸って、吐きながら肩をストンと落とすだけでも血流が変わることがあります。

寝る直前は、照明を落としながら“画面オフ→深呼吸”の流れを習慣にしておくのもおすすめです。

こうした小さな切り替えが、肩甲骨まわりの回復を促し、翌朝の「背中の軽さ」にもつながると言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

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第4章：寝具・スマホ使い方・環境を整えて「予防モード」に入る

スマホを寝ながら使う時間・姿勢をコントロールするコツ

「寝ながらスマホは良くない」とわかっていても、つい手が伸びてしまう――そんな人は多いですよね。

完全にやめるのが難しいなら、**“時間と姿勢をコントロールする”**ことから始めると良いと言われています。

たとえば、ベッドに入ってからのスマホ時間を“10分以内”と決めておく。スマホアプリのタイマー機能を使うのも一つの方法です。

また、スマホを胸の上ではなく、ひじをベッドにつけた状態で見るだけでも肩甲骨への負担は減りやすいとされています。

重要なのは「長時間持ち上げないこと」と「片腕だけで支えないこと」。ちょっとした意識の違いが、肩や背中の軽さにつながるとも言われています。

引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html

枕の高さ・マットの硬さ・寝返りしやすさを選ぶポイント

肩甲骨まわりの張りが取れにくい人は、寝具環境を見直すだけで変化を感じやすいことがあるそうです。

枕は高すぎても低すぎても首が前に倒れ、肩甲骨を引き寄せる筋肉が緊張しやすいと言われています。

理想的なのは、仰向けに寝たときに顔が少しだけ天井を向く程度の高さ。寝返りを打っても自然に頭が動かせることがポイントです。

マットレスは、柔らかすぎると腰や肩が沈み込み、肩甲骨が動きにくくなる傾向があります。反対に硬すぎると背中の筋肉が緊張するため、「適度な反発＋支えのあるもの」がよいとされています。

寝返りがしやすい環境は、筋肉がリセットされる時間を増やす意味でも大切です。

引用元：https://kaigo-postseven.com/93599

寝る直前スマホを手放す・腕／肩の力を抜くための工夫

スマホを触りながら寝落ちしてしまう人は、「手放す時間のルール」を決めるのが現実的だとされています。

たとえば、照明を少し落とし、深呼吸を3回したら“その瞬間にスマホを置く”。

この動作を“1日の終わりの儀式”にすることで、自然と脳と体が「休むモード」に切り替わりやすくなるようです。

また、肩や腕の緊張をほどくには、手のひらを上にして軽く外に開く姿勢をとるのもおすすめです。

小さな工夫ですが、腕のねじれがほどけて、肩甲骨の動きが整いやすいと専門家は話しています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

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第5章：「毎晩つらい」「腕が上がりにくい」など長引く時の目安と相談先

セルフケアを続けても改善が遅い時に見るべきサイン

「寝ながらスマホを減らしても、肩の張りが抜けない…」そんなときは、少し注意が必要だと言われています。

特に、寝返りのたびに肩甲骨の奥がズキっとする、腕を上げる動作で引っかかる感覚がある、朝より夜に痛みが強くなるといったサインが出てきたら、セルフケアだけでは負担のバランスを取りきれていない可能性があります。

また、「片側だけ常に張る」「姿勢を直しても痛みが変わらない」といった状態も、筋膜の癒着や関節の可動制限が関係しているケースがあるとされています。

無理にストレッチを続けるより、一度専門家に体の状態を見てもらうことで、今のアプローチが合っているか確認できると言われています。

引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html

整形・カイロ・整骨院など専門家でチェックされる内容

整形外科やカイロ、整骨院などでは、まず触診（筋肉の硬さ・炎症反応・動作の制限）を通して、どの部分が負担になっているかを確認することが多いようです。

肩甲骨の動きを評価する際は、腕を上げ下げする「挙上テスト」や、背中に手を回す「結帯動作（けったいどうさ）」などが参考にされます。

また、痛みの再現動作を一緒に確認し、日常でどんな姿勢が引き金になっているかを見極めることも多いと言われています。

整骨院では、筋膜リリースや関節可動域を改善する施術など、負担を減らすサポートを行うケースもあります。

「どこに行けばいいかわからない」という方は、“日常動作の中で痛みが出る”なら整骨院、“夜間痛がある・強い腫れを伴う”なら整形外科という目安で考えるのも一つの方法だとされています。

引用元：https://kaigo-postseven.com/93599

まとめ＆今すぐ始められる習慣化のための３ステップ

肩甲骨まわりのつらさは、姿勢や環境の影響が大きい分、“気づいた時点でリセット”することが大切だと言われています。

まずは、

① スマホを見る時間を短く区切る（10分以内を目安）

② 寝る前に1分だけ深呼吸＋肩回し

③ 腕を支えるクッションを常備する

この3つを毎日繰り返すだけでも、肩まわりの緊張を和らげやすいとされています。

完全に痛みをゼロにするのではなく、“負担をためにくい体に整えていく”意識が大切です。

「無理せず少しずつ」が、結果的にいちばん早い回復への近道になるとも言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

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