｜① 寝ながらスマホ 肩こりとは？

寝ながらスマホを触っていると、「あれ？肩まわりが重いな」と感じることがあります。実際、寝転んだ姿勢は一見ラクそうに見えて、首や肩に想像以上の負担がかかると言われています。とくに、スマホを見る時は視線が下がりやすく、頭の位置がずれていくため、周囲の筋肉がじわじわと緊張すると考えられています。「ただ寝てるだけなのに、どうして肩こりにつながるんだろう？」と不思議に思う方も多いのですが、体の仕組みを知ると納得しやすいかもしれません。

少しイメージしてみてください。頭の重さはボウリングの球ほどあると言われており、その重さを支えているのが首まわりの筋肉たちです。普段より角度がついた姿勢でスマホを見続けると、この筋肉への負担が増え、肩こりが出やすい状態になる…そんな流れのようです。「なるほど、そういう理由か」と思えてくる方も多いはずです。

また、寝転びながらスマホを見る習慣は、一度クセになるとやめづらいところも特徴です。ついリラックスして続けてしまい、気づいた時には肩がパンパンになっている、という声もよく聞かれます。こうした背景を踏まえると、寝スマホを続けることで肩こりが生じやすいと言われているのも自然なことのように思えてきます。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com「スマホ姿勢と肩こりの関係」

※URLは参考記事のルールに従い、文末に別途記載）

｜寝スマホの基本的な問題点

「寝ながらスマホってそんなに良くないの？」と感じる人も多いですが、実は、姿勢そのものに原因があると言われています。仰向けでスマホを持ち続けると、腕を上げる姿勢が長く続き、肩周辺の筋肉が休めず張りやすくなることがあるようです。さらに、視線が下がるほど首が前に出る角度になり、筋肉が緊張しやすくなるとも考えられています。「あぁ、確かにそんな感じがする…」と心当たりのある方もいるでしょう。

横向きの場合はどうでしょうか？体の片側だけで頭や腕を支えようとするため、左右の筋バランスが崩れやすいと言われています。結果として、一方の肩だけが重く感じるケースもあるようです。「片方だけ凝る理由ってこういうこと？」と気づく方もいます。

うつ伏せ姿勢では、首がねじれた状態が続きやすく、頸椎に負担がかかりやすいといわれています。呼吸もしづらくなり、無意識に力みが出てしまうこともあるようです。どの姿勢にも一長一短があり、「寝ながらスマホ＝負担ゼロ」というわけではないのだとわかってきます。

このように、寝スマホの問題点は「同じ姿勢を続けることで負担が蓄積しやすい」という点にある、と複数の専門家サイトで説明されています。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com「スマホ姿勢と肩こり」

※URLは参考記事のルールに従い、文末に別途記載）

 

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#寝ながらスマホ

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｜② 寝ながらスマホ 肩こりが起こる具体的なメカニズム

寝ながらスマホを触っていると、首や肩がじわっと重くなる理由について「どうしてこんなに負担が出るの？」と不思議に思う方も多いようです。実際には、姿勢の角度や筋肉の働きが関係しており、いくつかの要素が重なって肩こりにつながると説明されています。とくに、頭の重さを支える首の筋肉は繊細で、スマホを見る角度が変わるだけで負担が増えると言われています。「そんなことで変わるの？」と感じるかもしれませんが、構造的に考えると意外と納得できる部分が多いかもしれません。

さらに、寝ながらスマホは同じ姿勢を長く続けやすいのも特徴で、“気づいたら30分経っていた”というケースもよくあります。筋肉は同じ姿勢が続くほど硬くなりやすく、血流が鈍くなると重だるさが出やすいといわれています。こうした背景から、寝スマホは肩こりを招きやすい習慣と説明されることが多いようです。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com「スマホ姿勢と肩こり」

shimoitouzu-seikotsu.com「寝スマホによる体の負担」

kumanomi-seikotu.com「肩こりの基本解説」

※URLは指示に合わせて文末で記載）

｜筋肉と靭帯への負担（血流低下の流れ）

「肩まわりが張ってつらい」と感じる時、筋肉がずっと力んでいる状態になっていることがあるようです。スマホを見る姿勢は視線が下がりやすく、頭の位置が前にずれるほど、首の後ろ側の筋肉が引っ張られると言われています。まるでテントのロープのように緊張し続けるイメージです。「あ…そんな感じする」と思いあたる方もいます。

また、腕を持ち上げた姿勢が続くと肩の筋肉が休みにくく、じわじわ疲労が蓄積しやすいとも説明されています。筋肉が張った状態が長く続くと血流が落ちやすくなり、「肩がこる」という感覚につながると言われているようです。負担を感じるタイミングが人によって違うのも、筋肉のつき方や普段の姿勢による差があるためと考えられています。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com

shimoitouzu-seikotsu.com）

｜頸椎（首）の角度と姿勢負荷（ストレートネックとの関連）

寝ながらスマホを続けると、首が前に出やすい姿勢が定着し、いわゆる「スマホ首」「ストレートネック」に近い状態になっていくと言われています。首の自然なカーブが少なくなると筋肉だけで支える部分が増えるため、肩こりを感じやすくなるという説明もあります。「確かに、首まわりがつっぱる感じがある…」という声も多く聞かれます。

仰向け、横向き、うつ伏せのどれも、角度によっては頸椎に強い負担がかかることがあるため、「どの姿勢なら絶対に安全」というものではないようです。重要なのは、長時間続けないことや、腕や首の角度を調整して負担を分散することだと言われています。こうした考え方は複数の整体院・専門サイトでも共通して述べられています。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com

kumanomi-seikotu.com）

 

 

 

 

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｜③ 姿勢別の肩こりリスクと注意点

寝ながらスマホを使う時、「仰向けなら楽そう」「横向きなら首が安定しそう」など、なんとなく自分の“落ち着く姿勢”を選ぶ方が多いようです。ただ、どの姿勢にも良し悪しがあり、肩こりにつながりやすいポイントが存在すると言われています。姿勢によって負担のかかり方が変わるため、「なんで今日は右肩だけ張るんだろう？」と感じる日があるのも、こうした違いが影響している可能性があるようです。

特にスマホを見る時は、視線の高さに合わせて腕や首が微妙に動くため、寝姿勢とスマホ姿勢が組み合わさって負担が増えることがあると説明されています。いわば“姿勢の掛け算”のような状態です。気づきづらい負担が積み重なると、肩まわりが重だるく感じやすくなると言われています。「あぁ、確かにそんな気がする…」と思い当たる方もいるかもしれません。

そこで、ここでは姿勢別に肩こりリスクの特徴を整理し、日常で気を付けたいポイントをやさしくまとめていきます。

（引用元：

dr-air.com「寝ながらスマホの体への影響」

nikkori-sinkyuseikotsu.com「スマホ姿勢と肩の負担」

hotpepper beautyブログ「姿勢による負担の違い」

※URLは文末に記載）

｜仰向け姿勢の特徴（肩・腕への負担）

仰向けの姿勢は一見いちばんラクそうに思えますが、スマホを持ち上げ続けることで腕や肩の筋肉が休みにくいと言われています。「確かにずっと腕がだるくなる…」という声も多く、腕を支える三角筋まわりが疲れやすいようです。

また、スマホを上から覗き込むように見ると、自然と顎が上がり、首の後ろ側がつっぱる角度になりやすいと考えられています。角度が大きくなるほど筋肉の緊張が強まり、肩こりの原因になりやすいと言われているため、仰向けでも長時間の姿勢は注意が必要とされています。

（引用元：

dr-air.com

nikkori-sinkyuseikotsu.com）

｜横向き姿勢の特徴（左右差の負担）

横向きは“楽に感じる姿勢”として選びがちですが、体の片側だけで頭や腕を支えるため、左右の筋肉のバランスが崩れやすいと言われています。頭を支えるために首が少し傾いた状態が続くと、一方の肩だけが張りやすくなることもあるようです。

さらに、スマホを片手で持つと腕の位置が固定され、肩まわりの動きが制限されがちです。「気づくと右肩だけ張ってる」というケースは、こうした左右差が影響している可能性もあると説明されています。

（引用元：

hotpepper beautyブログ

nikkori-sinkyuseikotsu.com）

｜うつ伏せ姿勢の特徴（首のねじれ・頸椎負担）

うつ伏せは、意外にも負担が大きい姿勢と言われています。首をどちらか一方向にひねるため、頸椎が不自然な角度で固定されやすく、筋肉が緊張しやすいと説明されています。呼吸もしづらく、無意識に体へ力が入ってしまうこともあるようです。「確かにすぐ首がしんどくなる…」という方も多い姿勢です。

また、うつ伏せは視線を確保しようとして反り気味の姿勢になりやすく、腰への負担が増えるケースもあるとされています。肩こりだけでなく体全体が疲れやすくなる可能性があるため、長時間の利用は避けることがすすめられています。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com

dr-air.com）

 

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｜④ すぐできる！寝ながらスマホ 肩こり対策

寝ながらスマホで肩こりが気になる時、「何か簡単にできる対策はないかな？」と探す方が多いようです。実際、少し姿勢を工夫するだけでも負担が軽くなると言われており、すぐに取り入れられるコツがいくつか紹介されています。特別な道具を使わずに調整できる方法も多いため、「これなら続けられそう」と感じる人もいるようです。

対策のポイントは 首・肩・腕の負担を“支点で分散させること” だと説明されています。スマホを見る角度や手の位置が変わるだけで筋肉の緊張が和らぐことがあるとされ、専門サイトでもこうした工夫がよく紹介されています。「なるほど、ちょっとしたことでも違うんだな…」と感じられる内容が多いのも特徴です。

ここでは、今日から実践できるセルフケアや姿勢のコツを、分かりやすくまとめていきます。どれも難しいものではなく、自分の生活の中に取り入れやすいものばかりです。

（引用元：

sakaguchi-seikotsuin.com「寝ながらスマホの正しい姿勢」

kumanomi-seikotu.com「肩こりの基礎と対策」

nikkori-sinkyuseikotsu.com「スマホによる肩の負担」

※URLは文末に記載）

｜寝スマホ時の正しい姿勢とコツ（支点づくり）

姿勢を整える時の基本は「腕と首の角度を安定させること」と紹介されています。例えば、枕やクッションを肘の下に軽く入れると、腕を持ち上げる力が小さくなり、肩の緊張が減りやすいと言われています。「あ、これならラクかも」と感じる人も多いようです。

また、スマホを顔の真上に持ち上げ続けると疲れやすいため、胸のあたりに近い位置で支えるほうが負担が分散されるとされています。視線の高さとスマホの距離を調整することで、首が前に出る状態を避けやすくなるという考え方もあります。いずれも、日常の中で取り入れやすい工夫で、実感しやすいといわれています。

（引用元：

sakaguchi-seikotsuin.com

nikkori-sinkyuseikotsu.com）

｜時間管理とスマホ設定（目と体を守る工夫）

寝ながらスマホの“長時間化”は肩こりの大きな要因と言われており、一定の時間で区切ることがすすめられています。例えば、5〜10分で一度スマホを下ろし、肩を軽く動かすだけでも、筋肉の緊張が和らぎやすいとされています。「意外とすぐ固まるんだな…」と気づく人も多いようです。

また、ブルーライトを抑える設定や、画面の明るさを少し落とす調整も紹介されています。目が疲れにくくなることで、姿勢が前傾しづらくなり、結果として首や肩への負担が減ると言われています。睡眠前は刺激が強い使い方を避けるほうが良いとされ、翌日の疲れにも影響しやすいという説明もあります。

（引用元：

kumanomi-seikotu.com）

｜簡単なセルフケア・ストレッチ（肩・首・肩甲骨まわり）

負担がたまっている時は、数十秒だけ体を動かすセルフケアが役立つと言われています。肩をすくめてゆっくり下ろす動きや、肩甲骨を軽く寄せる動きは、すぐ実践できるうえ、筋肉の緊張をほぐしやすいとされています。「これなら寝る前でもできる」と感じる方が多いようです。

ただし、痛みが強い時は無理に動かすと負担が増えることもあると言われているため、自分のペースで小さな動きから試すのが安心です。ストレッチ後に楽な姿勢で深呼吸を挟むと、体がリラックスしやすいとも紹介されています。

（引用元：

nikkori-sinkyuseikotsu.com

sakaguchi-seikotsuin.com）

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