①なぜ「筋トレで肩こりが悪化する」と感じるのか？

「運動したほうが体にいいはずなのに、なぜか肩が重くなる…」

そんな声、実はよく聞きます。筋トレそのものが悪いわけではありません。ただ、やり方や状態によっては肩こり感が強まることがあると言われています。ここでは、ありがちな背景を整理していきます。

筋トレで肩こりが悪化する主な原因

まず多いのがフォームの乱れです。たとえば、動作中に無意識で肩をすくめてしまうと、僧帽筋の上部に力が集中しやすくなります。「ちゃんと効かせたい」と思うほど力みが入り、結果として特定の筋肉だけが過緊張になることがある、と考えられています。

「これ、やってるかも？」と感じたら、鏡や動画で確認するのがおすすめです。

次に、高負荷やオーバートレーニング。

「もう1セット！」と頑張りすぎる気持ち、わかります。でも回復が追いつかない状態で続けると、筋肉は緊張したままになりやすいと言われています。すると、血流が滞り、肩まわりの重だるさにつながるケースもあるようです。

さらに見落とされがちなのが、自律神経（交感神経）優位の影響。

忙しい日常やプレッシャーの中でトレーニングすると、呼吸が浅くなりがちです。「息、止まってたかも…」なんてこと、ありませんか？ 交感神経が優位なままだと筋肉は緩みにくく、肩こり感が増幅すると指摘されています。

最後は、ストレッチやクールダウン不足。

「時間ないから省略」はあるあるですが、使った筋肉を整えないまま終えると、血流が十分に戻らず、硬さが残りやすいと言われています。短時間でもいいので、首・肩・肩甲骨まわりをゆっくり動かすことが大切です。

これらは単独ではなく、いくつかが重なって起こる場合も少なくありません。だからこそ、「筋トレ＝肩こり悪化」と決めつけず、条件を一つずつ見直す視点が重要だと考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

⭐︎参考記事：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/

⭐︎参考記事：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000437589/blog/bidA093877274.html

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②筋トレで肩こりを悪化させないための基本ルール

「じゃあ、どうすれば肩こりを悪化させずに筋トレできるの？」

ここが一番知りたいところですよね。実は、特別なことをする必要はなく、いくつかの基本ルールを意識するだけで、肩への負担はかなり変わると言われています。

正しいフォームで鍛えるポイント

まず大切なのはフォームです。

筋トレ中、肩に力が入りすぎていませんか？「効かせよう」と意識しすぎると、無意識に肩をすくめてしまう人は少なくありません。肩甲骨を軽く下げ、首を長く保つイメージを持つことで、僧帽筋上部への過剰な緊張を防ぎやすいと考えられています。

「今、首に力入ってる？」と自分に声をかける感覚も意外と役立ちます。

適切な負荷設定と進め方

次に負荷設定です。

重ければ効果が高い、というわけではないと言われています。回数の後半でフォームが崩れる重さは、肩こりを助長する原因になりやすいようです。

「余裕はないけど、動きは安定している」くらいを目安にすると、肩への偏った負担を減らしやすくなります。

呼吸と姿勢の意識

そして意外と見落とされがちなのが呼吸。

息を止めたまま力を出すと、体は緊張モードに入りやすいとされています。吐く・吸うのリズムを意識しながら動くことで、首や肩の力みが抜けやすくなると言われています。背すじを軽く伸ばし、「楽に立つ・座る」姿勢を保つこともポイントです。

これらを意識するだけでも、「筋トレしたのに肩がつらい…」という状態は起こりにくくなる可能性があります。無理なく続けることが、結果的に肩こり対策につながると考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

⭐︎参考記事：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000289073/blog/bidA091050832.html

⭐︎参考記事：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/

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③肩こり改善に効く“正しい”筋トレメニュー

「悪化しない方法はわかったけど、じゃあ何をやればいいの？」

そんな疑問、自然ですよね。実は肩こり対策では、肩だけを鍛えるより“周辺とのバランス”を整える筋トレが大切だと言われています。

肩甲骨まわりを整えるトレーニング

まず意識したいのが肩甲骨です。

肩こりがある人は、肩甲骨の動きが小さくなっているケースが多いと言われています。チューブや軽いダンベルを使ったローイング系の動きで、肩甲骨を「寄せる・下げる」感覚を取り戻すことがポイントです。

「肩じゃなく背中が動いてるかな？」と確認しながら行うと、力みを抑えやすくなります。

僧帽筋・背中インナーを意識したメニュー

肩こりというと僧帽筋ばかり注目されがちですが、実際にはインナーマッスルとの協調が重要だと考えられています。うつ伏せで腕を軽く上げるような低負荷の動きでも、姿勢を支える筋肉が働きやすくなると言われています。

「重さよりコントロール」を意識すると、首肩への負担が偏りにくくなります。

胸・肩前側のバランス調整

デスクワークが多い人は、胸や肩の前側が縮こまりやすい傾向があります。そのまま筋トレをすると、引っ張られて肩こり感が強まる場合もあるようです。軽い筋トレと合わせて、胸を開く動きを取り入れることで、全体のバランスが整いやすいと言われています。

初心者は「軽め・短時間」から

「いきなり本格的」はおすすめしづらいです。

まずは回数少なめ・負荷軽めで、体の反応を見ながら進めることが、結果的に肩こり改善につながると考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

⭐︎参考記事：https://aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/

⭐︎参考記事：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/

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④筋トレ＋肩こりケアを習慣化するための考え方

「筋トレは頑張ってるのに、肩こりがスッキリしないんだよね…」

そんな場合、トレーニング以外の時間の過ごし方が影響していることもあると言われています。肩こりは筋トレ“だけ”で完結するものではなく、日常の積み重ねが大きいと考えられています。

トレーニング前後のケアをセットにする

まず意識したいのが、ウォームアップとクールダウンです。

「時間がないから省略」はありがちですが、これを省くと筋肉の緊張が残りやすいと言われています。トレーニング前は肩甲骨を軽く動かし、終わったあとは深呼吸をしながら首・肩をゆっくり伸ばす。この流れを“当たり前”にするだけでも、肩の重さが出にくくなる可能性があります。

日常姿勢が肩こり感を左右する

筋トレの時間は1日30分でも、デスクワークやスマホは何時間も続きますよね。

前かがみ姿勢が続くと、せっかく整えた体も元に戻りやすいと言われています。「画面を目の高さに」「1時間に一度は肩を回す」など、小さな工夫が肩こり予防につながると考えられています。

睡眠・生活リズムも無視できない

「ちゃんと寝てるつもり」でも、睡眠の質が低いと筋肉は緩みにくいと言われています。就寝前に強い刺激を避け、呼吸を整える時間をつくることで、肩の緊張が抜けやすくなる可能性があります。

筋トレ・ケア・生活習慣をひとつの流れとして習慣化することが、肩こり対策では大切だと考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/

⭐︎参考記事：https://reset-seikotsu.com/symptom/symptom-31/

⭐︎参考記事：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/

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