目次

第1章：骨盤の後ろが痛い…まずは「どんな痛みか」を整理しよう

• 痛みの感じ方・出現タイミング（例：座っていて・立ち上がり・ひねった時）

• 痛む部位の具体的位置（仙骨／腸骨の後方／おしり〜腰裏）

• その痛みが「日常的な筋疲労か」「関節・神経由来か」を見分けるポイント

第2章：なぜ骨盤の後ろが痛くなるのか？主な原因5つ

• 姿勢・骨盤の傾き（例：骨盤後傾・猫背）

• 筋肉の緊張・アンバランス（例：お尻・腰・ハムストリングス）

• 関節・靭帯のトラブル（例：仙腸関節障害）

• 長時間同じ体勢・座りっぱなし・脚を組む癖

• 内臓・婦人科疾患など「骨盤部以外」からの影響

第3章：セルフでできるチェック＆日常の改善ポイント

• 簡単セルフチェック（立ち姿勢、座り方、脚の組み方）

• 正しい座り方・立ち方の習慣化

• 簡単ストレッチ＆筋トレ（骨盤後傾を正す、お尻・腰回りの筋肉ほぐし）

• 生活習慣の見直し（長時間座る、同じ側に荷物を持つ、片足重心など）

第4章：整形外科・整骨院・理学療法でのケアとその選び方

• どんな症状なら医療機関を受診すべきか（痛みの持続・シビレ・内臓症状）

• 整骨院・整体・理学療法の使い分けポイント

• 施術を受ける際に知っておきたい「骨盤矯正」「関節モビライゼーション」「筋膜ほぐし」などの違い

• セルフケア＋プロケアで「再発しにくい体づくり」をできること

第5章：痛みを放置するとどうなる？再発予防のための長期戦略

• 慢性化・姿勢崩れ・歩行・股関節への影響リスク

• 痛みが改善しても「骨盤の傾き」「筋力アンバランス」が残っていると再発しやすい理由

• 運動習慣・ストレッチの習慣化・日常動作の工夫（スマホ姿勢・立ちスマ）

• まとめ＆明日からできる３つのアクション

第1章：骨盤の後ろが痛い…まずは「どんな痛みか」を整理しよう

痛みの感じ方・出現タイミング（例：座っていて・立ち上がり・ひねった時）

「骨盤の後ろが痛い」と感じる場面は、人によって少しずつ違います。座っている時にジワっと痛みが出る人もいれば、立ち上がる瞬間や体をひねった時にズキッと響く人もいます。共通しているのは、「同じ姿勢が続く」または「急に力がかかる」タイミングで出やすいという点です。

これは、骨盤の後ろ側に位置する「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」や、そのまわりを支えるお尻・腰の筋肉が硬くなることで、動き始めの瞬間に負担が集中しやすくなるためだと考えられています。

また、長時間のデスクワークや車の運転など「腰を丸めた姿勢」が続くと、骨盤の後ろ側に圧がかかり続け、鈍い痛みを感じることもあります。

こうした痛みは「ズーンと重だるい」「ピキッと一瞬走る」など、表現が人それぞれ異なるのが特徴です。

急な動き出しや朝起きた瞬間に強く出る場合は、筋肉だけでなく関節まわりの動きが硬くなっているサインとも言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

痛む部位の具体的位置（仙骨／腸骨の後方／お尻〜腰裏）

骨盤の後ろ側といっても、痛みの出る位置にはいくつかパターンがあります。

一番多いのは**「仙骨（背骨の下端）と腸骨の境目あたり」**で、左右どちらか一方がズキっと痛むケースです。これは、仙腸関節のわずかなズレや炎症が影響している場合があると言われています。

次に多いのが、お尻のやや内側〜腰の下のラインにかけての重だるい痛み。

これは中殿筋や梨状筋など、体を支える深い筋肉に疲労や緊張がたまっているときに感じやすい部位です。

痛みの範囲が広がると「腰が痛い」と感じる人もいますが、実際には骨盤周囲の筋肉が引っ張り合っていることも少なくありません。触れると片側だけ硬くなっていたり、押すと鈍く響いたりするのも特徴です。

このように、痛みの「位置」を具体的に把握することが、原因を見極める第一歩になると言われています（引用元：https://rehasaku.net/blog/pelvic-pain/）。

その痛みが「日常的な筋疲労か」「関節・神経由来か」を見分けるポイント

痛みの性質によって、ある程度どこに負担がかかっているかを推測できます。

たとえば「動くと痛い」「押すとズーンと響く」場合は、筋肉や筋膜の疲労によるものが多い傾向があります。

一方、「座っていても痛い」「動かなくてもズキズキする」「片側だけしびれが出る」といった場合は、関節や神経が関与している可能性があると言われています。

ただし、これらはあくまで一般的な傾向です。実際には、筋肉の硬さと関節の動きの悪さが重なって起きるケースも多く見られます。

「ストレッチをしても痛みが残る」「日によって痛みが変わる」場合には、体のバランス全体を見直すことが大切だと考えられています。

もし痛みが長引いたり、日常生活に支障を感じる場合は、整形外科や整骨院で専門家に体の状態を確認してもらうのが安心です（引用元：https://medicalook.jp/pelvic_pain/）。

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第2章：なぜ骨盤の後ろが痛くなるのか？主な原因5つ

姿勢・骨盤の傾き（例：骨盤後傾・猫背）

骨盤の後ろが痛くなる背景には、まず**「姿勢の崩れ」や「骨盤の傾き」**が関係していることが多いと言われています。特に、座る時間が長い人に多いのが「骨盤後傾（こつばんこうけい）」です。

これは、背中が丸くなって骨盤が後ろに倒れる姿勢のことで、腰からお尻にかけての筋肉が常に引っ張られた状態になります。その結果、仙骨まわりの関節や筋膜に負担がたまりやすく、痛みとして感じるケースがあるそうです。

「猫背気味」「長時間のデスクワーク」「浅く座るクセがある」といった生活習慣が重なると、知らないうちに骨盤の角度が変化してしまうこともあります。

正しい姿勢を意識していても、**“椅子の高さやモニター位置”**などの環境によって、骨盤が後ろに倒れやすくなることもあるため注意が必要です（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

筋肉の緊張・アンバランス（例：お尻・腰・ハムストリングス）

次に多いのが、筋肉のアンバランスです。

お尻の筋肉（中殿筋・梨状筋）や太ももの裏（ハムストリングス）は、骨盤を支える重要な筋群です。

これらが硬くなると、骨盤の動きが制限され、結果的に「後ろ側だけが引っ張られる」状態になりやすいと言われています。

逆に、腹筋や太ももの前側（大腿四頭筋）が弱くなると、バランスを取ろうとして腰が反ったり骨盤が傾いたりすることも。

つまり、筋肉の“強すぎ・弱すぎ・使いすぎ”が同時に起こると、痛みの温床になりやすいということです。

一時的なマッサージでは和らいでも、根本的には「筋肉同士のバランス」を整えることが重要だと考えられています（引用元：https://rehasaku.net/blog/pelvic_pain/）。

関節・靭帯のトラブル（例：仙腸関節障害）

骨盤の後ろには「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」という、背骨と骨盤をつなぐ関節があります。

この部分は体重を支える要でもあるため、わずかなズレや炎症が生じても、強い違和感や痛みとして出ることがあるそうです。

特に、片足重心で立つクセや急な動作、出産後などで靭帯がゆるむ時期には、関節の動きが不安定になりやすいといわれています。

仙腸関節障害の特徴は、**「座ると痛い」「片側だけズキッとする」「腰を反らすと響く」**といった感覚。

痛みが左右どちらか一方に集中する場合は、この関節が関係しているケースも少なくないようです（引用元：https://medicalook.jp/pelvic_pain/）。

長時間同じ体勢・座りっぱなし・脚を組む癖

長時間同じ姿勢で座り続けることは、骨盤の後ろ側への圧迫を強めます。

特に「脚を組む」「浅く座る」などのクセがある人は、骨盤が左右非対称にねじれやすくなると言われています。

このねじれが続くと、筋肉の硬さにも左右差が出て、結果的に一方の仙腸関節に負担が集中することになります。

また、在宅ワークやスマホ操作の時間が増えた現代では、意識しないうちに「猫背＋骨盤後傾」が定着している人も多いです。

こまめに立ち上がって体を動かす、座面を少し高くして骨盤を立てるなど、“小さな環境調整”が痛みの予防につながると考えられています（引用元：https://ubie.app/medtopics/pelvic_pain/）。

内臓・婦人科疾患など「骨盤部以外」からの影響

最後に見落とされがちなのが、**内臓や婦人科系の不調からくる「関連痛」**です。

たとえば腸や膀胱、子宮など骨盤内臓器の緊張が続くと、その刺激が周囲の神経を介して「骨盤の後ろ側」に痛みとして伝わることがあります。

特に、月経周期や冷え、ストレスなどで自律神経のバランスが崩れると、痛みの感じ方が強くなることもあると言われています。

このようなケースでは、筋肉や関節に問題がなくても、体の内側の状態が影響していることもあるため、慎重に見極める必要があります。

痛みが長く続く、周期的に強くなるなどの特徴がある場合は、婦人科や内科などで相談しておくと安心です（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

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第3章：セルフでできるチェック＆日常の改善ポイント

簡単セルフチェック（立ち姿勢、座り方、脚の組み方）

骨盤の後ろが痛い人は、まず自分の姿勢を“鏡で観察する”ことから始めてみましょう。

壁に背中をつけて立ったときに、腰のすき間が手のひら1枚分より広い／背中全体がペタッとつくという人は、骨盤の傾きにクセがある可能性があると言われています。

また、座っているときに背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れる「後傾姿勢」も要注意。お尻の骨（坐骨）ではなく、仙骨で座っている感覚があれば、痛みの原因につながることもあるそうです。

もう一つのチェックポイントは「脚の組み方」。自然に座ったとき、どちらの脚を上に組むことが多いかを確認します。片側ばかり組むクセがある人は、骨盤のねじれや左右差が生まれやすいとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

正しい座り方・立ち方の習慣化

骨盤の後ろの痛みを軽くする第一歩は、「正しい姿勢を習慣にすること」です。

座るときは、坐骨で体を支えるように意識しましょう。背もたれに寄りかからず、軽く骨盤を立てるイメージがポイントです。

腰が反りすぎるのもNGなので、背中と腰の間に小さなクッションを挟むと安定しやすくなります。

立っているときは、耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になるよう意識します。片足重心や、反り腰姿勢は骨盤後方への負担を増やす要因になることがあるため、定期的に姿勢をリセットすることが大切だと言われています（引用元：https://rehasaku.net/blog/pelvic_pain/）。

簡単ストレッチ＆筋トレ（骨盤後傾を正す、お尻・腰回りの筋肉ほぐし）

骨盤の後ろが痛い人は、筋肉の硬さとアンバランスを整えることも欠かせません。

朝や入浴後など、体が温まっている時間に以下のようなストレッチを取り入れてみましょう。

• お尻ほぐしストレッチ：仰向けで片膝を抱え、胸の方向へ引き寄せる。お尻の深い筋肉がじんわり伸びます。

• ハムストリングス伸ばし：椅子に座り、片脚を前に伸ばして上体を軽く前傾。太ももの裏が伸びる感覚を意識します。

• 骨盤起こしトレーニング：仰向けで膝を立て、ゆっくり骨盤を前後に動かす。いわゆる“骨盤ロッキング”です。

これらは腰への負担を減らすだけでなく、骨盤を自然な角度に戻すサポートになるとされています（引用元：https://medicalook.jp/pelvic_pain/）。

生活習慣の見直し（長時間座る、同じ側に荷物を持つ、片足重心など）

痛みを繰り返す人の多くは、日常のクセが根本にあります。

「片方の肩でカバンを持つ」「電車で片足に体重をかける」「長時間スマホを見下ろす」など、思い当たる行動はありませんか？

こうした習慣は、知らず知らずのうちに骨盤をねじらせ、後ろ側への負担を増やしていることがあるそうです。

できるだけ左右均等な動きを意識し、長時間同じ姿勢が続くときは1時間ごとに立ち上がる・背伸びをするなどの工夫を取り入れましょう。

体を動かす“リズム”を整えることで、血流が良くなり、筋肉のこわばりも軽減しやすいと考えられています。

「日常を変えることが一番のケアになる」と言われているのは、まさにこうした理由です（引用元：https://ubie.app/medtopics/pelvic_pain/）。

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第4章：整形外科・整骨院・理学療法でのケアとその選び方

どんな症状なら医療機関を受診すべきか（痛みの持続・シビレ・内臓症状）

「骨盤の後ろが痛い」場合、すぐに不安になる必要はありませんが、痛みが長く続く・しびれが出る・内臓の違和感を伴うときは、医療機関への相談がすすめられています。

たとえば、2週間以上続く痛みや、夜間にもズキズキとした痛みがある場合は、筋肉疲労だけでなく関節や神経の影響も考えられるそうです。

また、「排尿時の違和感」「発熱を伴う」「お腹の奥に重さを感じる」などの症状があるときは、婦人科や泌尿器科など骨盤以外の臓器の関与も否定できません。

特に女性の場合、月経周期との関連で痛みが強まることもあるため、早めの相談が安心と言われています（引用元：https://medicalook.jp/pelvic_pain/）。

「ただの腰痛」と思って放置すると、筋緊張が続いて慢性化することもあります。

日常生活に支障を感じる場合や、痛みが繰り返し出る場合は、整形外科で検査を受けて原因を確認しておくとよいでしょう（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

整骨院・整体・理学療法の使い分けポイント

痛みの性質や生活背景によって、通う場所を選ぶポイントも変わります。

まず「レントゲンやMRIで構造を確認したい」「骨折や関節疾患の可能性を排除したい」ときは、整形外科での検査が第一歩です。

一方で、「筋肉の硬さや姿勢のバランスを整えたい」「痛みの再発を減らしたい」といった場合は、整骨院や理学療法でのアプローチが合うこともあります。

整骨院では、筋肉や関節の動きを整える**施術（手技）**を中心に、動作や姿勢のくせを改善するためのアドバイスを受けられることが多いです。

理学療法では、リハビリの観点から筋肉の使い方を再教育することで、体全体の動きをスムーズにしていくと言われています（引用元：https://rehasaku.net/blog/pelvic_pain/）。

大切なのは、「今の痛みを和らげるケア」と「再発を防ぐ体の使い方」をどちらも意識して選ぶことです。

施術を受ける際に知っておきたい「骨盤矯正」「関節モビライゼーション」「筋膜ほぐし」などの違い

最近では「骨盤矯正」「筋膜リリース」「関節モビライゼーション」など、さまざまな施術法を耳にします。

それぞれの目的や特徴を理解しておくと、施術を受ける際に安心です。

骨盤矯正は、骨盤や腰の位置を整えて左右差を減らす考え方。歪みの改善や姿勢バランスの安定に役立つことがあるとされています。

関節モビライゼーションは、動きの悪くなった関節にやさしく動きをつけ、可動域を広げる手技。痛みを伴わず、自然な動作の回復を目指すといわれています。

**筋膜ほぐし（筋膜リリース）**は、筋肉を包む膜の癒着や緊張をゆるめる方法で、血流改善や姿勢の修正にもつながるとされます。

どの方法も「体を無理に動かす」ものではなく、その人の体の状態に合わせた施術を選ぶことが重要です（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

セルフケア＋プロケアで「再発しにくい体づくり」をできること

骨盤の後ろの痛みは、再発を防ぐことが何より大切です。

そのためには、**「セルフケア」と「プロの施術」を上手に組み合わせること」**が鍵になります。

自宅では、軽いストレッチや姿勢の確認、適度な運動を継続することが効果的と言われています。

一方、整骨院や理学療法では、自分では気づきにくい「動きのくせ」「筋肉の使い方の偏り」を修正し、再発しにくい体をサポートしてもらうことができます。

「施術を受けたからもう安心」ではなく、普段の姿勢・歩き方・座り方を整える意識が欠かせません。

体の状態は日々変化するものなので、定期的に専門家に相談しながら調整を続けることが、長期的な安定につながると言われています（引用元：https://rehasaku.net/blog/pelvic_pain/）。

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第5章：痛みを放置するとどうなる？再発予防のための長期戦略

慢性化・姿勢崩れ・歩行・股関節への影響リスク

「骨盤の後ろが痛い」状態をそのまま放置してしまうと、慢性的な腰痛や姿勢の歪みにつながることがあると言われています。

最初は違和感程度でも、骨盤まわりの筋肉が常に緊張していると、体のバランスを取ろうとして他の部位に負担が移るのです。特に、腰・股関節・膝などの下半身に影響が及ぶケースも少なくありません。

たとえば、片足重心のクセや、歩くときの左右差が出ることで、一歩ごとに骨盤がねじれるような歩行パターンが定着してしまうことがあります。これが続くと、姿勢全体が崩れ、肩や首のコリを引き起こすこともあるそうです。

さらに、仙腸関節への負担が慢性的になると、「寝ても疲れが取れにくい」「座っているだけで腰が重い」など、回復力の低下にも影響するといわれています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

痛みが改善しても「骨盤の傾き」「筋力アンバランス」が残っていると再発しやすい理由

一時的に痛みが落ち着いても、骨盤の傾きや筋肉のバランスの乱れが残っていると再発しやすいという指摘があります。

これは、表面的な痛みが消えても、根本的な「動きのクセ」や「支える筋力」が回復していないからです。

特に、骨盤を支える中殿筋や腸腰筋などが弱いままだと、正しい姿勢を維持しづらく、再び骨盤が後ろに傾いてしまうことがあります。

また、筋力だけでなく「柔軟性」も重要で、ストレッチ不足により関節が硬くなると、骨盤の動きが制限されて再発リスクが高まるとも言われています。

こうした背景から、痛みが軽くなったあとこそ「再発予防のゴールデンタイム」。

この時期に姿勢改善トレーニングや、正しい座り方・立ち方の習慣を身につけることが、“痛みの戻らない体”につながるとされています（引用元：https://rehasaku.net/blog/pelvic_pain/）。

運動習慣・ストレッチの習慣化・日常動作の工夫（スマホ姿勢・立ちスマ）

骨盤まわりの痛みを防ぐためには、日常動作そのものの見直しが欠かせません。

「スマホ姿勢」で頭が前に出た状態が続くと、自然と骨盤が後ろに倒れやすくなる傾向があるそうです。

また、電車での「立ちスマホ」も、片足に体重をかける癖を助長しやすいとされています。

このような習慣を意識的に変えるだけでも、骨盤への負担を減らせる可能性があります。

具体的には、

• スマホを目の高さで操作する

• 長時間座る場合は1時間に1回立ち上がる

• 両足で均等に体重をかける
  
  といった小さな工夫が効果的です。

さらに、股関節まわりのストレッチや軽いウォーキングを取り入れることで、筋肉と関節のバランスを保つサイクルが作られると言われています（引用元：https://ubie.app/medtopics/pelvic_pain/）。

まとめ＆明日からできる３つのアクション

骨盤の後ろの痛みは、「姿勢・筋肉・生活習慣」の三つが重なって起きることが多いと言われています。

だからこそ、日々の小さな積み重ねが大切です。

明日からできる３つの行動を挙げるなら——

1. 座るときは「骨盤を立てる」意識を持つ

2. 朝晩に1分だけ、お尻・太もも裏をゆるめるストレッチを行う

3. 同じ姿勢を30分以上続けないようにする

どれも特別な器具や時間を必要としませんが、続けることで骨盤の後ろの痛みを予防しやすくなるとされています。

もし自分では変化がわかりにくいときは、整骨院や理学療法士に姿勢チェックをしてもらうのも一つの方法です。

「少しずつ整えていく」という意識が、最終的に長く快適な体づくりにつながると考えられています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）。

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