目次
導入 肩甲骨を「出す（動かす）」とは？：なぜ大切か肩甲骨が動きにくくなるメカニズム、肩こり・姿勢への影響、この記事で得られることを簡潔に紹介
①肩甲骨の“硬さ”を知る：セルフチェック法壁・腕挙上でのチェック、背中で合掌、腕組み法など、自分の状態を把握する方法
②基本ストレッチ5選（初心者向け）肘回し、胸を張って引く動き、タオルを使うストレッチ、座ったまま動かす方法、腕を固定して動かす応用など
③応用ストレッチ・エクササイズフォームローラー使用、負荷を加えた動き、ヨガ的アプローチ、ツールを使った方法（バンド、ストレッチポール等）
④日常に取り入れるコツ／姿勢改善術デスクワーク中、スマホ使用時、立ち姿勢での肩甲骨意識。巻き肩改善、猫背対策など
⑤注意点・NG動作／やりすぎ対策関節痛・肩関節疾患がある場合の注意、筋肉の無理な引き伸ばし、違和感や痛みの出たときの対応
導入 肩甲骨出し方って何？まずは概要から
あなたは「肩甲骨を出す（動かす）」という言葉を聞いたとき、どんなイメージをもちますか？
「肩甲骨が背中からポコッと出てくる」ような印象を抱く人もいるかもしれませんが、実際には 肩甲骨を胸郭（肋骨）からほどよく“はがす”ように動かして、可動性を取り戻す 動きのことを指すことが多いんです。
この考え方は、専門的には「肩甲骨はがし（リリース）」という言葉で説明されることもあります。アリナミン+2taiseim-cl.jp+2
肩甲骨は本来、周囲の筋肉に守られながら柔軟に動くことで、腕を動かすときや姿勢を保つときに“滑らかな連動”を支える役割があります。taiseim-cl.jp+1
でも、長時間のスマホ・パソコン使用、運動不足、猫背や巻き肩などの姿勢クセが重なると、徐々に肩甲骨周りの筋肉が硬くなってしまい、肩甲骨が“胸郭に張り付いたような状態”になってしまうことがあると言われています。シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+3honegori-group.com+3mediaid-online.jp+3
だからこそ、「肩甲骨出し方」を学ぶ意味があります。この記事では、肩甲骨をうまく動かせない原因、その影響、そしてセルフでできるストレッチ・実践法を順を追って解説します。
なぜ肩甲骨が動きにくくなるの？仕組みと影響
では、「肩甲骨が動きづらくなる」って、具体的にどういうことなのでしょうか？
ここではその背景と、動きにくさが体に及ぼす影響を見ていきましょう。
筋肉の硬さ・連結の緊張
肩甲骨を動かすには、菱形筋、僧帽筋、前鋸筋、肩甲挙筋など複数の筋肉が協調します。honegori-group.com+3アリナミン+3mediaid-online.jp+3
ところが、これらの筋肉がデスクワークやスマホ操作でずっと使われたままだったり、動かす機会が少なかったりすると、筋肉が疲労して硬くなり、可動性を奪ってしまうことがあります。サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト+2honegori-group.com+2
その結果、肩甲骨が肋骨に“くっついたような”状態で動きが制限されることがあり、肩甲骨と胸郭の連携がうまく働かなくなると言われています。taiseim-cl.jp+2シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+2
肩こり・首こり・姿勢不良への展開
肩甲骨が動きづらいと、腕をあげたり引いたりする動作をするとき、肩関節自体に過度な負荷がかかることがあります。これが肩こりや首の張りを引き起こす一因になると言われています。taiseim-cl.jp+2シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+2
さらに、肩甲骨が外側に引かれたまま硬くなると、巻き肩や猫背といった姿勢不良へとつながりやすくなります。姿勢が崩れると、見た目の印象にも影響を与え、内臓の可動域や呼吸にも波及してしまう可能性もあるといわれています。honegori-group.com+2Golf Body Lab+2
この記事で得られること
このあと紹介するストレッチ・エクササイズを通して、あなた自身で「肩甲骨出し方」のコツを身につけられます。
具体的には：
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現在の肩甲骨の硬さをチェックする方法
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ベーシック〜応用のストレッチ
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日常生活で使える肩甲骨の動かし方のコツ
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やりすぎない注意点
これらを順番に理解して実践すれば、肩こりや姿勢不良の改善を目指しながら、肩甲骨を「自由に動かせる状態」に近づけることが期待できます（※効果には個人差があります）。
ぜひ、一緒に肩甲骨を“動かせる状態”に戻していきましょう。
ハッシュタグ例
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①肩甲骨の“硬さ”を知るセルフチェック法
「肩甲骨出し方」をこれから実践するなら、まず自分の肩甲骨の“硬さ”を把握しておくのがいいんです。なぜかというと、いきなりストレッチに入っても、自分がどこまで動かせるか把握していないと、無理をして痛めることも考えられますからね。ここでは、壁・腕挙上チェック、背中で合掌チェック、腕組み法など、簡単にできる方法をいくつか紹介します。
① 壁ピタ法／腕挙上チェックで角度を計る
まずは壁を使ったチェック。壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけてまっすぐ立ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。手のひらを下に向けたまま、壁に沿うように腕を上げていって、どこまで腕が上がるかを見てみてください。
肩の水平ラインを基準にして、腕を挙げられた角度で肩甲骨がどれだけ動いているかを推測します（遠藤先生式チェック法参照）サワイ健康推進課+1
目安としては、
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0〜45度：かなり硬め
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45〜60度：やや硬い
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60度以上：柔軟性あり
といった分類が一般的に紹介されています。kotubankyousei-saigawa.com+1
もし腕を45度も上げられなかったら、「肩甲骨まわりがガチガチになっている可能性あり」と判断できるかもしれません。
② 背中で合掌チェック／手を交わして挙げる方法
次は背中で合掌（手のひら同士を背後でくっつけるような動作）を試しましょう。
背筋を伸ばしたまま、なるべく両手のひらを背中で交わして、徐々に手を上げてみます。
手のひらがくっつくか、または近づけられるかで、肩甲骨の可動性をざっと把握できます。
この方法は、ヨガ・ストレッチ系の記事でも「肩甲骨が硬い人は合掌できないことが多い」として紹介されているチェック法です。ヨガジャーナルオンライン
ただし、くっつかないからといって即「動かない = 故障」というわけではありません。あくまで「今の状態を知る目安」として使うのがベストです。
③ 肘合わせ法・腕組み法で可動域を確認
もう一つオススメなのが、肘合わせ法や腕組み法。
胸の前で両肘をあわせ、そこから上へ持ち上げられるか試してみてください。肘が離れないように、できるだけ顎近くまで上げられたら可動域が保たれている可能性があります。town.imakane.lg.jp+2西宮市の整体 鳴尾ぴっと骨盤整体院+2
あるいは、手を背中に回して、前側の肩甲骨に手のひらが触れるかも見てみましょう。こちらも可動性の目安になります。town.imakane.lg.jp
肘合わせ法・腕組み法は、動かしやすさを直感的に感じやすく、チェックしやすいのがメリットです。
以上がセルフでできる代表的なチェック法です。これらを試してみて、「腕を挙げづらかった」「手が背中で交わせなかった」「肘が離れてしまった」など感じたら、それが「肩甲骨が硬くなっているサイン」かもしれません。
次のステップとして、これらのチェック結果を踏まえて、自分に合ったストレッチやエクササイズを選ぶのがいいですね。
（効果には個人差があります）
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②肩甲骨出し方の基本ストレッチ5選（初心者向け）
さて、セルフチェックで「ちょっと硬いかも…」と感じたあなたに向けて、 肩甲骨出し方 を意識しながら取り入れやすいストレッチを5つ紹介します。無理なく始められるものばかりなので、「ストレッチ初心者だけど試してみたい」という人にもぴったり。ゆったりとした動きと呼吸を大事にしつつ、体にじんわり効かせていきましょう。
① 肘回し（肩甲骨周囲をほぐす動き）
まず最初にやってほしいのが、肘をぐるっと回す「肘回し」。軽いウォームアップ的な意味もあります。
やり方はシンプル：肘を肩の高さくらいまで持ち上げ、肘を中心に前後へゆるやかに回す。
前回し・後回しをそれぞれ5〜10回ずつ行って、肩甲骨周りの筋肉に血流を巡らせましょう。
勢いをつけすぎないように、ゆっくりがポイントです。
② 胸を張って後ろに引く動き（肩甲骨寄せストレッチ）
次は「胸を張りながら肩甲骨を後ろに引く」ストレッチ。
立った状態でも座った状態でもできて、背中を意識的に開ける有効な方法です。
両肘を軽く曲げて後ろに引きつつ、胸を開くように肩甲骨を背骨側へ寄せる。
このとき、呼吸を吐きながら引くと伸びを感じやすくなります。
この種の「肩甲骨はがしストレッチ」は、ストレッチ系サイトでも肩こり改善法として紹介されていることが多いです。(naorusalon.com)
③ タオルを使ったストレッチ（支点を使って広く伸ばす）
タオルを使うと、支点ができて動かしやすくなります。初心者にも取り入れやすい手法です。
具体的には、肩幅くらいにタオルの両端を持って頭上に持ち上げ、ゆるやかに背中側におろしていきます。
肩甲骨を意識しながら タオルを引きながら下ろすと、より深く伸びを感じられることがあります。
また、反転してタオル回しを行えば、肩関節・肩甲骨の複合的な動きも刺激できます。(yogajournal.jp)
ただし、痛みがある人は無理しないように。
④ 座ったままできるストレッチ（仕事中にも）
オフィスや自宅で座っているときでもできるストレッチを取り入れておきましょう。
たとえば椅子に座ったまま、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす → 片方の手で反対側の肘を支えてゆっくり引く、など。
こうした動きは肩甲骨周囲の筋肉を軽く動かし、こわばりをほぐす助けになります。
長時間座っていると背中や肩周りが固まりやすいので、間にこういう簡易ストレッチを挟むのはおすすめです。
⑤ 腕を固定して動かす応用ストレッチ（肩甲骨単体を動かす意識）
最後に、腕をある程度固定して、肩甲骨自体を滑らかに動かすようなストレッチ。
たとえば、壁に手をついたまま肩甲骨だけを上下・内側・外側に動かすような動き。
または、テーブルや机を支点にして、腕を支えたまま肩甲骨を意識して動かす方法もあります。
腕を完全に動かさずに肩甲骨だけ“はがすように”動かす感覚を掴むことで、より効果を感じやすくなります。
こうした動きは、少し慣れてきてから取り入れる応用系として扱われています。
以上が「初心者向け」の基本ストレッチ5選です。
これらを日常に少しずつ取り入れて、肩甲骨を“動かせる状態”に近づけていきましょう。
次のセクションでは、さらにステップアップした応用ストレッチをご紹介していきます。
（効果には個人差があります）
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③応用ストレッチ・エクササイズで肩甲骨出し方を深化させよう
基本ストレッチで少し動きが出てきたな、と感じたら、次は応用レベルへステップアップ。フォームローラーやバンド、ヨガ的な動きなどを取り入れると、肩甲骨まわりの筋膜・筋肉をより深部からゆるめつつ、可動性を引き出せるようになるかもしれません。
「もっと効かせたい」「コリがしぶとい」という人向けに、いくつかの応用パターンを紹介していきます。
① フォームローラーを使った筋膜リリース
まず、フォームローラー（ストレッチポール／筋膜ローラー）を使う方法。
仰向けに寝て、ローラーを背骨に沿わせ、肩甲骨下あたりを中心にゆるやかに転がしていくのが基本です。ローラーを当てたまま腕を広げて胸を開いたり、肘を曲げて脇を閉じたりすると、肩甲骨まわりの筋膜や筋肉に異なる刺激が入ります。
このようなローリング操作は、「筋膜をほぐす」「緊張を和らげる」効果があると紹介されており、ストレッチグッズ解説サイトでも頻出です。(store.megasports.jp)
ポイントは「当てすぎない・ゆっくり動かす」こと。痛みを感じたら無理しないで、短時間ずつ調整しながら使ってみてください。
② 負荷を加えたエクササイズで肩甲骨筋を活用
次のステップは、自重＋軽い抵抗（バンドやチューブ）を使って肩甲骨を動かす運動。
例えば、抵抗バンドを使って、胸の前から腕を後ろに引く動きをゆっくり行うと、肩甲骨を背中側に寄せる力が鍛えられます。
また、軽いダンベルや水の入ったペットボトルを使って、肩甲骨を下げるように引く方向へ力を加える動作も有効です。こうした“引き方向”の負荷運動は、肩甲骨がもともと動きづらくなっている場合の補助になると言われています。
ただし、重すぎる負荷は逆に筋肉を緊張させてしまうこともあるので、軽めの抵抗から始めて様子を見ながら強度を調整するのがベストです。
③ ヨガ的アプローチで肩甲骨を丁寧に動かす
ヨガ風動作を取り入れると、「ゆっくり伸ばしながら動かす」感覚がつかみやすくなります。
たとえば、チャイルドポーズから腕を前方に伸ばして肩甲骨を広げたり、コブラポーズで胸を開いて肩甲骨を後ろに引いたり、といった動き。
これらは、筋肉をストレッチしながら“肩甲骨を動かす”意識が入りやすく、呼吸と合わせて深めていくと心地よさも感じやすいです。
ヨガ系メソッドを取り入れたストレッチは、肩こり解消・背中の柔軟性アップにもつながる可能性があると紹介されるケースもあります。
④ バンドやストレッチポール等ツールを活用する方法
最後に、バンドやストレッチポールなどを使って、肩甲骨出し方をさらにバリエーション豊かにしてみましょう。
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バンド（チューブ）：ドアノブなどに引っ掛けて、横引き・斜め引きの動作を入れ、肩甲骨を自在に動かす
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ストレッチポール：先述のフォームローラーの延長で、体をポールに当てながら胸を開いたり、背中をそらすような動作を入れたり
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セラバンドやエラスティックバンド：肩甲骨回りの筋肉を強調して使うような引き動作をする
こういったツールを使うと、手だけの動きでは届きづらい場所に刺激を入れやすくなり、「肩甲骨出し方」の幅を広げやすいと言われています。
これらの応用ストレッチ・エクササイズを順番に試して、自分に合ったものを見つけていきましょう。
次は「日常生活に取り入れるコツ／姿勢改善術」を紹介します。
（効果には個人差があります）
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④日常に取り入れるコツで肩甲骨出し方を習慣化しよう
ストレッチやエクササイズをがんばるのはいいけれど、続かなかったり「今日はサボっちゃおうかな」と思ったりしませんか？
そこでここでは、デスクワーク中・スマホ使用時・立ち姿勢など、日常生活の中で無理なくできる“ちょこっと動き”や意識法を紹介します。これらを取り入れることで、「肩甲骨出し方」を特別な時間だけのものから、習慣に近づけられるかもしれません。
① デスクワーク中の意識と動きで巻き肩対策
長時間座ってパソコンに向かう方は、前かがみ姿勢や巻き肩になりやすいと言われています。一般財団法人 茨城県メディカルセンター+1
以下のポイントを試してみてください：
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１時間に1回は立ち上がる：席を離れて軽く背伸びをしたり肩をぐるっと回したりする
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ディスプレイ位置を調整：目線が少し下を向くようなら、モニターを少し上げて首を前に出さない姿勢を意識
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肩甲骨を軽く寄せる意識を持つ：作業中、だんだん肩が前に出てきたら、軽く肩甲骨を背骨に向かって戻すように意識
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胸を広げるストレッチを挟む：壁を使って腕を伸ばしつつ胸を開く動作を、休憩時に数回入れる（壁についた腕を反らせて胸を伸ばすなど）ソフトバンク+1
これらを少しずつ取り入れるだけでも、肩甲骨まわりの筋肉がこわばりづらくなり、「肩甲骨出し方」の感覚を忘れにくくなるかもしれません。
② スマホ使用時にできる“ながら”ケア
スマホを見るとき、つい首が前に出たり肩が内側に巻いたりしがち。これが積み重なると、いわゆる“スマホ首”“巻き肩”につながることがあります。日清製粉グループ+1
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顔を前に突き出さない意識：スマホを持つ手を少し上げて、目線が前方に近くなるように調整
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こまめに伸びを入れる：スマホを置いた隙間に、胸を張って肩甲骨を寄せる動きを10〜20秒ほど入れる
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腕を広げるストレッチ：スマホ片手持ちが多い人向けに、反対側の腕を後ろに伸ばして胸を開く
こうした“ながらケア”を習慣化できれば、スマホ時間がそのまま肩甲骨ケアタイムになる可能性もあります。
③ 立ち姿勢での肩甲骨意識と猫背対策
立っているときにも肩甲骨出し方を意識できるといいですね。以下の方法を試してみましょう：
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壁立ちチェック：かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて立ち、肩を自然に引くよう位置を整える
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肘を少し後ろに引く意識：立っているとき、肘を軽く後ろに引くようにすると、肩甲骨が下がりやすくなるかもしれません
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猫背のクセを見直す：背中を丸めていると肩甲骨は“くっつき”やすくなるため、胸を軽く張って背筋を意識する
また、巻き肩が姿勢全体を悪くし、肩こりにつながることも報告されています。ジチタイワークス+1
だから日常姿勢の意識がとても大切なんです。
これらのコツを日常に少しずつ取り入れていくことで、肩甲骨を自然に動かす感覚を取り戻す手助けになるかもしれません。
次のセクションでは、「注意点・NG動作／やりすぎ対策」を見ていきましょう。
（効果には個人差があります）
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⑤注意点・NG動作／やりすぎ対策で安全に肩甲骨出し方を行おう
ストレッチやエクササイズは効果を期待できる反面、やりすぎたり無理をしたりするとトラブルを招く可能性があります。
特に肩関節に痛みがある人や、過去に肩の疾患・ケガがある人は注意が必要と言われています。この記事では、やりすぎを防ぐポイント、避けたい動作、違和感・痛みが出たときの対応を中心に解説します。
① 関節痛・肩関節疾患がある場合の注意
もし「肩が痛い」「関節が硬い」「以前に肩にケガをしたことがある」という場合は、エクササイズの導入前に慎重になる必要があります。
四十肩・五十肩など肩関節の可動域が制限されている状態で、肩甲骨を無理に動かそうとすると、筋・腱・靭帯を傷めるリスクがあると言われています。(co-medical.mynavi.jp)
また、肩甲骨はがしのように通常の可動域を超えるような操作を加えることは、「首肩全体に無理な力が伝わる」「筋関節障害を引き起こす可能性がある」とも指摘されています。(yamatubaki.jp)
そのため、痛みがある部分は避けて動かす、小さな可動域から始める、無理に力をかけないように段階的に進めることが大切です。
② 筋肉の無理な引き伸ばし／過度なストレッチに注意
ストレッチを深めたくて、つい「もっと伸ばそう」と無理をすることがありますが、それも注意が必要です。
筋肉・腱は過度に引き伸ばされると炎症を起こしたり、筋線維の微細損傷を起こしたりする可能性があります。
特に、伸びを感じないほどゆるやかに保つ範囲を超えてグイっと引くような動きは、むしろ逆効果になりかねません。
また、反動を使って「ピョンと戻す」「揺さぶる」ような動作は、関節・軟部組織にストレスを与えやすいため避けるべきだと言われています。
ストレッチは「ゆるやかに伸びを感じるところで止める」「呼吸を止めない」「無理に反対方向へ引かない」ことを心がけたいですね。
③ 違和感・痛みが現れたときの対応
「ちょっと痛みが出たけどまあ大丈夫かな…」と続けてしまうと、症状を悪化させることがあります。
以下の流れを目安に対応するといいでしょう：
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即中止：ストレッチ中に鋭い痛みやズキンとした違和感が出たら、すぐにその動作を止める。
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安静と観察：痛みが強ければ、軽く冷やす（氷や冷湿布を短時間当てる）などして体を休ませる。
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軽めの動きに切り替える：痛みの出ない範囲で、小さな可動域の動き、振り子運動や軽ストレッチなどに切り替えるのも一つの方法です。(seikei-mori.com)
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改善しない・悪化するなら専門家へ相談：痛みが数日続く、しびれを伴う、動かせなくなるような症状が出る場合は、整形外科や理学療法士などに相談することが望ましいと言われています。
また、炎症が強い時期（肩が腫れて熱感がある、急に痛みが出た直後など）は、ストレッチを控えて安静を優先すべきという医師の指摘もあります。(sincellclinic.com)
これらの注意点を押さえることで、「肩甲骨出し方」を安全かつ効果的に進めやすくなるでしょう。
次は、本文のまとめ・Q&Aパートに移ります。
（効果や安全性には個人差があります）
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