① まず「アヒル座りが痛い」とは？よくある症状と痛み方パターン

 

 

「アヒル座りをすると痛いんだよね」と言う方に話を伺うと、痛みの種類や出るタイミングに少し違いがあると感じます。ある人は膝の前側がピンと突っ張ると言いますし、別の人は股関節の奥の方がズーンと重く感じることがあるようです。また、足首にひっかかりを感じて座りづらい方もいて、これは柔軟性や関節の動きの癖が関係する可能性があると説明されています。

よくあるパターンとして、座り始めた瞬間から痛む人と、最初は平気でも数十秒経ってから痛くなってくる人に分かれると言われています。この違いは、筋肉の硬さや関節の可動域の影響を受けることがある、と一般的に説明されています。

実際にお話をすると、痛みが出やすい方の共通点として、

• 足首の硬さ

• 太もも前側（大腿四頭筋）が張りやすい

• 膝の可動域が少ない

といった特徴があるケースが少なくありません。例えば太ももが硬いと、膝を前に倒す時に制限がかかってしまい膝周囲への負担が増す可能性があると言われています。

そして、多くの方が一度は思う疑問として、

「アヒル座り自体はできるけど痛いって変なのかな…？」

というものがあります。

この疑問について専門家の間では、

「異常ではなく、体の柔軟性や関節の可動域の違いによるものと考えられています」

という説明がなされることがあります（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）。

痛みがあるからダメ、座れないから悪い、という一律の考え方ではなく、個々の体の特性や身体感覚に合わせて受け止めることが大切だとされています。文章で伝えると堅くなりますが、実際に会話するとこんな感じです：

あなた「座れるんだけど、膝がきゅっと痛いんですよ…」

私「その痛みは膝そのものというより、周りの筋の硬さから影響を受けている可能性がありますね」

あなた「じゃあ痛くても変じゃないってこと？」

私「そう考えられるケースが多く、珍しいことではありません」

あくまで一例ですが、こうした受け止め方で少し楽になる方も多い印象があります。

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② 痛みの原因は？一般的に言われている要因の整理

アヒル座りで痛みが出る背景には、いくつかの身体的要因が重なることがある、と説明されています。ここでは、よく話題に上がる原因を整理しながら、できるだけイメージしやすいように会話に近い形でまとめます。

足首が硬いと膝に負担が集中する

「足首ってそんなに関係あるの？」と思うかもしれませんが、足首が柔らかいと膝や股関節の負担が分散しやすい一方で、硬い場合は膝前面へストレスが集まりやすいと考えられています。

あなた「私、正座も少し苦手なんですよね」

私「その感じ、足首の可動域ともつながってくることがありますね」

太ももの前側（大腿四頭筋）が張りやすいと膝が倒れない

太もも前側が強く張っていると、膝が自然に前方へ倒れにくくなり、関節周囲に緊張が起こる可能性があります。

これは、普段から立ち姿勢で前モモに力が入りやすい方に多いと言われています。

股関節の硬さが痛みとして表に出る

股関節が外へ開く動き（外旋）がしづらいと、膝や足首に代償動作が起こってしまい、結果的に膝前面や足首に痛みが出るケースがあります。

（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）

姿勢や歩き方の癖も影響する

「片足重心になりやすい方」

「立っている時につま先が外を向きがち」

こうした癖が積み重なると、姿勢と関節の柔軟性に変化が生じることがある、と一般的に説明されています。

痛みの原因はひとつではなく、

“足首・股関節・太もも前側・膝の可動域”

この4つのバランスで変わってくることが多いと言われています。

会話形式で言うと、

あなた「私は膝が痛いと思ってるんですが…」

私「実はその痛み、原因は膝じゃなくて足首や股関節にある可能性もあります」

あなた「え！膝以外の場所なんですね」

私「そう考えられることは珍しくないんです」

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③ セルフチェック：どこが原因で痛いのかを自分で確認する方法

 

「どこが痛いか」だけでなく、

“どこが原因で痛みが出ているか”

を理解すると、自分の体のクセが見えてくることがあります。「簡単な自己チェックをやってみたい」という声もよく聞きますので、負担が少なく、安全性が高い一般的な確認方法をまとめました。

足首が原因かどうかを確認

【壁ドン足首テスト】

壁に片足を向けて、つま先を壁につけ、膝を壁に近づけていきます。

• 壁に膝がつかない

• ふくらはぎやアキレス腱が突っ張る
  
  こんな場合は、足首の硬さがアヒル座りの痛みに影響する可能性があると言われています。

あなた「片方はできるのに、もう片方は曲がらない…」

私「左右差がある場合、その差が膝痛へつながるケースがありますね」

股関節の柔軟性チェック

【膝を左右に倒すテスト】

仰向けで膝を曲げて、左右に倒してみる。

• 片側に倒しづらい

• 倒した側の股関節が重い
  
  そういった場合は股関節の硬さが影響する可能性があります。（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）

太もも前側（大腿四頭筋）の緊張チェック

【正座で太もも前の張りを感じるか】

正座をしてみて、

• 太ももが強く張る

• 前側だけが苦しい
  
  という場合は、この部位の緊張が膝の動きを制限している可能性があります。

痛みの位置で推測する

• 膝の前側→足首や太ももが関係

• 股関節→骨盤・股関節の可動域

• 足首→足首自体の動きの硬さ

このように、痛みの位置を手掛かりに推測していく方法があります。

あなた「なるほど、ただ痛いと思ってたのが、原因部位を探せるわけですね」

私「はい、“痛い場所＝原因の場所”とは限らないことが多いと言われています」

こうした確認ができると、今後のセルフケアがより効果的につながる可能性があると考えられています。

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④ 痛みを和らげるセルフケア・ストレッチ（一般論）

 

 

「アヒル座りが痛いけど、少しずつ改善していきたい…」

そんな方に向けて、一般的に自宅で行われることが多いセルフケアを、負担の少ない順に紹介します。ここで紹介する内容は、痛みがある場合は無理をせず、可能な範囲で行うことが推奨されています。

大前提 ― 痛みがある日は無理しない

まず、これは本当に大切なことですが、

痛いのに我慢して座り続けるのはおすすめされていません。

「痛みは体からのサイン」と捉える考え方が一般的で、無理に続けても改善につながりにくいと言われています。

あなた「でも、我慢すれば柔らかくなるんですかね？」

私「痛みをこらえる方法は、結果的に負担が増える場合もあります」

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁に向かって片足を引き、かかとを床につけたまま体を前に倒します。

• 足首の柔軟性アップ

• ふくらはぎの緊張緩和

これにより、膝への負担が軽くなる可能性があります。

太もも前側（大腿四頭筋）ストレッチ

横向きに寝て、足首を持ってお尻に近づけるように曲げます。

• 太もも前側をゆっくり伸ばす

• ひざが倒れやすくなる

このストレッチは、アヒル座り時の膝前面の突っ張り軽減に役立つ可能性があります。

股関節の外旋ストレッチ

仰向けで片足を膝の上に乗せ、両手で太ももを抱える形で引き寄せます。

• 股関節が開きやすくなる

• アヒル座り時の無理な外旋が減る

股関節の柔軟性は痛みの分散に影響する、と説明されることがあります。

（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）

足首のモビリティ運動

• つま先を大きく円を描くように回す

• かかとをつけてしゃがみ背中を丸める

こうした動きで、足首全体の動きが広がる可能性があります。

毎日20〜30秒でOKの考え方

ストレッチというと

「やらなきゃ…」

「続かない…」

と感じがちですが、

短くても毎日やることが大切になる、と言われています。

あなた「30秒って少ない気がします」

私「短くても毎日続ける方が効果的、と言われることが多いですよ」

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