①腰 座ってると痛いのはなぜ？まずは原因の全体像を理解

「腰 座ってると痛いんですけど、立っている時はそこまででもないんですよね…」

来院される方から、こうした声をよく耳にします。実は、座るという動作そのものが腰にとって負担になりやすい姿勢だと言われています。とくに長時間のデスクワークでは、無意識のうちに腰へ圧がかかり続けるため、違和感が出やすい傾向があります。

では、なぜ座っているだけで痛みが出るのでしょうか。ポイントは「姿勢」と「負荷のかかり方」にあると考えられています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

座っていると腰にかかる負担は立位より大きい？

「え、座っている方が楽なんじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。ところが、座位は立位よりも腰椎への圧が増えると言われています。

とくに背もたれにもたれず前かがみになる姿勢では、椎間板へかかる圧力が高まりやすい傾向があります。立っている時は股関節や足にも体重が分散されますが、座ると骨盤と腰に負担が集中しやすくなります。

つまり「動いていないから安心」ではなく、同じ姿勢を続けること自体がストレスになる、というわけです。

骨盤後傾と猫背が痛みを生む仕組み

座っているうちに背中が丸くなっていませんか？

骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」になると、腰の自然なカーブが失われやすいと言われています。その結果、腰回りの筋肉が引き伸ばされ続けたり、逆に一部が緊張しっぱなしになったりします。

「ちょっと丸まっているだけ」のつもりでも、その状態が何時間も続けば筋肉は疲労します。これが腰 座ってると痛いと感じる大きな要因の一つです。

猫背姿勢は呼吸も浅くなりやすく、体幹の安定性が落ちるとも言われています。姿勢の崩れがじわじわと負担につながるのです。

筋肉性腰痛と椎間板ストレスの違い

「これって筋肉の問題？それともヘルニア？」と不安になる方も少なくありません。

筋肉性腰痛の場合、立ち上がったり軽く動いたりすると少し楽になるケースがあります。一方で、椎間板へのストレスが関係している場合は、前かがみで悪化しやすい傾向があると言われています。

もちろん自己判断は難しいため、症状が続く場合は専門家による触診や検査が大切です。ただ、多くのケースでは姿勢の乱れや筋肉疲労が背景にあることも多いと報告されています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

まずは「なぜ座ると痛むのか」を理解すること。それが改善への第一歩になると考えられています。

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②考えられる主な原因｜筋肉？椎間板？それとも別の問題？

 

「座ると痛いんですけど、何が悪いんでしょう？」

この質問、実はかなり多いです。腰 座ってると痛いと感じると、すぐにヘルニアを心配する方もいます。ただ、原因は一つではなく、いくつかのタイプに分けて考えるとわかりやすいと言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

長時間座位による筋肉疲労（脊柱起立筋・腸腰筋）

まず多いのが筋肉の疲労です。

座っている時、腰の筋肉は休んでいるように見えて、実は姿勢を支えるために働き続けています。特に背骨の横にある脊柱起立筋や、股関節の奥にある腸腰筋は負担がかかりやすい部位です。

「立つと楽になる」「動くと軽くなる」

こう感じる場合、筋肉性の痛みの可能性が高いと言われています。血流が戻ると違和感が和らぐ傾向があるためです。

椎間板への圧力増加とヘルニアの可能性

一方、前かがみでズキッと痛む場合は椎間板のストレスが関係しているケースもあります。

椎間板はクッションの役割を持つ組織ですが、座位では圧力が集中しやすいと考えられています。

とくに

・長時間のパソコン作業

・背中を丸めた姿勢

が続くと、内部の圧が高まりやすい傾向があると言われています。

ただし、痛み＝すぐヘルニアとは限らないため、経過を見ることも大切です（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

坐骨神経痛との関連

「お尻から太ももまで重い感じがある」

こうした場合、神経の影響も考えられます。腰の神経は骨盤周辺を通って脚へ向かうため、座る姿勢で圧迫されると違和感が出ることがあります。

しびれ・だるさ・広がる痛みがある場合は、単なる筋肉疲労とは異なる可能性があるとされています。

仙腸関節の負担という見落とされがちな原因

意外と多いのが骨盤の関節、仙腸関節のストレスです。

椅子に浅く座る、脚を組む、片側に体重を乗せる。こうしたクセが続くと骨盤の左右差が生じ、座っている時だけ痛むことがあります。

「立つと平気、座ると片側だけ痛い」

このタイプはここが関係するケースがあると言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

原因は一つに決めつけず、「どの動作で変わるか」を見ることが大切です。それがセルフケアの方向性を決めるヒントになります。

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③座っている時だけ痛い人の特徴チェック

「腰 座ってると痛いけど、立つと平気なんです」

こうしたケースは意外と少なくありません。ここでは、“どんな特徴があるのか”を整理していきましょう。自分のタイプを知ることで、原因のヒントが見えてくると言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

前かがみで楽になる？それとも悪化する？

まず確認したいのは、前かがみ動作でどう変化するかです。

・前かがみで楽になる

→ 筋肉の緊張が主な原因の可能性があると言われています。

・前かがみでズキッと痛む

→ 椎間板へのストレスが関係しているケースもあると考えられています。

同じ「座ってると痛い」でも、動きで反応が変わるのがポイントです。

立つと楽？歩くと軽くなる？

「立ち上がると少しマシになります」

このタイプは、長時間同じ姿勢による血流低下や筋肉疲労が背景にあることが多いとされています。

逆に、

・立ち上がる瞬間が一番つらい

・伸ばすと痛む

といった場合は、別の要因も考慮する必要があります。

動き始めの痛みは関節や椎間板の影響が関係することもあると言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。

片側だけ痛むケース

「右だけ痛いんです」

このように左右差がある場合、骨盤のバランスや仙腸関節の負担が関係しているケースもあります。

脚を組むクセ、体を傾けて座る習慣。

思い当たるものはありませんか？

日常の小さな姿勢のクセが、片側の腰へ負担を集中させると言われています。

しびれ・脚の痛みがある場合

腰だけでなく、

・お尻に広がる重だるさ

・太ももやふくらはぎのしびれ

がある場合は、神経の関与も考えられます。

このような症状が続くときは、自己判断せず専門家の触診や検査を受けることが大切だとされています。

「ただの腰痛かな？」と軽く見ずに、症状の広がりをチェックすることが重要です。

座っている時だけ痛い人には、いくつかのパターンがあります。

大切なのは、“どんな動きでどう変わるか”を観察すること。それが改善への第一歩になると言われています。

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④今すぐできる対処法｜デスクワーク中の改善ポイント

「腰 座ってると痛いけど、仕事だから座らないわけにはいかない…」

そうですよね。だからこそ、“座り方”と“合間の動き”を少し変えるだけでも違いが出ると言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/）。ここでは、今日から取り入れやすいポイントを整理します。

正しい座り方（骨盤を立てる）

まず見直したいのが姿勢です。

ポイントは「骨盤を立てる」こと。背筋を無理に伸ばすのではなく、坐骨で座る意識を持つと自然に腰のカーブが保ちやすいと言われています。

「背もたれにベタッともたれる」「浅く腰かける」

この状態は骨盤が後ろに倒れやすく、腰への負担が増える傾向があります。クッションやタオルを腰の後ろに軽く当てるのもおすすめです。

1時間に1回のリセット習慣

どんなに良い姿勢でも、長時間続けば筋肉は疲労します。

「集中すると動かない」方ほど注意が必要です。

目安は1時間に1回。

・立ち上がる

・背伸びをする

・数歩歩く

これだけでも血流が変わると言われています。座りっぱなしを避けることが、腰 座ってると痛い状態の予防につながると考えられています。

腸腰筋・お尻のストレッチ

座位が長いと、股関節前面の腸腰筋やお尻の筋肉が硬くなりやすい傾向があります。

立った状態で片脚を後ろに引くストレッチや、椅子に座ったまま軽く体をひねる動きも効果的だと言われています。強く伸ばすよりも、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。

クッション・椅子の調整方法

意外と見落とされがちなのが環境です。

・椅子の高さが合っていない

・足が床にしっかりついていない

・モニターが低くて前かがみになる

こうした条件は腰に負担をかけやすいと言われています。足裏が安定する高さに調整し、目線が自然に前を向く位置に画面を合わせると姿勢が保ちやすくなります。

「全部完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。

まずは一つだけ変えてみる。それだけでも体の反応は違ってくると言われています。小さな習慣の積み重ねが、痛みの軽減につながる可能性があります。

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