1｜【基本】あぐらをかくと膝が痛いのはなぜ？原因を徹底解説

「え、ただあぐらで座っていただけなのに、なんで膝が痛いの？」

こう感じて検索している方、実はかなり多いです。結論から言うと、あぐら＝誰にでも楽な座り方とは限らないと言われています。体の状態によっては、膝に負担が集中しやすい姿勢になるためです。

膝に負担がかかる座り方とは

あぐらをかくと、膝関節は深く曲がった状態になり、さらに外側へ開く形になります。この姿勢では、関節の屈曲＋ねじれ＋圧迫が同時に起こりやすいとされています。

「床に座ると落ち着くから」「昔からこの座り方がクセで…」という声もよく聞きますが、股関節や太もも周りが硬い場合、その分の動きを膝が代わりに引き受けてしまうことがあるようです。

また、日常的に運動量が少なかったり、太ももの筋力が低下していたりすると、膝を安定させる力が弱まり、負担を感じやすくなると言われています。

つまり、柔軟性と筋力のバランスが崩れていると、あぐらが「楽な姿勢」から「つらい姿勢」に変わってしまうこともある、というわけです。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/001/

膝が痛む主な原因

「どこが痛いか」で考えると、原因の目安が見えてきます。

まず、膝の内側がズキッとする場合は、鵞足炎（がそくえん）が関係しているケースがあると言われています。太ももの内側の筋肉が集まる部分に負担がかかり、あぐら姿勢で違和感が出やすいようです。

一方、膝の外側が痛む場合は、腸脛靭帯炎が関与することもあるとされています。股関節や太ももの外側が硬い方ほど、膝外側に引っ張りが出やすい傾向があるようです。

さらに、年齢とともに増えやすいのが変形性膝関節症です。あぐらで座ったあとに立ち上がるとき、「伸ばすのがしづらい」「こわばる」と感じる場合は注意が必要とも言われています。

加えて、半月板損傷のように、動作のひっかかりや違和感を伴うケースもあり、単なる姿勢の問題だけとは限らない場合もあります。

「ただ座っているだけだから大丈夫」と思い込まず、痛む場所・続く期間・動かしづらさを一度整理してみることが大切、と考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://greful.com/column/agura-hiza/

#あぐら膝痛い

#膝の痛み原因

#床座りの注意点

#膝内側外側の違い

#膝セルフチェック

 

2｜部位別で見る「あぐらで痛む膝」原因チェック

「膝が痛い」とひとことで言っても、痛む場所によって考えられる原因は少しずつ違うと言われています。

ここでは、「どこが痛むのか？」に注目しながら、あぐらと関係が深いケースを整理していきます。

膝の内側が痛い場合に考えられること

「内側がジワッと痛む」「あぐらをかいたあとに違和感が残る」

こんな感覚がある方は、鵞足（がそく）と呼ばれる部位への負担が関係している可能性があると言われています。

あぐら姿勢では、膝が外へ開く形になり、内側の筋肉や腱が引っ張られやすくなります。

特に、太ももの内側が硬い方や、普段あまり体を動かしていない方は、膝の内側にストレスが集中しやすいようです。

「歩くときは平気なのに、座っていると痛い」という声も多く、静止姿勢での負担が影響しているケースもあると考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/001/

膝の外側が痛い場合に考えられること

「外側がピンと張る感じがする」「長くあぐらをかくと外がつらい」

こうした場合、太ももの外側から膝につながる組織への負担が関係していることがあると言われています。

股関節の動きが少ない状態であぐらをかくと、本来股関節が担うはずの動きを膝が代わりに行うことになり、外側に引っ張りが生じやすくなるようです。

その結果、座っているだけでも違和感や痛みにつながるケースがある、と考えられています。

「あぐら＋スマホ」「あぐら＋前かがみ姿勢」など、姿勢のクセが重なると、負担が増えやすい点も指摘されています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://greful.com/column/agura-hiza/

膝の裏・下あたりが痛い場合に考えられること

「曲げた状態が続くと、裏が詰まる感じ」「立ち上がるときに伸ばしづらい」

こうした違和感は、膝を深く曲げ続ける姿勢そのものが影響している可能性があると言われています。

あぐらでは膝裏が圧迫されやすく、血流や組織の滑りが低下しやすいと考えられています。そのため、長時間同じ姿勢を続けることで、重だるさや違和感につながることもあるようです。

また、違和感に加えて「引っかかる感じ」「動かしづらさ」が強い場合は、単なる姿勢の問題だけではないケースもあるため、無理をしないことが大切とも言われています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://tokyo-seikeigeka.jp/%E8%86%9D%E7%97%9B%E8%A7%A3%E6%94%BEblog/agura-knee-pain

#あぐら膝部位別

#膝内側の痛み

#膝外側の違和感

#膝裏の痛み

#座り方と膝負担

 

3｜自宅でできる「膝の痛み」対処法と改善の考え方

「原因はなんとなくわかったけど、じゃあ今どうすればいいの？」

ここを知りたくて読み進めている方も多いと思います。あぐらで膝が痛いと感じたときは、まず“悪化させない行動”を意識することが大切と言われています。

まず意識したい基本の対処法

「ちょっと痛いけど、そのうち落ち着くかな…」

こう思って無理をすると、かえって長引くこともあるようです。痛みを感じた直後は、膝を休ませる時間をつくることが基本とされています。

たとえば、

「今日は床じゃなくて椅子にしようか」

「さっきまで座っていたから、少し脚を伸ばそう」

こんな小さな選択が、膝への負担軽減につながると言われています。

違和感が強い場合は、短時間の冷却（いわゆるアイシング）で落ち着くケースもあるようです。ただし、冷やしすぎは逆効果になることもあるため、様子を見ながら行うことがすすめられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/001/

膝にやさしい座り方の工夫

「どうしても床に座らないといけない場面、ありますよね。」

そんなときは、あぐらの形を少し変えるだけでも負担が変わると言われています。

・お尻の下にクッションを入れて、膝の曲がりを浅くする

・左右どちらかに偏らず、こまめに姿勢を変える

・長時間同じ姿勢を続けない

これだけでも、膝の圧迫感が和らぐと感じる方が多いようです。

「あぐら＝絶対NG」ではなく、膝がつらくならない工夫を入れることが現実的な対策と考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://greful.com/column/agura-hiza/

痛みがあるときに避けたい行動

「ストレッチしたほうがいいのかな？」

こう思う方も多いですが、痛みが出ている最中の無理な動きは注意が必要と言われています。

特に、

・勢いをつけて立ち上がる

・痛いのを我慢してあぐらを続ける

・自己判断で強い運動を始める

こうした行動は、かえって膝の負担を増やす可能性があるとも考えられています。

「少し楽になってから、次のケアを考える」

この順番を意識することが、結果的に改善への近道になるケースもあるようです。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://tokyo-seikeigeka.jp/%E8%86%9D%E7%97%9B%E8%A7%A3%E6%94%BEblog/agura-knee-pain

#あぐら膝対処法

#膝痛セルフケア

#床座りの工夫

#膝を休ませる

#膝痛悪化防止

4｜膝の痛みを軽減するストレッチと筋力アップの考え方

「座り方は気をつけているけど、やっぱり不安…」

そんな方に知っておいてほしいのが、膝そのものだけでなく“周りの筋肉”へのアプローチです。あぐらでの膝の痛みは、膝単体ではなく、太ももや股関節との連動が関係していると言われています。

膝まわりの柔軟性を高めるストレッチ

「膝が硬いから痛い」と思われがちですが、実は太ももや股関節の硬さが影響しているケースも多いようです。

特に、太ももの前・後ろ・内側が硬くなると、あぐらの姿勢で膝に無理な力がかかりやすいと言われています。

・太ももの前をゆっくり伸ばす

・裏ももをイスに座って伸ばす

・内ももを軽く開いて深呼吸する

こうしたストレッチは、痛みが落ち着いているタイミングで、無理なく行うことがポイントとされています。

「伸びて気持ちいい」くらいで止めることが、続けやすさにもつながるようです。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/001/

膝を支える筋力を意識する理由

「ストレッチだけじゃ足りないんですか？」

よく聞かれる質問ですが、筋力が不足していると、関節への負担が増えやすいとも言われています。

特に重要とされているのが、

・太ももの前側（大腿四頭筋）

・太ももの内側

・お尻まわりの筋肉

これらがうまく使えると、あぐらや立ち上がり動作の際に、膝だけに力が集中しにくくなると考えられています。

とはいえ、いきなりきつい運動をする必要はありません。

「椅子からゆっくり立つ」「片脚立ちを数秒キープする」など、日常動作に近い動きから始める方が続きやすいと言われています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://greful.com/column/agura-hiza/

ストレッチ・運動を行う際の注意点

「やればやるほど良い」と思いがちですが、痛みが出ている状態で無理をするのは逆効果になることもあるとされています。

・痛みが強い日は休む

・左右差を比べすぎない

・違和感が増したら中止する

こうしたポイントを意識しながら行うことで、膝への不安を減らしやすくなるようです。

「頑張りすぎないケア」が、結果的に改善につながるケースも少なくない、と考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://tokyo-seikeigeka.jp/%E8%86%9D%E7%97%9B%E8%A7%A3%E6%94%BEblog/agura-knee-pain

#膝痛ストレッチ

#太もも柔軟性

#膝を支える筋力

#あぐら膝予防

#無理しないセルフケア