① シンスプリントとは？ 痛みの仕組みとストレッチの役割

• 症状の概要：痛みの出る箇所（すねの内側）や原因（筋膜・筋肉の硬直、疲労骨折との見分け）を簡潔に説明。

• ストレッチで柔軟性を高める意義や難点をクリアに。

② 前脛骨筋（すねの前）のストレッチ法

• 椅子に座って足の甲を床に押しつけるようにする簡単な方法。（例：トゥドラッグの座位バージョン）

• 反動をつけず、60秒前後を目安にゆっくりと行う。

③ ふくらはぎ・ヒラメ筋のストレッチ（後方からのアプローチ）

• 壁や机を支えに足を前後に開いてストレッチする基本の方法。膝を軽く曲げて30秒キープ。

• 反対側の足も同様に、無理せず取り組む。

④ 足裏・足首まわり・道具を使ったストレッチ

• 足裏：テニスボールなどを使って転がすマッサージ的ストレッチ（1回40秒推奨）

• 足首：踏み台や椅子を使い、かかとを下げるストレッチ（1回40秒目安）

⑤ 注意点とセルフケアのポイント

• 疲労骨折との見分け：「何もしていないのに痛む」「我慢できない痛み」の際はストレッチを控え、整形外科を受診すべき。

• 炎症期にはマッサージ/ストレッチを避けるべきケース（後脛骨筋への過度なストレッチは避ける）

• 継続的な予防：ストレッチ＋タオルギャザーやヒールレイズなど筋力強化の併用により再発予防にもつなげる。

① シンスプリントとは？ 痛みの仕組みとストレッチの役割

症状の概要

シンスプリントとは、すねの内側（脛骨の下方内側あたり）に痛みが生じる症状のことを指すと言われています。主にランニングやジャンプを繰り返すスポーツ選手に多く見られ、筋肉や骨膜に過度な負担がかかることが要因のひとつとされています。具体的には、ふくらはぎの筋肉や前脛骨筋が硬直し、骨膜を引っ張ることで炎症反応が起こるケースがあると報告されています。また、症状が長期化すると疲労骨折との区別が難しくなるため、痛みが強い場合や安静にしても改善しない場合は医療機関での確認が推奨されることもあります（引用元：https://fuelcells.org/topics/32701/、https://rehasaku.net/magazine/lowerleg/shin-splints/）。

ストレッチの意義と課題

ストレッチは、シンスプリントの予防や再発防止に役立つ方法の一つと言われています。筋肉や腱の柔軟性を高めることで、走行中や運動時にかかる衝撃を分散させ、過度な負担を和らげる効果が期待されるからです。特に前脛骨筋やふくらはぎのストレッチは有効とされており、血流を促すことにもつながると考えられています。ただし、痛みが強い急性期に無理なストレッチを行うと炎症を悪化させる可能性も指摘されているため、実施するタイミングや方法には注意が必要です。加えて、ストレッチだけで完全に改善するわけではなく、フォームの見直しや負荷管理、筋力強化と組み合わせて行うことが重要とされています（引用元：https://www.nike.com/jp/a/stretches-for-shin-splints、https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shinsplint-selfstretch/）。

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② 前脛骨筋（すねの前）のストレッチ法

椅子に座ってできる簡単な方法

シンスプリントのケアとして、前脛骨筋をゆるめるストレッチは役立つと言われています。方法はとてもシンプルで、椅子に腰かけた状態で片方の足を少し後ろに引き、足の甲を床に押し付けるようにするだけです。これによって、すねの前にある筋肉が心地よく伸ばされる感覚が得られるでしょう。反動をつけず、自然な呼吸を意識しながら60秒前後を目安に静かに行うことがすすめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lowerleg/shin-splints/、https://www.nike.com/jp/a/stretches-for-shin-splints）。

注意点と工夫

このストレッチは、強く押し付けすぎないことが大切だと言われています。痛みが出るほど無理に力を入れると逆効果になる可能性があるため、「軽く伸びている」と感じる程度で止めるのがよいでしょう。また、左右の足をバランスよく交互に行うことによって、筋肉の緊張を和らげやすくなります。慣れてきたら、背筋を伸ばしたまま姿勢を整えることで、より効果的にストレッチができるとも紹介されています（引用元：https://www.nike.com/jp/a/stretches-for-shin-splints）。

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③ ふくらはぎ・ヒラメ筋のストレッチ（後方からのアプローチ）

基本の方法

シンスプリントの予防や負担軽減のためには、ふくらはぎやヒラメ筋をやわらげるストレッチが効果的だと言われています。やり方はとてもシンプルで、まず壁や机に両手をついて体を支えます。その状態で足を前後に開き、後ろ側の足のかかとをしっかりと床につけたまま、膝を軽く曲げていきます。このとき、ふくらはぎの下部からアキレス腱にかけて心地よい伸びを感じられるのが目安です。姿勢を整えたら、約30秒間キープしてみましょう（引用元：https://www.nike.com/jp/a/stretches-for-shin-splints、https://rehasaku.net/magazine/lowerleg/shin-splints/）。

注意点とコツ

ストレッチを行う際に重要なのは「無理をしないこと」だと紹介されています。強く押し込んだり反動をつけたりすると筋肉に負担がかかる場合があるため、自然に伸びている感覚を大切にすると良いとされています。また、膝を軽く曲げることでヒラメ筋をしっかりと伸ばせると言われています。逆に膝を伸ばした状態で行うと腓腹筋へのストレッチが強まるので、両方を組み合わせるとバランスよくケアできます。終わったら反対側の足も同様に行い、左右差が出ないように意識するのがおすすめです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lowerleg/shin-splints/）。

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④ 足裏・足首まわり・道具を使ったストレッチ

足裏をゆるめるストレッチ

シンスプリントのケアでは、足裏の柔軟性を高めることが大切だと言われています。特に土踏まずや足底筋膜の緊張をやわらげることで、すねへの負担を軽減できる可能性があるとされています。簡単にできる方法として、テニスボールなどの小さめのボールを使うストレッチが紹介されています。やり方は、椅子に腰かけた状態でボールを足裏に置き、土踏まずからかかとまでをゆっくりと転がすだけです。体重をかけすぎないように注意しつつ、40秒ほどを目安に行うと心地よい刺激が得られるとされています（引用元：https://repair-cell.jp/injury/shin-splints/、https://www.kai-sei.or.jp/section/orthoped/depts/160/）。

足首をやわらげるストレッチ

足首の可動域を広げることも、シンスプリントの予防や再発防止に役立つとされています。基本の方法は、踏み台や低めの椅子を使って行います。両足を肩幅に開いて踏み台の上に立ち、かかとを少し外側に出すようにして下げていきます。そうするとアキレス腱からふくらはぎの下部が伸びていくのを感じられるでしょう。こちらも40秒前後を目安に静かにキープするのがよいと言われています。強く押し込まず、自然に伸びている感覚を大事にするのがコツです（引用元：https://repair-cell.jp/injury/shin-splints/、https://www.kai-sei.or.jp/section/orthoped/depts/160/）。

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