① アキレス腱炎とは？原因と症状をわかりやすく解説

アキレス腱炎が起こるメカニズム

「アキレス腱炎 マッサージって本当にしていいの？」と来院時によく聞かれます。まずはアキレス腱炎そのものを理解しておきましょう。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ、とても強い腱です。ジャンプやダッシュのたびに大きな負荷がかかるため、使いすぎや急な運動量の増加によって微細なダメージが積み重なると言われています。その結果、炎症や変性が起こり、痛みとして感じることがあるのです。

特に、硬くなったふくらはぎの筋肉がアキレス腱を引っ張り続ける状態が続くと、負担が抜けにくくなると報告されています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/）。つまり、腱だけの問題ではなく、周囲の筋肉や使い方も大きく関係していると考えられています。

症状の特徴とマッサージの注意点

症状として多いのは、運動時の痛み、朝一歩目のこわばり、押すとピンポイントで痛む感じなどです。「動いているうちに少し楽になるけど、あとでまたズキッとする」という声も少なくありません。これは、炎症が完全に落ち着いていない可能性があるためだと言われています。

ここで注意したいのが、アキレス腱そのものを強く押すマッサージです。炎症が強い時期に直接刺激を加えると、かえって悪化につながる可能性があると指摘されています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/）。「痛いところをほぐせば早く改善するはず」と思いがちですが、実際には逆効果になるケースもあるのです。

ではどうすればいいのか。一般的には、炎症が強い時期は安静やアイシングを優先し、落ち着いてから周囲の筋肉をやさしくケアするのがよいと言われています。アキレス腱炎 マッサージを考える前に、今がどの段階なのかを見極めることが大切です。

焦らず、体の反応を見ながら対応していきましょう。

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② アキレス腱炎にマッサージは効く？効果と注意点

アキレス腱炎 マッサージの効果とは

「アキレス腱炎 マッサージってやっぱり効果ありますか？」とよく相談を受けます。結論から言うと、やり方とタイミングが重要だと言われています。

アキレス腱そのものは血流が多い組織ではないため、強くもみほぐせばよいというものではありません。一方で、ふくらはぎの筋肉が硬くなると腱への引っ張りストレスが増えると考えられており、周囲の筋肉をゆるめることが間接的な負担軽減につながる可能性があると言われています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/）。

つまり、「腱を直接ゴリゴリ押す」のではなく、「ふくらはぎをやさしくほぐす」ことがポイントです。血流が促されることで回復環境が整いやすくなるという見解もあります。ただし、これも万能ではありません。痛みが強い時期はまず炎症コントロールが優先です。

やってはいけないマッサージと見極めのポイント

「痛いところを強く押せば早く改善するのでは？」と考える方は少なくありません。ですが、炎症が残っている段階で強い刺激を加えると、かえって症状が長引くケースもあると報告されています。

目安としては、安静にしていてもズキズキする、熱感や腫れがある、押すと強い痛みが走る——このような状態では直接的な刺激は控えるほうがよいと言われています。まずは冷却や負担軽減を意識することが大切です。

反対に、朝のこわばりはあるけれど動き出すと軽くなる、腫れや熱が目立たない、軽い張り感が中心という場合は、ふくらはぎ中心の軽いセルフケアが選択肢になることもあります。

大事なのは「今の体の段階を見極めること」です。アキレス腱炎 マッサージは、やればよい・やらないほうがよいと単純に分けられるものではありません。状態に合わせて使い分ける、それが結果的に改善への近道になると言われています。

焦らず、無理せず、体のサインを感じながら対応していきましょう。

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③ 正しいセルフマッサージ方法｜手順と力加減のポイント

ふくらはぎ中心に行う基本ステップ

「アキレス腱炎 マッサージはどうやってやればいいの？」と聞かれることがよくあります。ポイントは“アキレス腱そのものを強く押さない”ことです。

① 準備

イスに座り、足首の力を抜きます。まずは手のひら全体でふくらはぎをやさしく包み、下から上へなでるように動かしましょう。強さは“気持ちいい”と感じる程度で十分です。

② ほぐし

親指や指の腹で、ふくらはぎの内側・外側をゆっくり押します。3〜5秒ほど軽く圧をかけ、スッと抜く。このリズムを繰り返します。痛みを我慢する必要はありません。強すぎる刺激は逆効果になると言われています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/）。

③ 仕上げ

足首を軽く上下に動かし、血流を促すイメージで整えます。1回5分程度、1日1〜2回を目安に行うのが一般的です。

力加減・頻度・ツール使用の注意点

「ローラーを使ってもいいですか？」という質問も多いです。フォームローラーなどを使う場合も、体重をかけすぎないことが大切だと言われています。ズキッと鋭い痛みが出るなら中止してください。

また、腫れや熱感がある炎症期は、まず安静や冷却を優先するほうがよいとされています。セルフケアは“今の段階に合っているか”を見極めることが前提です。

アキレス腱炎 マッサージは、やさしく・短時間・継続的に。これが基本になります。焦らず、体の反応を確認しながら進めていきましょう。違和感が強い場合は、専門家への来院も検討してみてください。

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④ マッサージと合わせてやるべきケア｜ストレッチ・休息・再発予防

ストレッチと休息で“引っ張る力”を減らす

「アキレス腱炎 マッサージだけで十分ですか？」と聞かれることがあります。実際には、マッサージ単体よりも“負担を減らすケア”を組み合わせることが大切だと言われています。

まず意識したいのが、ふくらはぎのストレッチです。壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける——この基本的な動きでも、腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性に影響すると考えられています。硬さがやわらぐことで、アキレス腱への引っ張りストレスが軽減されやすいと報告されています（引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/）。

また、痛みが強い時期は“休む勇気”も必要です。運動量を一時的に減らす、アイシングを取り入れる、長時間の立ちっぱなしを避ける——こうした対応が炎症のコントロールにつながると言われています。無理を続けると、回復が長引く可能性もあるため注意が必要です。

靴・生活習慣の見直しで再発を防ぐ

意外と見落とされがちなのが、靴の影響です。かかとがすり減ったシューズやクッション性の乏しい靴は、アキレス腱への衝撃を増やす要因になることがあるとされています。ヒールカップが安定しているものや、かかと周囲を支える構造の靴が負担軽減に役立つと言われています。

さらに、急な運動量の増加も再発のきっかけになりやすいです。「昨日までは週1回だったのに、急に毎日走り始めた」というケースは珍しくありません。体が順応する時間を確保することが大切です。

アキレス腱炎 マッサージはあくまで一つの手段です。ストレッチ・休息・環境調整を組み合わせることで、より安定した改善が目指せると言われています。体の声を聞きながら、少しずつ整えていきましょう。

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