① ジョギングで股関節が痛いのはなぜ？まず原因の全体像

「ジョギングしていると股関節が痛くなるんですけど、これって普通なんでしょうか？」

来院されるランナーの方から、こういったご相談は少なくありません。実はジョギング中の股関節痛は珍しいものではなく、ランニング特有の体の使い方が関係していることが多いと言われています。股関節は上半身と下半身をつなぐ大きな関節で、走る動作では常に体重と衝撃を受け続ける役割を担っています。そのため、筋肉や関節に負担が積み重なりやすく、痛みとして表面化するケースが見られるとされています。まずは「なぜジョギングで股関節が痛くなりやすいのか」という全体像から整理していきましょう。

股関節はランニングで負担が大きい関節

ジョギングでは、股関節にかかる負担は想像以上に大きいと考えられています。歩行でも体重の数倍の荷重がかかると言われますが、走る動作ではさらに衝撃が増える傾向があります。しかもランニングは片脚で体を支える時間が長く、左右の股関節が交互に全体重を受け止める連続動作になりますよね。つまり、片側の股関節には着地のたびに衝撃と体重が集中する構造と言われています。

さらに股関節は可動域が広い関節でもあります。前後・左右・回旋と多方向に動くため、スピードや距離が増えるほど筋肉や関節の制御負荷が高まると考えられています。こうした「衝撃＋片脚支持＋広い可動域」という条件が重なるため、ランニングでは股関節に負担が集まりやすいとされています。

引用元：【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006

ジョギングで股関節痛が起きる主な原因3タイプ

ジョギングによる股関節痛は、いくつかのパターンに分けて考えられると言われています。まず多いのが筋肉由来の痛みです。股関節まわりには腸腰筋や中臀筋などランニングで働く筋肉が集中しており、疲労や緊張が蓄積すると痛みとして現れることがあるとされています。

次に関節由来のトラブルです。股関節のかみ合わせや軟骨へのストレスが繰り返されると、インピンジメントなどの関節内ストレスが生じる可能性があると考えられています。そして三つ目がオーバーユース、いわゆる使いすぎです。距離や頻度が急に増えたり、回復が追いつかない状態で走り続けたりすると、組織の負担が蓄積し痛みにつながるケースがあると言われています。

このように筋肉・関節・負荷量という三方向から要因が重なることで、ジョギング中の股関節痛が起こりやすくなるとされています。

痛みが出やすいタイミング

股関節痛が出るタイミングにも特徴があると言われています。たとえば走り始めに違和感が出るケースでは、筋肉の硬さや可動域の制限が関係していることが多いと考えられています。ウォーミングアップ不足や前日の疲労残りが影響することもあるとされています。

一方で長距離の後半になると痛みが強まる場合は、筋疲労や関節ストレスの蓄積が関与している可能性があると言われています。走行距離が伸びるほどフォームの崩れや筋持久力低下が起こりやすく、股関節への負担が増えるためです。

さらに翌日に痛みを感じるタイプも少なくありません。いわゆる遅発的な炎症反応や筋肉の微細損傷が関係していることがあるとされています。走っている最中は問題なくても、時間がたってから痛みが出るケースはランナーに比較的多い傾向があると言われています。

このように「いつ痛むか」を確認することは、原因を見極めるヒントになると考えられています。

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② ジョギングで股関節が痛いときに多い具体的な疾患・状態

ジョギングをしていて股関節が痛くなると、「ただの筋肉痛なのかな？」と考える方は少なくありません。ただ、実際にはいくつかの体の状態が関係している場合があると言われています。ランニングでは股関節まわりの筋肉・関節・骨盤周囲に繰り返し負荷がかかるため、疲労や炎症が起きやすいと考えられています。

「走ると前側が痛いんですが…」

「横のほうがズーンと重だるい感じがします」

こういった相談はランナーの方からよく聞かれる内容です。股関節痛といっても原因は一つではなく、筋肉の問題・関節の問題・ランニングによる使いすぎなど、いくつかのタイプに分けて考えられることが多いと言われています。ここではジョギング中に見られやすい代表的な状態について整理していきます。

筋肉系トラブル

ランニングで比較的多いと言われているのが、股関節周囲の筋肉によるトラブルです。特に関係が深いとされているのが腸腰筋や中臀筋、大腿筋膜張筋などの筋肉です。これらは走るときに脚を前に出したり骨盤を安定させたりする重要な働きをしています。

例えば腸腰筋は脚を持ち上げる役割があり、ランニングでは繰り返し使われます。そのため疲労が蓄積すると股関節の前側に違和感や痛みが出ることがあると言われています。また中臀筋は骨盤を支える筋肉で、弱くなったり疲れたりすると股関節の外側に痛みが出るケースが見られるとされています。

「走ると股関節の横が痛くなるんです」という声は、こうした筋肉の負担が影響している可能性があると言われています。

引用元：【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006

関節系トラブル

筋肉だけでなく、股関節そのものにストレスがかかる場合もあると言われています。ランニングでは着地のたびに衝撃が股関節に伝わるため、関節内部の組織に負担がかかることがあると考えられています。

代表的な例として挙げられるのが股関節インピンジメント（FAI）と呼ばれる状態です。これは股関節の骨の形状や動きの問題により、関節内で骨や軟骨が接触しやすくなる状態と言われています。走ると股関節の前側に引っかかる感じや痛みが出ることがあるとされています。

また関節唇と呼ばれる軟骨組織に負担がかかるケースや、変形性股関節症の初期段階でランニング中に違和感を感じる場合もあると言われています。これらは必ずしもすぐに強い痛みが出るわけではなく、「動かすと違和感がある」「深く曲げると痛い」といった形で現れることもあるとされています。

ランナーに多いオーバーユース障害

もう一つ大きな要因として知られているのがオーバーユース、いわゆる使いすぎによるトラブルです。ランニングは同じ動作を何千回も繰り返す運動なので、距離や頻度が増えると体に負担が蓄積しやすいと言われています。

例えば「大会前に急に距離を伸ばした」「久しぶりに走り始めた」という場合、体が負荷に慣れていないため股関節周囲の筋肉や関節にストレスが集中することがあると考えられています。これがいわゆるランナーの股関節痛として現れるケースがあると言われています。

また疲労がたまるとフォームが崩れやすくなり、骨盤の安定性が低下することもあります。すると股関節の一部に負担が偏り、痛みにつながる可能性があるとされています。こうした状態はランナーに比較的多いとされ、トレーニング量や休養のバランスが関係すると言われています。

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③ 走っていい股関節痛・休むべき股関節痛の判断基準

ジョギング中に股関節が痛くなると、「このまま走って大丈夫なのかな？」と不安になりますよね。実際、ランナーの方からは「少し痛いけど走っていいのか迷う」という相談をよく聞きます。股関節痛といってもすべて同じ状態ではなく、筋肉の疲労による軽い違和感のケースもあれば、体を休めた方がよいサインが出ている場合もあると言われています。

そのため大切なのは、痛みの種類や出方を冷静に確認することです。痛みの特徴によっては、軽い運動を続けながら様子を見るケースもある一方で、無理に走ると負担が大きくなる可能性もあると考えられています。ここではジョギングを続けてもよい可能性がある痛みと、休んだほうがよいと言われているサインについて整理していきます。

走ってもよい可能性が高い痛み

まず比較的よく見られるのが、筋肉の疲労や張りによる軽い違和感です。例えば「走り始めは少し気になるけど、体が温まると楽になる」というケースがあります。これは筋肉の柔軟性や血流が関係している可能性があると言われています。

また「軽い張り感」「運動後のだるさ」などは、筋肉の疲労が原因で起こることもあるとされています。ランニングでは腸腰筋や中臀筋などの筋肉が繰り返し使われるため、負担がたまると張りや違和感として感じることがあると言われています。

「動いていると少し楽になる感じなんですが…」という場合、筋肉の硬さや疲労が関係しているケースもあるとされています。ただし痛みが強くなっていないか、走行後に悪化していないかを確認しながら様子を見ることが大切だと考えられています。

引用元：【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006

休むべき危険な痛み

一方で、ランニングを続けることで負担が増える可能性がある痛みもあると言われています。例えば走るたびに痛みが強くなる場合や、鋭く刺すような痛みが出る場合は注意が必要とされています。

また股関節を動かしたときに「引っかかる感じ」や「クリック音」がある場合は、関節の動きにストレスがかかっている可能性もあると言われています。さらに歩いているだけでも痛みが出るような場合は、体が休息を必要としているサインと考えられるケースもあるとされています。

「少し休めばよくなるかな」と思って無理に走り続けると、結果的に回復に時間がかかることもあると言われています。そのため痛みが強くなっているときは、トレーニング量を調整することも大切とされています。

来院の目安

股関節の痛みが続く場合、体の状態を一度確認することも選択肢の一つと言われています。例えば次のような状態が続く場合は注意が必要とされています。

・1週間以上痛みが続く

・股関節の動きが明らかに制限されている

・夜や安静時にも違和感がある

こうした状態がある場合は、股関節周囲の筋肉や関節の状態を触診などで確認することで、原因のヒントが見えてくることがあると言われています。ランニングを長く楽しむためにも、体のサインを無視せず早めに状態を確認することが大切とされています。

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④ ジョギングによる股関節痛の改善方法・セルフケア

ジョギングで股関節が痛くなった場合、「とりあえず休めばいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。もちろん体を休めることは大切ですが、それだけでは股関節周囲の負担の原因が残ったままになるケースもあると言われています。実際、ランナーの方から「少し良くなったと思って走るとまた痛くなる」という声を聞くことも少なくありません。

股関節痛への対応は、痛みの段階によって考え方が変わると言われています。炎症が起きている時期には負担を減らすことが大切とされ、状態が落ち着いてきたら柔軟性や筋力の回復を意識することがポイントとされています。また、ランニング再開のタイミングを間違えると再び負担がかかる可能性もあるため、段階的に運動を戻していくことが大切と言われています。ここではジョギングによる股関節痛に対して行われることが多いセルフケアの考え方を紹介します。

炎症期の対処

痛みが強いタイミングでは、まず股関節への負担を減らすことが大切とされています。ジョギングを続けてしまうと、股関節周囲の筋肉や関節にさらにストレスがかかる可能性があると言われています。そのため、痛みが出ている時期は無理に走らず、運動量を調整することが大切と考えられています。

また炎症が疑われる場合は、股関節周囲を冷やすことで負担を軽減する方法が用いられることもあると言われています。ランニング後に違和感が出る場合は、軽くアイシングを行うことで炎症反応を落ち着かせるサポートになる可能性があるとされています。

「少し休んだら楽になった」というケースでは、体が回復しようとしているサインであることもあると言われています。まずは痛みを悪化させないことを優先することが重要とされています。

引用元：【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006

回復期のケア

痛みが落ち着いてきた段階では、股関節の柔軟性と筋力を整えることが大切と言われています。ランニングでは腸腰筋や中臀筋などの筋肉が重要な役割を持っており、これらが硬くなったり弱くなったりすると股関節への負担が増える可能性があるとされています。

そのため股関節のストレッチを行い、可動域を保つことが大切とされています。特に腸腰筋や臀部の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、股関節の動きをサポートすることにつながると言われています。

また股関節を安定させる筋肉を意識したトレーニングも重要とされています。中臀筋などの筋肉が働くことで骨盤が安定し、ランニング中の股関節への負担が分散されると言われています。

ランナー向け再開ステップ

股関節痛が改善してきたら、いきなり元の距離を走るのではなく段階的にランニングを再開することが大切と言われています。急に運動量を戻すと、回復途中の組織に再び負担がかかる可能性があるためです。

例えば最初はウォーキングから始めて、問題がなければ軽いジョギングへと移行していく方法がよく紹介されています。その後、距離や時間を少しずつ増やしていくことで、体を慣らしながら走ることができると言われています。

また再開時にはフォームの見直しも大切とされています。着地の衝撃や骨盤の安定性が改善されると、股関節への負担が減る可能性があると言われています。無理をせず、体の状態を確認しながら段階的に走ることが、ランニングを長く楽しむためのポイントとされています。

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