目次
① スクワットで股関節を痛めたのはなぜ？まず原因の全体像
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股関節痛が起こる仕組み
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スクワット特有の負担ポイント
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筋肉痛との違い
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フォーム・柔軟性・関節要因が主原因
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股関節周囲に大きな負荷がかかる種目
② スクワットで股関節を痛める主な原因3つ
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フォームの崩れ（反り腰・膝主導）
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股関節の硬さ・可動域制限
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オーバーユース・負荷過多
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フォーム問題が最多
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柔軟性不足・筋硬さ
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姿勢・負担フォーム
③ 痛む場所で違う｜股関節痛のタイプ別サイン
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前側が痛い（詰まり・腸腰筋）
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外側が痛い（中殿筋）
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奥が痛い（関節内）
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痛みの場所別分類
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前側詰まり感の特徴
④ スクワットで股関節を痛めるNGフォーム
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反り腰スクワット
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膝主導スクワット
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膝内側（ニーイン）
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反り腰で前側が詰まる
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腰反りすぎ姿勢が原因
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ニーインなど不良フォーム
⑤ 痛めた後の対処と安全なスクワット再開法
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まず休むべき期間
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改善ストレッチ
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再開スクワット手順
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ストレッチ・ケアで緩和
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椅子スクワットなど段階再開
① スクワットで股関節を痛めたのはなぜ？まず原因の全体像
股関節痛が起こる仕組み
「スクワットで股関節を痛めたかも…」と感じると不安になりますよね。実はスクワットは股関節を大きく曲げ伸ばしする動きなので、関節まわりの組織に圧縮や引っ張りの力が同時にかかると言われています。特に深くしゃがむ場面では、太ももの骨と骨盤の受け皿部分が近づきやすくなり、関節前側の組織が押される状態になりやすいそうです。さらに、股関節まわりの筋肉や腱も伸びながら力を出すため、柔軟性が不足していると負担が集中しやすいとも考えられています。つまりスクワット中の股関節痛は「関節の圧迫＋筋肉の張力」が重なって起こるケースが多いと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
スクワット特有の負担ポイント
スクワットが他の運動と違うのは、体重と重力がそのまま股関節に乗る点だと言われています。例えばランジや歩行と比べても、しゃがむほど股関節の曲がり角度が大きくなり、関節内部の接触圧が高まりやすいそうです。また、上半身を支えるためにお尻や股関節の筋肉が強く働くので、フォームが崩れると一部の組織だけに負荷が集中しやすいとも指摘されています。特に「膝主導でしゃがむ」「腰を反らせたまま沈む」といった姿勢では、股関節前側が詰まる感覚が出やすいと考えられています。こうした理由から、スクワットは股関節周囲に大きな負荷がかかる種目だと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
筋肉痛との違い
「これって筋肉痛？それとも痛めた？」と迷う人も多いですよね。一般的に筋肉痛は運動後から時間差で出て、動かすと重だるい感じが広がる特徴があると言われています。一方、股関節を痛めた場合は特定の角度や動きでズキッとした痛みが出たり、関節の奥に引っかかる感じが出るケースが多いそうです。また、押した場所よりも深部に違和感があるときは関節由来の可能性も考えられると言われています。もちろん自己判断は難しいですが、「動き始めだけ鋭く痛む」「しゃがむと一点が痛い」といった場合は単なる筋肉痛とは性質が異なることもあるため注意が必要だとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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② スクワットで股関節を痛める主な原因3つ
フォームの崩れ（反り腰・膝主導）
「スクワットで股関節が痛くなるのはフォームが悪いから？」とよく聞かれますが、実際にその可能性は高いと言われています。特に多いのが、腰を反らせたまましゃがむ反り腰スクワットです。この姿勢では骨盤が前に傾いた状態で股関節を曲げるため、関節前側の組織が押されやすくなると考えられています。また、股関節ではなく膝から曲げていく“膝主導”のしゃがみ方も負担が偏りやすいそうです。本来スクワットは股関節主導でお尻を後ろに引く動きですが、膝中心になると股関節の動きが制限され、関節内部の圧迫が強まりやすいと言われています。こうしたフォームの崩れが続くと、股関節の詰まり感や前側の痛みにつながるケースがあるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節の硬さ・可動域不足
「ちゃんとしゃがんでいるのに痛い…」という場合、股関節の硬さが関係していることも多いと言われています。股関節まわりの筋肉、とくに前側の腸腰筋や内ももの筋群が硬いと、深く曲げる動きがスムーズにできなくなるそうです。その結果、可動域の限界で骨同士が近づき、関節前側の圧迫が起きやすいと考えられています。さらに足首やお尻の柔軟性が不足していると、代わりに股関節が無理に動く形になり負担が集中しやすいとも言われています。つまり柔軟性不足はフォームを崩す原因にもなり、結果的に股関節痛の要因になる可能性があるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
オーバーユース・負荷過多
もう一つ見落とされやすいのが「やりすぎ」による股関節痛です。スクワットは大きな筋肉を使う運動なので、回数や負荷が増えるほど股関節周囲へのストレスも積み重なると言われています。特にフォームが安定していない段階で回数を増やしたり、急に重い負荷をかけたりすると、関節や筋肉の回復が追いつかないことがあるそうです。また疲労がたまると動きの質が低下し、無意識にフォームが崩れやすくなるとも考えられています。こうしたオーバーユースの状態では、最初は違和感程度でも徐々に痛みへ変わるケースがあると言われています。運動量と回復のバランスが崩れることも、スクワットで股関節を痛める原因の一つだとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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③ 痛む場所で違う｜股関節痛のタイプ別サイン
前側が痛い（詰まり感・腸腰筋まわり）
「しゃがむと前が詰まる感じがする…」という声はとても多いです。スクワットで股関節前側に痛みが出る場合、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）や関節前方の組織が圧迫されている可能性があると言われています。特に反り腰姿勢のまま深くしゃがむと、太ももの骨が骨盤側に近づきやすくなり、前側で詰まり感が出やすいと考えられています。また、股関節の可動域が不足している状態で無理に深くしゃがむと、動きの終点で骨同士の接触圧が高まりやすいとも言われています。こうしたケースでは「しゃがみ切った位置で痛い」「脚を上げると前が引っかかる」といった特徴が見られることがあるそうです。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
外側が痛い（中殿筋・外側支持組織）
股関節の外側がジワっと痛む場合は、お尻の横にある中殿筋など外側の筋肉に負担が集中している可能性があると言われています。スクワットでは骨盤の安定を保つために外側の筋肉が強く働きますが、筋力が不足していたり疲労が蓄積していたりすると、支える役割が過剰になりやすいそうです。また、膝が内側に入るニーイン姿勢では股関節外側の組織が引き伸ばされながら働くため、負担が増えやすいとも考えられています。このタイプでは「立ち上がる時に外が痛い」「片脚荷重で違和感が出る」といったサインが見られることがあると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
奥が痛い（関節内部ストレス）
「股関節の奥がズキッとする」「場所がはっきり押せない」と感じる場合、関節内部にストレスがかかっている可能性もあると言われています。スクワットは体重と重力がそのまま股関節にかかるため、深く曲げた位置で関節内圧が高まりやすいそうです。さらにフォームが崩れたり可動域を超えてしゃがんだりすると、関節内部の組織に負担が集中するケースがあるとも指摘されています。このタイプでは「しゃがみ込みで鋭い痛み」「動きの途中で引っかかる感じ」といった特徴が出ることがあると言われています。表面の筋肉痛と違い、深部の違和感として感じやすい点も特徴とされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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④ スクワットで股関節を痛めるNGフォーム
反り腰スクワット（骨盤前傾のまま沈む）
スクワットで股関節を痛めた人に多いと言われているのが、反り腰姿勢のまましゃがむフォームです。腰を反らせた状態では骨盤が前に傾き続けるため、股関節前側のスペースが狭くなりやすいと考えられています。そのまま深く沈むと太ももの骨が骨盤に近づき、前側で詰まり感や痛みが出やすいと言われています。また反り腰スクワットではお腹の力が抜けやすく、股関節より腰の動きが優位になる傾向もあるそうです。その結果、股関節の本来の動きが制限され、関節前面の組織に負担が集中する可能性があるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
膝主導スクワット（股関節が使えていない）
「しゃがむと膝ばかり前に出る」というフォームも股関節痛の原因になりやすいと言われています。本来スクワットは股関節を折りたたむ“ヒップヒンジ”動作が基本ですが、膝主導になると股関節の動きが不足しやすいそうです。するとしゃがみ込みの終点で関節が急に曲がる形になり、内部の圧迫が強まりやすいと考えられています。また膝が前に出るほど上体が起きた姿勢になり、股関節前側の組織が挟まれやすいとも指摘されています。このタイプでは「浅い位置から前が痛い」「しゃがむほど詰まる」といった感覚が出ることがあると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
ニーイン（膝が内側に入る）
しゃがむ時に膝が内側へ入るニーイン姿勢も、股関節周囲に負担をかけるフォームだと言われています。膝が内側へ入ると太ももの骨が内側へ回旋し、股関節外側の筋肉や支持組織が引き伸ばされながら働く状態になるそうです。その結果、外側や奥にストレスが集中しやすいと考えられています。またニーインはお尻の筋力不足や足部の安定性低下と関連することも多く、動作のたびに股関節の位置関係が乱れやすいとも言われています。こうした状態が続くと「立ち上がりで外が痛い」「片脚に乗ると違和感」といったサインが出るケースがあるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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⑤ 痛めた後の対処と安全なスクワット再開法
まず休む目安と運動調整
スクワットで股関節を痛めたと感じたら、「少し様子を見るべき？それとも動かした方がいい？」と迷いますよね。一般的には痛みが出る動作や深さを一時的に避け、負担を下げることが大切だと言われています。特にしゃがみ込みで痛む場合は深いスクワットを控え、痛みの出ない範囲の動きに調整するのが基本とされています。また違和感が続く状態で繰り返すと、関節や筋肉へのストレスが蓄積しやすいとも指摘されています。まずは股関節に負担がかかる運動量を減らし、日常動作で痛みが出ないレベルまで落ち着かせることが回復の第一歩だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節の動きを整えるセルフケア
痛みが落ち着いてきたら、次は股関節まわりの動きを整える段階です。とくにスクワットで股関節を痛めた人は、前側の筋肉や内ももが硬くなっているケースが多いと言われています。そのため腸腰筋や内転筋のストレッチ、お尻の筋肉を軽く動かすエクササイズなどが取り入れられることがあるそうです。こうした準備を行うことで股関節の可動域が改善し、しゃがむ動きの負担分散につながる可能性があるとされています。ただし痛みが出る強度で無理に伸ばすのは逆効果になることもあるため、心地よい範囲で行うことが大切だと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
安全なスクワット再開ステップ
再びスクワットを始めるときは、いきなり元の深さや回数に戻さないことが重要だと言われています。一般的には①浅い可動域でのスクワット→②椅子スクワット→③通常スクワットという段階的な再開がすすめられることが多いそうです。最初は痛みが出ない深さで動作を確認し、股関節主導でお尻を引く感覚を取り戻していくとフォームが安定しやすいとされています。また回数よりも「痛みなく動ける質」を優先することが再発予防につながるとも言われています。違和感がない範囲で徐々に負荷を戻すことが、安全なスクワット再開のポイントだと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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