① 長座ができないとは？日常でよくある状態と悩み

「長座」とは？基本の姿勢とポイント

「長座（ちょうざ）」とは、床に座った状態で両脚を前に伸ばし、上半身を起こして座る姿勢のことです。体操やストレッチ、リハビリの場面でもよく使われる姿勢なので、見たことがある人も多いと思います。

ポイントは、骨盤を立てた状態で座り、背すじが自然に伸びていること。この姿勢が保てていると、腰や背中に余計な力が入りにくいと言われています。

ただ実際には、「頭ではわかっているけど、やってみるとつらい…」という声が少なくありません。

「脚を伸ばすとすぐ背中が丸まる」「腰が後ろに倒れてしまう」など、理想通りに座れない人も多いのが現実です。

長座ができないと感じる具体的な状態

長座ができないと感じる人の多くが、こんな感覚を口にします。

「脚を伸ばすと太ももの裏が突っ張る」「無理に伸ばすと腰がつらい」「気づくと背中が猫背になる」。

中には「学生の頃はできたのに、今は無理」という人もいます。

会話の中でも、

「これって体が硬いだけ？」

「年齢のせいなのかな？」

といった不安がよく出てきます。

実際、長座ができない状態は一つの原因だけで起こるわけではないと考えられています。骨盤の傾き、筋肉の柔軟性、普段の姿勢などが複雑につながっているケースが多いと言われています。

なぜ長座ができないことが問題視されるのか

「長座ができなくても、生活できてるし問題ないのでは？」と思う人もいるかもしれません。

ただ、長座がしづらい背景には、姿勢の崩れや体の使い方のクセが隠れている場合があると言われています。

たとえば、長時間のデスクワークや運動不足が続くと、座る姿勢そのものが崩れやすくなります。その結果、腰や背中に違和感が出たり、疲れやすさにつながることもあるようです。

また、「床に座るのがしんどい」「ストレッチが続かない」といった日常の不快感にも影響すると考えられています。

まずは「自分の体、どうなっているんだろう？」と気づくことが大切です。長座ができない状態は、体からのサインの一つとして捉えられることもあると言われています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/

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② 長座ができない主な原因とは？体に起きている3つのこと

原因① 骨盤が後ろに倒れてしまう（骨盤後傾）

「長座になると、どうしても腰が丸くなるんです」

こう話す人の多くに見られるのが、骨盤が後ろに倒れやすい状態です。長座では、本来骨盤を立てて座ることが大切だと言われていますが、骨盤が後傾すると背中まで一緒に丸まりやすくなります。

「背すじを伸ばそうとしても、すぐ疲れる」

「意識すると余計に力が入る」

こんな感覚がある場合、骨盤そのものが立ちにくいクセがついている可能性があると言われています。

デスクワークやスマホを見る姿勢が続くと、この傾向が強まりやすいとも考えられています。

原因② 太もも裏（ハムストリングス）の硬さ

長座ができない理由として、よく挙げられるのが太もも裏の筋肉の硬さです。

脚を伸ばした瞬間に「ビリッと突っ張る」「これ以上伸びない」と感じる場合、ハムストリングスの柔軟性が関係していることが多いと言われています。

実はこの筋肉、骨盤ともつながっているため、硬くなると骨盤が前に傾きにくくなります。

つまり、「脚が伸びない」だけでなく、「骨盤が立たない」状態にもつながりやすい、というわけです。

「体が硬いから仕方ない」と思われがちですが、生活習慣の影響も大きいとされています。

原因③ 股関節まわりの動きづらさ

もう一つ見逃されやすいのが、股関節の可動域の問題です。

股関節は、座る・立つといった動作の土台になる関節です。この部分の動きが制限されると、長座の姿勢を保つのが難しくなると言われています。

「脚の付け根が詰まる感じがする」

「姿勢を正すと違和感が出る」

こうした感覚がある場合、股関節周辺の筋肉や関節の動きが影響している可能性も考えられます。

長座ができない原因は、どれか一つだけとは限らないことが多いです。骨盤・太もも裏・股関節が複合的につながっているケースも少なくないと言われています。

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⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/

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③ 自分でできる簡単チェック方法｜長座ができない原因の見分け方

まずは確認｜壁を使った長座チェック

「原因はわかったけど、自分はどれが当てはまるんだろう？」

そう思ったら、まず試してほしいのが壁を使った長座チェックです。

壁にお尻を軽くつけた状態で長座になり、背中と後頭部を自然に壁へ近づけてみます。

このとき、

「背中がどうしても丸くなる」

「腰が浮いてしまう」

と感じる場合、骨盤が後ろに倒れやすい状態の可能性があると言われています。

逆に、無理なく座れる場合は、別の要素が影響しているかもしれません。

膝を曲げてみる｜太もも裏の硬さチェック

次に、膝を軽く曲げた状態で同じように座ってみてください。

「さっきより楽に座れる」「背すじが起こしやすい」

こう感じた場合は、太もも裏（ハムストリングス）の柔軟性が関係している可能性があると言われています。

会話でよくあるのが、

「え、膝を曲げるだけで全然違う…」

という反応です。

これは、筋肉の張りがゆるむことで骨盤が動きやすくなっているサインと考えられています。

脚の付け根に注目｜股関節の動きチェック

最後に意識してほしいのが、脚の付け根の感覚です。

長座の姿勢を取ったときに、

「股関節が詰まる感じがする」

「姿勢を正そうとすると違和感が出る」

と感じる場合、股関節まわりの動きが影響している可能性もあると言われています。

このチェックでは、「痛みがあるかどうか」よりも、動かしづらさや違和感に注目するのがポイントです。

これらのチェックは、あくまで目安です。

「これだ」と一つに決めつけるのではなく、

「自分はここが弱そうだな」

と体を知るきっかけとして使うのがおすすめだと言われています。

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⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/

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④ 自宅でできる改善エクササイズ｜無理なく長座に近づくコツ

まずは姿勢リセット｜骨盤を立てる感覚をつかむ

「ストレッチしないとダメですか？」

そう聞かれることがありますが、いきなり伸ばす前に大切なのが姿勢のリセットだと言われています。

床に座り、膝を軽く曲げた状態で骨盤を前後にゆっくり動かしてみてください。

「前に倒すと楽」「後ろに倒すと背中が丸まる」

この動きを通して、骨盤が立つ位置を探します。

ここで深呼吸を入れると、余計な力が抜けやすいと言われています。

「よし、伸ばそう！」と気合を入れるより、「今、どこが楽かな？」という感覚が大切です。

太もも裏をやさしく伸ばすストレッチ

次に行いたいのが、太もも裏（ハムストリングス）のストレッチです。

床で長座になり、タオルやベルトを足裏にかけて、膝を曲げたまま脚を持ち上げます。

このとき、

「痛いところまで引っ張らない」

「呼吸が止まらない強さで」

がポイントだと言われています。

「伸びてるけど、つらくない」

このくらいで十分です。

無理に伸ばすと、かえって体がこわばる場合もあると考えられています。

股関節まわりを動かして長座につなげる

最後は、股関節まわりの動きづくりです。

あぐらに近い姿勢で座り、左右に体をゆっくり揺らしたり、脚の付け根を小さく回すように動かします。

「伸ばす」というより、

「動かして慣らす」

というイメージです。

股関節が少し動きやすくなると、長座の姿勢も取りやすくなるケースがあると言われています。

これらのエクササイズは、毎日完璧にやる必要はないと考えられています。

「今日は姿勢だけ」「今日は太もも裏だけ」

そんな日があっても大丈夫です。

少しずつ体に長座の感覚を思い出させることが、改善への近道と言われています。

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⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/

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