目次

導入　スマホ 姿勢 寝ながらがなぜ問題か

1　寝ながらスマホで起こりうる身体リスク

2　姿勢別リスク比較：仰向け／横向き／うつ伏せ

3　負担を軽くする使い方・工夫（支点・高さ調整など）

4　寝ながらでもできるストレッチ・ケア法

5　習慣改善と注意点

まとめ　安心して使うための５つのポイントまとめ

1.スマホ姿勢を「寝ながら」で使うのはなぜ問題？

ついやってしまう“寝スマホ”が体に負担をかける理由

寝る前にベッドの中でスマホを触る──多くの人がつい習慣になっている行動ですよね。SNSを見たり、動画を流したり、「あと5分だけ…」と思いながら気づけば数十分経っている。そんな経験は誰にでもあると思います。

しかし、「寝ながらスマホ」は、首・肩・背中などに思っている以上の負担をかける姿勢だと言われています（引用元：krm0730.net）。

スマホを見るとき、多くの人は枕を使って頭を少し持ち上げた状態や、片肘をついて画面を覗き込むような姿勢になります。このとき、首の角度が浅いほど「ストレートネック」のような状態になり、首まわりの筋肉に緊張が続くのだそうです（引用元：nikkori-sinkyuseikotsu.com）。

また、片側の肩だけに体重をかける“横向き姿勢”では、肩甲骨や鎖骨周辺の血流が滞りやすく、肩こりや腕のだるさにつながることもあると言われています。

一見ラクそうな姿勢でも、同じ体勢を長時間続けることで、筋肉や関節への負担はじわじわと積み重なります。特に、スマホの画面を覗き込む角度や、腕を持ち上げる高さによっては、寝る姿勢が“軽い筋トレ状態”になってしまうことも少なくありません（引用元：dr-air.com）。

さらに、画面の光による「ブルーライト」も、脳を覚醒させて眠りの質を下げる要因になるとされています。寝つきが悪くなったり、朝起きても疲れが残っていると感じたりする人は、寝ながらスマホの影響を受けている可能性があるとも言われています。

もちろん、「寝る前に少しスマホを見たい」という気持ちは自然なことです。大切なのは、使う姿勢と時間のバランスを意識すること。次の章では、寝ながらスマホを使うときにどんな姿勢が特に負担になりやすいのか、そして比較的ラクな体勢はどれかを詳しく見ていきましょう。

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2.寝ながらスマホで起こりうる体のリスク

首・肩こり、ストレートネック、腰痛、睡眠障害などの悪影響

「寝る前に少しだけスマホを見るつもりが、気づけば30分以上…」という人は多いのではないでしょうか。ところが、寝ながらスマホを続けることで、首や肩、背中に負担がかかると言われています（引用元：くまのみ整骨院）。

特に仰向けや横向きでスマホを見ると、頭が前に傾いたり、腕を持ち上げたままの状態になりやすく、首や肩の筋肉が緊張しっぱなしになります。こうした姿勢が続くと、首の自然なカーブ（生理的前弯）が失われて「ストレートネック」と呼ばれる状態に近づくことがあるとも言われています。ストレートネックは、肩こりや頭痛、腕のしびれなどを引き起こす要因の一つと考えられています（引用元：ドクターエア公式サイト）。

また、長時間の同じ姿勢によって腰や背中の筋肉も固まりやすく、腰痛につながるケースも少なくありません。寝返りが打ちづらくなることで、血流やリンパの流れが滞り、疲労物質がたまりやすくなるとも言われています。特に柔らかいマットレスの上で長時間横向きになると、体の片側だけに圧が集中し、肩甲骨まわりや腰のハリを感じやすくなることもあります。

さらに、画面から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑えるとされており、眠りの質を下げる一因と考えられています（引用元：介護ポストセブン）。寝ながらスマホを続けることで、脳が「まだ起きている」と錯覚し、入眠が遅れたり、浅い眠りになってしまうこともあるそうです。

こうした小さな積み重ねが、首や肩のこり、頭痛、腰痛、さらには五十肩のような可動域制限につながるリスクがあるとも言われています。つまり、寝ながらスマホは一見リラックスしているようで、実際は体に“静かなストレス”を与えている行為なのです。

無理にやめる必要はありませんが、姿勢や時間を工夫することでリスクは減らせます。次の章では、姿勢別にどのような負担がかかるのかを詳しく見ていきましょう。

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3.姿勢別リスク比較：仰向け／横向き／うつ伏せ

それぞれの姿勢で体にかかる負荷と、比較的ラクな体勢とは

「寝ながらスマホを使うとき、どんな姿勢がいちばん楽なんだろう？」――多くの人が一度は考えたことがあると思います。実は、姿勢によって首や腰への負担のかかり方がまったく違うと言われています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。ここでは、仰向け・横向き・うつ伏せの３つの姿勢を比べながら、それぞれの特徴とリスクを見ていきましょう。

仰向け姿勢：比較的ラクだが「支点の工夫」がカギ

仰向けでスマホを見る場合、顔の上にスマホを持ち上げて操作する人が多いですが、この姿勢は腕や手首に負担がかかりやすいと言われています。さらに、腕を上げ続けることで肩の前側が固まり、血流が悪くなることもあるそうです（引用元：みやがわ整骨院）。

ただし、枕やクッションで肘や手首を支え、スマホを目線の高さに近づけるよう工夫すると、首の角度が浅くなり負担を減らせると言われています。仰向けの姿勢自体は、背骨全体が比較的自然なS字カーブを保ちやすいので、支点を意識すれば最も体へのダメージが少ない姿勢と考えられています。

横向き姿勢：首・肩の片側に負荷が集中しやすい

横向き姿勢はリラックスしやすい反面、頭の角度が偏りやすく、首の片側だけに緊張がたまると言われています。特に、スマホを支える側の肩がつぶれた状態になることで、肩甲骨まわりの筋肉や神経を圧迫しやすくなります。長時間この姿勢を続けると、片側の肩こりや腕のしびれを感じる人もいるようです。

また、頭の位置が低いと目線が下がり、画面を覗き込む姿勢が続くため、ストレートネックを悪化させるリスクもあるとされています。

うつ伏せ姿勢：腰と首へのダメージが最も大きい

うつ伏せ姿勢は、首をねじる角度が大きくなりやすく、頚椎（けいつい）や腰椎に大きな負担をかけると言われています。特に、片側の腕で上体を支えながらスマホを操作する形は、首のねじれと腰の反りが同時に起こり、筋肉や関節に過剰なストレスがかかるそうです。短時間でも、首のだるさや腰のハリを感じやすい姿勢です。

こうした比較から見ると、「仰向けで支点をつくる」姿勢が最も体に優しいと考えられています。ただし、どの姿勢でも“長時間続けないこと”が一番のポイント。数分ごとに角度を変えたり、スマホを目線に近づけたりするだけでも、体への負担を減らすことができると言われています。

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4.負担を軽くする使い方・工夫（支点・高さ調整など）

クッションや肘支えで“楽な姿勢”をつくるコツ

「スマホを寝ながら見たいけど、首や肩が痛くなる…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。ですが、ちょっとした支え方や高さの工夫で、体への負担を大きく減らせると言われています（引用元：めう整体院）。

まず意識したいのは、“支点”をつくることです。腕をずっと浮かせたままスマホを持つと、二の腕や肩まわりに力が入りっぱなしになり、血行が悪くなりやすいと言われています。そのため、肘や手首の下にクッションやタオルを置き、重さを分散させるのがポイントです。特に、ベッドの脇に大きめの枕を置くと、肘を安定させやすくなり、肩への負担がぐっと軽くなります（引用元：さかぐち整骨院）。

また、スマホの“高さ”も大切なポイントです。目線よりも下に画面があると、どうしても首が前に倒れ、ストレートネックを助長しやすくなると言われています。スマホを目線の高さに近づけるようにし、顎を引いたまま画面を見ることで、首や肩の筋肉を余計に緊張させずに済みます。スタンドやクッションを活用して、自然に視線を合わせる工夫を取り入れてみましょう。

もうひとつのコツは、「背中を支える」こと。仰向けの姿勢であれば、頭の下に低めの枕を置き、肩甲骨あたりまでを軽く支えるようにすると、背骨のカーブが保たれやすいと言われています。横向きの場合は、膝の間にタオルを挟むことで骨盤のねじれを防げることもあります。どちらの姿勢でも、スマホを持つ手の下に支点をつくるのが基本です（引用元：みやがわ整骨院）。

小さな工夫ですが、腕の位置や支え方を少し変えるだけで、首や肩のだるさが軽くなったと感じる人も多いようです。大事なのは“長く持たない”ことと、“体に委ねる”こと。力を抜ける姿勢を意識するだけで、寝ながらスマホの負担はぐっと和らぐと言われています。

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5.ながらでもできるストレッチ・ケア法

首・肩・背中をほぐす簡単セルフケアとタオル活用法

「スマホを寝ながら見たあと、首が重い」「肩が張って眠りが浅い」――そんなときは、ベッドの上でできる軽いストレッチを取り入れるのがおすすめです。寝る直前の数分間でも、筋肉の緊張をやわらげることで翌朝のスッキリ感が変わると言われています（引用元：薮下整骨院）。

① 首まわりのストレッチ

仰向けのまま、両肩をストンと落とし、顎を軽く引いて首の後ろを伸ばすように意識します。次に、顔をゆっくり左右に倒し、首の横側の筋肉をじんわり伸ばしましょう。反動はつけず、呼吸を止めないことがポイントです。無理に伸ばす必要はなく、「心地よい」と感じる範囲で行うのが理想的です。これにより、スマホ操作で前傾しがちな首の筋肉をリセットできると言われています。

② 肩・肩甲骨まわりのリリース

仰向けまたは横向きで、片腕を大きく円を描くように動かします。肩甲骨を「動かす意識」で回すと、血流が促されて肩のだるさが軽くなる傾向があるそうです。肩の可動域を広げたい人は、反対側の手で肘を抱えて胸の前に引き寄せるストレッチもおすすめです。これにより、僧帽筋や肩甲挙筋といった“こりやすい筋”を優しくほぐす効果が期待できると言われています（引用元：さかぐち整骨院）。

③ 背中・腰のケアとタオル枕の活用

丸めたタオルを首の下、もしくは肩甲骨のあたりに敷いて、深呼吸を繰り返します。背中の自然なカーブがサポートされ、呼吸が深くなりやすくなると言われています。腰の下にタオルを当てて膝を軽く立てると、腰椎への圧が分散され、腰のハリを和らげるケアとしても活用できます。寝返りをうつときも無理のない範囲で行いましょう。

こうしたストレッチを「寝る前のルーティン」にすることで、スマホ姿勢で凝り固まった筋肉をリセットし、眠りの質を整えやすくなるとも言われています。大事なのは、痛みが出るまでやらないことと、呼吸を止めずにリラックスして行うこと。数分でも続けることで、体が軽く感じやすくなる人も多いようです。

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まとめ

安心してスマホを使うための５つのポイントまとめ

「寝ながらスマホ」を完全にやめるのは難しいものですよね。ですが、少しの工夫と意識で体への負担を減らし、より快適に使うことはできると言われています。ここでは、これまで紹介してきた内容をもとに、安心してスマホを使うための５つのポイントを整理してみましょう。

① 姿勢を意識して使うこと

仰向けや横向きなど、自分に合った姿勢を選ぶだけでも首や腰への負担は変わると言われています。特に「仰向け＋支点づくり」は比較的ラクな姿勢とされています。枕やクッションを活用し、腕を浮かせずに支えることが大切です（引用元：さかぐち整骨院）。

② 支点と高さを調整して負担を分散

スマホを目線の高さに合わせるように意識しましょう。首を前に倒す角度を減らすことで、ストレートネックや肩こりの予防につながると言われています。肘や手首の下にクッションを入れて、支えるポイントを増やすのもおすすめです。

③ 寝る前ストレッチでリセットする

就寝前に数分のストレッチを取り入れると、筋肉の緊張をやわらげやすくなります。特に首・肩・背中を軽くほぐす動きは、血流を整えて睡眠の質を高めるのに役立つとされています（引用元：薮下整骨院）。

④ スマホ使用時間と光をコントロール

寝る直前のスマホ使用は、ブルーライトによって眠りの質を下げると言われています。画面の明るさを落としたり、「ナイトモード」や「ブルーライトカット」を設定するだけでも違いを感じやすいようです。また、使用時間の目安を30分以内に抑えると体への負担も軽くなります（引用元：介護ポストセブン）。

⑤ 定期的な姿勢リセットを習慣に

同じ姿勢を続けず、数分おきに角度を変えることがポイントです。肩を軽く回したり、深呼吸を挟むだけでも血流が促されると言われています。日常のちょっとした動作でリセットする意識を持ちましょう（引用元：ドクターエア公式サイト）。

寝ながらスマホを“完全にやめる”のではなく、“上手に付き合う”ことが大切です。自分の体がラクだと感じる姿勢を探し、今日から少しずつ実践してみてください。心と体の両方をいたわる使い方こそ、長く健康に過ごすための第一歩と言えるでしょう。

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