① O脚にスクワットは効果ある？まず結論

O脚を気にしている方の中には、こんな疑問を持つ人が多いかもしれません。

「スクワットってO脚にいいの？」「逆に悪くならないの？」と不安になりますよね。

結論から言うと、スクワットはO脚の状態によっては役立つ運動になると言われています。

特に、筋肉のバランスや姿勢のくせによって起こるタイプのO脚では、下半身の筋肉を整える運動が大切だと考えられています。

ただし注意も必要です。

スクワットはやり方を間違えると、膝の向きが崩れて脚のねじれを強めてしまうこともあると言われています。そのため「O脚＝スクワットをすれば良い」という単純な話ではありません。

では、なぜスクワットがO脚の改善トレーニングとして紹介されることが多いのでしょうか。

ポイントは脚の筋肉のバランスにあります。

実は、O脚の人は外ももの筋肉が強く、内ももやお尻の筋肉がうまく使えていないケースが多いと言われています。

スクワットは股関節・太もも・お尻を同時に使う運動なので、下半身の筋肉の働きを整えるトレーニングとして紹介されることが多いのです。

とはいえ、すべてのO脚が運動で変化するわけではありません。

骨格の形によるO脚もあるため、まずは自分のタイプを知ることが大切だと考えられています。

このあと

・O脚が起こる原因

・O脚向けスクワットのやり方

・逆効果になりやすいフォーム

などを順番にわかりやすく解説していきます。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

O脚は筋肉バランスが原因のケースが多い

「O脚＝骨の形」と思われがちですが、実際には筋肉バランスのくずれが関係しているケースも多いと言われています。

たとえば、長時間のデスクワークやスマホ姿勢、片足に体重をかける立ち方などが続くと、脚の使い方にくせがつきやすくなります。

すると、外ももの筋肉ばかりが働き、内ももの筋肉が弱くなる傾向が出てきます。

少しイメージしてみてください。

「膝をそろえて立とうとしても、なぜか離れてしまう…」そんな状態になっていませんか？

このとき、太ももの外側が強く引っ張ることで、膝の向きが外側に広がるような力が働くと言われています。

つまり、骨の問題だけではなく、筋肉の働き方のバランスがO脚の見た目に影響するケースもあるのです。

そのため、筋肉の使い方を整える運動としてスクワットが紹介されることがあります。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

スクワットは内ももとお尻を鍛えられる

スクワットは、下半身トレーニングの中でも特に有名な運動です。

理由はシンプルで、複数の筋肉を同時に使える運動だからです。

スクワットで主に働くと言われている筋肉は次の通りです。

・内もも（内転筋）

・お尻（大殿筋）

・太もも前（大腿四頭筋）

この中でも、O脚と関係が深いと考えられているのが「内もも」と「お尻」です。

内ももは脚を内側に引き寄せる筋肉です。

一方、お尻の筋肉は股関節を安定させる役割があると言われています。

つまり、この2つの筋肉がうまく働くと、脚のラインが安定しやすくなると考えられているのです。

そのため、O脚改善のトレーニングとしてスクワットが紹介されることがあると言われています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

機能的O脚なら改善の可能性がある

O脚にはいくつかタイプがあると言われています。

大きく分けると、次の2つです。

①骨格タイプ（構造的O脚）

②筋肉・姿勢タイプ（機能的O脚）

骨の形によるO脚は、運動だけで大きく変化することは少ないと言われています。

一方で、筋肉や姿勢の影響で起こるO脚の場合は、体の使い方を整えることで脚のラインが変わる可能性があると考えられています。

ここでよく聞かれるのがこの質問です。

「じゃあ自分はどっちなの？」

実際には、見た目だけで判断するのはむずかしいケースもあります。

そのため、脚の使い方や股関節の動き、姿勢のくせなどを確認しながら体の状態をチェックしていくことが大切だと言われています。

もし機能的O脚の要素がある場合、スクワットなどのトレーニングが役立つケースもあると考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

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② O脚になる原因とは？脚の歪みの仕組み

 

 

「そもそも、どうしてO脚になるの？」

スクワットの話をする前に、この疑問を整理しておきましょう。

O脚は単純に「骨が曲がっている状態」と思われがちですが、実際には体の使い方や筋肉バランス、姿勢のくせなどが関係しているケースも多いと言われています。

特に現代は、座り姿勢や歩き方の影響を受けやすく、脚のラインが少しずつ変わっていくことがあると考えられています。

たとえばデスクワーク中心の生活。

長時間イスに座る姿勢が続くと、股関節の動きが少なくなり、太ももやお尻の筋肉がうまく働きにくくなると言われています。

また、日常生活の中で

・片足重心の立ち方

・内股歩き

・足を組む姿勢

といった習慣が続くと、脚の筋肉のバランスが変わりやすくなります。

すると膝の位置や股関節の向きが少しずつ外側へ開き、結果としてO脚のような見た目になるケースがあると言われています。

つまり、O脚は膝だけの問題ではなく、股関節・骨盤・足首など脚全体のバランスと関係していると考えられています。

この章では、O脚につながる代表的な原因を3つのポイントに分けて整理していきます。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

内転筋が弱く外ももが強くなる

O脚と関係が深い筋肉として、よく名前が挙がるのが**内転筋（内ももの筋肉）**です。

内転筋は、脚を内側へ引き寄せる働きを持つ筋肉です。

この筋肉がしっかり働くことで、膝の位置や脚のラインが安定すると言われています。

ところが、日常生活では内ももを意識して使う場面はそれほど多くありません。

そのため、知らないうちに内転筋が弱くなり、逆に外ももの筋肉ばかりが働く状態になりやすいと言われています。

「立っていると脚が外に開く感じがする」

「膝をそろえようとすると力が必要」

こう感じる人は、内ももがうまく働いていない可能性もあると考えられています。

外ももの筋肉が強くなりすぎると、膝を外側に引っ張る力が働くため、脚のラインがO脚のように見えやすくなると言われています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

股関節のねじれと骨盤バランス

もう一つ重要なのが、股関節と骨盤のバランスです。

脚は、骨盤から股関節を通って膝につながっています。

そのため、骨盤の傾きや股関節のねじれがあると、膝の位置にも影響が出ると言われています。

たとえば、骨盤が後ろに倒れた姿勢。

いわゆる「猫背姿勢」が続くと、お尻の筋肉が働きにくくなると言われています。

すると、股関節が外側へ開きやすくなり、脚のラインがO脚のように見えることがあると考えられています。

「脚だけを整えればいい」と思われがちですが、実際には

骨盤→股関節→膝

というつながりの中で姿勢が決まると言われています。

つまり、O脚の見た目には体全体のバランスも関係している可能性があるのです。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

足首や足裏アーチの影響

O脚の原因として見落とされやすいのが、足首や足裏のアーチです。

足の裏には、土踏まずを中心としたアーチ構造があります。

このアーチは歩くときの衝撃を吸収したり、体重バランスを支える役割があると言われています。

ところが、アーチが低下すると足首が内側に倒れやすくなります。

この状態は「回内」と呼ばれることがあります。

足首が内側に倒れると、膝の向きにも影響が出るため、脚のラインが変化する可能性があると言われています。

つまり、O脚は膝だけを見るのではなく、

・股関節

・骨盤

・足首

・足裏

といった体全体のバランスを考えることが大切だと考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

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③ O脚改善に効果的なスクワットのやり方

O脚の人がスクワットを取り入れる場合、もっとも大切なのは**フォーム（体の使い方）**です。

スクワットは下半身の代表的なトレーニングですが、膝や股関節の動き方によって使われる筋肉が大きく変わると言われています。

たとえば、膝が内側に入るフォームでスクワットを続けると、外ももの筋肉ばかり働きやすくなることがあります。

すると脚のバランスが偏り、O脚の見た目に影響する可能性があるとも言われています。

逆に、内ももやお尻の筋肉を意識して行うスクワットでは、股関節周りの筋肉が働きやすくなると考えられています。

そのため、O脚対策の運動としてスクワットが紹介されることがあるのです。

ここでよく聞かれるのがこの質問です。

「普通のスクワットでいいの？」

結論から言うと、フォームを意識したスクワットを行うことが大切だと言われています。

特にO脚を気にしている人は、膝とつま先の向き、股関節の動きに注意することがポイントとされています。

この章では、O脚を考慮したスクワットの基本フォームと、効果を高めるやり方を順番に整理していきます。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

基本のスクワットフォーム

まずは基本のスクワットフォームを確認しておきましょう。

フォームが安定すると、下半身の筋肉がバランスよく働きやすくなると言われています。

基本の流れは次の通りです。

① 足を肩幅くらいに開く

② つま先はやや外側へ向ける

③ 背中を丸めず股関節から曲げる

④ 椅子に座るイメージで腰を下げる

このとき大切なのは、膝とつま先の向きをそろえることです。

膝が内側に入ると、脚のねじれが起こりやすくなると言われています。

また、体を下げるときは膝だけを曲げるのではなく、股関節から動かす意識が重要とされています。

股関節がしっかり動くことで、お尻の筋肉が働きやすくなると考えられています。

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【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

O脚向けワイドスクワット

O脚の人のトレーニングとしてよく紹介されるのがワイドスクワットです。

ワイドスクワットは、足幅を肩幅より広くして行うスクワットです。

この姿勢では内ももの筋肉（内転筋）が働きやすくなると言われています。

やり方は次の通りです。

① 足を肩幅より広めに開く

② つま先を外側へ向ける

③ 背中を伸ばしたまま腰を下げる

④ 太ももが床と平行になる程度まで下げる

このとき意識したいのは、膝を外へ開くイメージです。

膝を外へ開くことで、股関節周囲の筋肉が働きやすくなると言われています。

また、内ももとお尻を同時に使う感覚を意識すると、脚全体のバランスが整いやすくなると考えられています。

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回数・頻度の目安

スクワットは回数よりも継続することが大切だと言われています。

目安としてよく紹介されるのは次の回数です。

・10回〜15回

・2〜3セット

・週3〜4回程度

もちろん体力や運動経験によって調整することが大切です。

無理に回数を増やすよりも、フォームを意識して行う方が筋肉が働きやすいと言われています。

「毎日やった方がいい？」と聞かれることもありますが、筋肉には回復の時間も必要と考えられています。

そのため、休息を取りながら続けることがポイントと言われています。

また、鏡を見ながらフォームを確認すると、膝の向きや姿勢をチェックしやすくなります。

スクワットはシンプルな運動ですが、体の使い方を意識することで効果が変わると言われています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

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④ O脚を悪化させるNGスクワット

 

 

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが、やり方によっては脚のバランスに影響する可能性があると言われています。

特にO脚が気になる人の場合、フォームが崩れた状態で続けてしまうと、外ももの筋肉ばかり使う動きになりやすいと考えられています。

「スクワットをしているのに脚のラインが変わらない」

「むしろ膝の位置が気になるようになった」

こう感じる場合、フォームに原因があるケースもあると言われています。

スクワットは本来、太もも・お尻・股関節の筋肉をバランスよく使う運動です。

ところが姿勢が崩れると、特定の筋肉ばかり働きやすくなり、脚の使い方に偏りが出ることがあります。

特に注意したいのは

・膝の向き

・体重のかかり方

・姿勢のバランス

この3つです。

スクワットはシンプルな運動に見えますが、実際には全身の動きが関係しています。

そのため、フォームを理解しておくことが大切だと言われています。

ここでは、O脚を気にしている人が注意したいスクワットのNGフォームを整理していきます。

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【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

膝が内側に入るフォーム

スクワットでよく見られるフォームの崩れが、膝が内側に入る動きです。

この動きは「ニーイン」と呼ばれることもあります。

スクワットで体を下げたとき、膝が内側へ寄ってしまうと、股関節や膝の動きが不安定になりやすいと言われています。

特に内ももの筋肉が弱い場合、このフォームになりやすい傾向があると考えられています。

たとえばこんな状態です。

・膝とつま先の向きが合っていない

・体を下げると膝が中央に寄る

・太もも内側が使われている感覚がない

このようなフォームが続くと、外ももの筋肉ばかり働きやすくなると言われています。

そのため、スクワットをするときは膝とつま先の向きをそろえることがポイントとされています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

外ももばかり使うスクワット

O脚の人は、もともと外ももの筋肉を使いやすい傾向があると言われています。

そのため、スクワットでも外側の筋肉ばかり働くフォームになることがあります。

たとえば次のような感覚がある場合です。

・太ももの外側ばかり疲れる

・お尻の筋肉があまり使われない

・内ももが働いている感じがしない

この状態では、脚の筋肉バランスが整いにくい可能性があると言われています。

スクワットでは、内もも・お尻・太もも前など複数の筋肉を使うことが大切と考えられています。

そのため、股関節を意識して動かすことで、お尻の筋肉が働きやすくなると言われています。

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【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

姿勢が崩れたトレーニング

もう一つ注意したいのが、姿勢の崩れたスクワットです。

スクワットは膝の運動のように見えますが、実際には体全体の姿勢が関係しています。

姿勢が崩れると、股関節の動きが小さくなり、脚の使い方に偏りが出ると言われています。

よくある例としては

・背中が丸くなる

・体が前に倒れすぎる

・かかとが浮く

といったフォームです。

こうした姿勢では、股関節がうまく使われず、太ももだけで動くスクワットになりやすいと言われています。

そのため、スクワットでは

・背中を丸めない

・股関節から曲げる

・体重を足裏全体に乗せる

といったポイントを意識することが大切だと考えられています。

引用元：

【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/048/

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