①僧帽筋とトリガーポイントとは？基礎知識

「肩を揉んでも、その場は楽になるけど、すぐ戻るんですよね…」

そんな声、かなり多いです。実はその違和感、僧帽筋のトリガーポイントが関係している場合があると言われています。まずは土台となる知識から整理していきましょう。

僧帽筋の構造・役割（上部・中部・下部）

僧帽筋は、首の後ろから背中の中央にかけて大きく広がる筋肉です。

大きく分けると上部・中部・下部の3つに分かれ、それぞれ役割が少しずつ異なります。

• 上部：肩をすくめる、首を支える

• 中部：肩甲骨を内側へ引き寄せる

• 下部：肩甲骨を下げ、姿勢を安定させる

「同じ肩こりでも、場所によってつらさが違う…」と感じるのは、こうした役割の違いが影響しているためと言われています。

トリガーポイントの定義と起こる仕組み

トリガーポイントとは、筋肉の中にできる過度に緊張した硬いポイントのことを指します。

押すと強い痛みを感じたり、少し離れた場所までズーンと響くような感覚が出たりするのが特徴です。

これは、長時間同じ姿勢が続くことで血流が滞り、筋肉が回復しきれない状態になることが一因と考えられています。

「ただ凝っている」状態とは少し違い、刺激すると症状が再現されやすい点が特徴だと言われています。

なぜ僧帽筋はトリガーポイントになりやすいのか

僧帽筋は、デスクワークやスマホ操作で常に使われ続けやすい筋肉です。

特に、頭が前に出る姿勢が続くと、僧帽筋上部が引っ張られ、無意識のうちに緊張が蓄積しやすくなります。

「力を抜いているつもりでも、実は休めていない」

そんな状態が続くことで、トリガーポイントができやすくなると言われています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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②僧帽筋のトリガーポイントの見つけ方と症状の特徴

「トリガーポイントって言われても、正直どこかわからない…」

そう感じる方も多いと思います。ここでは、自分で確認しやすい見つけ方と、よくある症状の傾向を整理していきます。

自分でできるトリガーポイントの探し方

まずは力を入れすぎず、リラックスした状態で首から肩にかけて触れてみましょう。

僧帽筋のトリガーポイントは、押すとピンポイントで痛みを感じやすい場所として見つかることが多いと言われています。

・他よりもコリッと硬い

・押すと「そこそこ」と感じる

・軽く触れただけでも違和感が出る

こうした反応がある部分は、筋肉が過緊張を起こしている可能性があると考えられています。

なお、強く押す必要はありません。あくまで「確認する」感覚で十分です。

僧帽筋トリガーポイントに多い症状の出方

僧帽筋のトリガーポイントは、押した場所とは別のところに不快感が出るケースがあるのも特徴です。

たとえば、肩を押しているのに首の重さや頭の付け根がつらく感じる、そんな経験はありませんか？

これは「関連痛」と呼ばれ、僧帽筋のトリガーポイントでよく見られる反応だと言われています。

肩こりに加えて、首の張り、背中のだるさ、場合によっては頭が重い感覚につながることもあるようです。

よくある勘違いと注意点

「痛いところをグリグリすればいい」と思われがちですが、刺激が強すぎると逆に筋肉が緊張しやすくなる場合もあると言われています。

また、左右どちらか一方だけに症状が出る人もいれば、両側に違和感を感じる人もいます。

大切なのは、今の自分の状態を知ること。

それが、僧帽筋トリガーポイントの適切なほぐし方につながる第一歩になります。

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⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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③僧帽筋トリガーポイントの基本的なほぐし方（セルフケア）

「場所はなんとなくわかったけど、どうやってほぐせばいいの？」

ここで多いのが、強く押しすぎてしまうケースです。僧帽筋のトリガーポイントは、力任せよりも“やさしく・丁寧に”が基本だと言われています。

指を使った基本のほぐし方

まずは椅子に座り、肩の力をストンと抜きます。

次に、痛みを感じやすいポイントに指の腹を当て、「痛気持ちいい」と感じる程度で圧をかけていきます。

このとき大切なのは、呼吸。

「ふーっと息を吐きながら押す」ことで、筋肉がゆるみやすくなると言われています。

10秒ほど圧をかけたら、一度離す。この流れを2〜3回繰り返すくらいが目安です。

テニスボールなど道具を使う方法

「手が届きづらい…」という方は、テニスボールを壁と体の間に挟む方法もよく紹介されています。

体重を少し預けるだけで、僧帽筋に自然な刺激が入りやすくなります。

ただし、「痛い＝効いている」とは限らないと言われています。

強すぎる刺激は、かえって筋肉が身構えてしまい、張りが残りやすくなる場合もあるため注意が必要です。

セルフケアで意識したいポイント

・短時間でもこまめに行う

・その日の体調に合わせて強さを調整する

・違和感が強い日は無理をしない

「一気に改善させよう」とせず、少しずつ整える感覚が、僧帽筋トリガーポイントのほぐし方として大切だと考えられています。

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⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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④ストレッチで僧帽筋トリガーポイントをゆるめる考え方

「ほぐした直後は楽なのに、しばらくすると元に戻る…」

そんなときに見直したいのが、ストレッチによるアプローチです。僧帽筋トリガーポイントは、ほぐすだけでなく“動かしてゆるめる”ことも大切だと言われています。

僧帽筋上部をゆるめる基本ストレッチ

椅子に座ったまま、背すじを軽く伸ばします。

次に、頭をゆっくり横に倒し、首から肩にかけて伸びを感じる位置で止めます。

このとき、「伸ばそう」と力を入れる必要はありません。

呼吸を続けながら20秒ほどキープすることで、筋肉が自然にゆるみやすくなると言われています。左右それぞれ行いましょう。

肩甲骨を動かして中部・下部を意識する

僧帽筋は肩甲骨の動きとも深く関係しています。

肩をすくめるだけでなく、肩甲骨を「寄せる・下げる」動きを入れることで、中部や下部にも刺激が入りやすくなります。

「肩回しをしているつもりでも、実は首だけ動いていた」

そんなケースも少なくないため、肩甲骨の動きを意識することがポイントです。

日常生活に取り入れるコツ

・長時間同じ姿勢を続けない

・仕事の合間に軽く動かす

・違和感が出る前に行う

ストレッチは即効性を求めるものではなく、トリガーポイントができにくい状態をつくるための習慣として取り入れることが大切だと考えられています。

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⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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