1.スクワットで股関節が痛くなる原因とは？

「スクワットをすると股関節がズキッとする…」「フォームは合っているはずなのに違和感がある」

こんな声、実はとても多いです。ここではスクワット 股関節 痛みが起こりやすい理由を、できるだけ噛み砕いて整理していきます。

股関節の構造と動き（基礎知識）

まず前提として、股関節は骨盤と太ももの骨をつなぐ球状の関節です。前後・左右・回旋と、かなり自由度の高い動きができるのが特徴ですね。

ただ、「よく動く＝誰でもスムーズに使えている」というわけではありません。

普段から座りっぱなしだったり、同じ姿勢が多かったりすると、股関節まわりの筋肉や関節が硬くなりやすいと言われています。

そうなるとどうなるか。

本来は余裕をもって動くはずの関節が、スクワットのしゃがみ動作で限界ギリギリまで使われる状態になります。

結果として、詰まるような違和感や痛みにつながるケースがあると考えられています。

引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo

スクワット中に股関節へ負担がかかる動作

「フォームは気をつけているつもりなんだけど…」

そう感じている方ほど、骨盤の位置や体の使い方が影響していることが多いです。

たとえば反り腰。

骨盤が前に倒れた状態のまましゃがむと、股関節の前側が圧迫されやすくなると言われています。

見た目は深くきれいにしゃがめていても、内側では負担が積み重なっている、というイメージですね。

もう一つよくあるのが、股関節を使わずに膝主導で動いてしまうパターン。

本来スクワットは「お尻を後ろに引く」動きが大切ですが、膝だけで上下してしまうと、股関節の可動域制限が一気に表に出やすいと考えられています。

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股関節インピンジメント（FAI）など構造的要因

「ちゃんと気をつけているのに、どうしても詰まる感じがある」

そんな場合、**股関節インピンジメント（FAI）**と呼ばれる考え方が関係している可能性もあると言われています。

これは、骨や関節の形の個人差によって、一定の角度で骨同士がぶつかりやすい状態になるものです。

無理に深くしゃがむと、股関節の前側に「引っかかる」「奥が痛い」と感じやすいのが特徴とされています。

もちろん、これが必ず痛みの原因だと断定することはできません。

ただ、体の使い方だけでは説明しづらい痛みが続く場合、構造的な要因も一つの視点になる、と考えられています。

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2.痛みを防ぐ正しいスクワットフォーム

「スクワットで股関節が痛い＝やめたほうがいい？」

そう考えてしまう方も多いですが、フォームを見直すことで負担が減るケースもあると言われています。ここでは、スクワット 股関節 痛みを感じやすい人が押さえておきたい基本ポイントを整理します。

基本姿勢と動作のポイント

まず意識したいのは、立ち姿勢の時点です。

足幅は肩幅〜やや広め、つま先は正面〜やや外向き。この状態で「お尻を後ろに引く」ように動き始めるのがコツだと言われています。

よく「しゃがむ」という表現をしますが、実際は椅子に座るようなイメージのほうが近いです。

膝を先に曲げるのではなく、股関節から折れるように動くことで、関節への圧迫が分散されやすいと考えられています。

また、上体は必要以上に立てすぎず、軽く前傾するくらいが自然です。

「背中をまっすぐにしよう」と意識しすぎると、反り腰になりやすいため注意が必要だと言われています。

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よくあるフォームのNGパターン

ここで、股関節に負担がかかりやすい代表的な動きを見てみましょう。

一つ目は反り腰のまま深くしゃがむフォーム。

腰が強く反った状態だと、股関節の前側が詰まりやすく、違和感や痛みにつながる場合があるとされています。

二つ目は、膝が内側に入る動きです。

これは股関節まわりの筋力バランスが崩れているサインとも考えられており、結果的に股関節へ余計なねじれが生じやすいと言われています。

「なんとなく回数をこなしている」状態だと、こうした癖に気づきにくいのが難点ですね。

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段階的に深さを調整する考え方

意外と見落とされがちなのが、「深くしゃがめば良いわけではない」という点です。

股関節に痛みや詰まり感がある場合、

・浅めのスクワット

・可動域の中でスムーズに動ける範囲

から始めるほうが良いと考えられています。

「今日はここまでなら違和感が少ないな」

そんな感覚を大切にしながら、少しずつ深さを調整していくイメージです。

無理に理想フォームを目指すよりも、今の体に合った動きを選ぶことが、結果的に痛みの軽減につながると言われています。

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3.股関節痛を改善するセルフケア＆ストレッチ

「フォームは気をつけているけど、まだ少し違和感が残る」

そんなときに見直したいのが、スクワット前後のセルフケアです。

スクワット 股関節 痛みは、動きそのものだけでなく、体の準備不足や回復不足が関係している場合もあると言われています。

股関節まわりをゆるめるストレッチ

まず取り入れやすいのが、股関節周辺のストレッチです。

とくに意識したいのは、腸腰筋・お尻・内ももといった、スクワット動作に深く関わる部位ですね。

たとえば腸腰筋。

ここが硬いままだと、しゃがむ際に骨盤が前に引っ張られやすく、股関節の前側が詰まりやすい状態になると言われています。

片膝立ちの姿勢で、体を軽く前に移動させるだけでも、伸びを感じやすいはずです。

「痛いところを無理に伸ばす」のではなく、気持ちいいと感じる範囲で行うのがポイントだと考えられています。

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股関節を支える筋肉を目覚めさせる動き

ストレッチだけでなく、軽い動きづくりも大切だと言われています。

とくにお尻まわり（大臀筋）や内転筋は、股関節を安定させる役割を担っています。

いきなりスクワットを始めるのではなく、

「お尻を締める感覚を出す」

「股関節を意識して脚を開閉する」

といった簡単な動きを入れることで、負担が分散されやすいと考えられています。

会話するなら、

「準備運動をサボると、体もびっくりするよね」

そんなイメージです。

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痛みがある日の考え方と注意点

ここで大切なのは、「痛みがある＝我慢して続ける」ではない、という点です。

股関節に違和感が強い日は、

・回数を減らす

・深さを浅くする

・ストレッチ中心に切り替える

といった調整も一つの選択肢になると言われています。

その日の体調に合わせて内容を変えるほうが、結果的にスクワットを長く続けやすいとも考えられています。

無理をしない判断も、立派なセルフケアの一部ですね。

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4.フォーム改善につながるチェックリスト

「正しいフォームを意識しているつもりだけど、合っているか自信がない」

スクワットでは、こう感じる方がとても多いです。

スクワット 股関節 痛みを防ぐためには、感覚だけに頼らず、客観的に動きを確認する視点も大切だと言われています。

鏡やスマホを使ったセルフチェック方法

まず取り入れやすいのが、鏡やスマホを使った確認です。

横から見たときにチェックしたいポイントは、

・お尻が後ろに引けているか

・腰が反りすぎていないか

・しゃがむ深さが無理のない範囲か

といった点になります。

とくにスマホ動画はおすすめだと言われています。

動いている最中は気づきにくいクセも、後から見返すと「意外と膝だけ動いているな」「思ったより反り腰かも」と気づきやすいです。

会話っぽく言うなら、

「自分のフォームを第三者目線で見てみる」

そんな感覚ですね。

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股関節に負担がかかりやすいサイン

チェック時に、次のような動きが見られる場合は注意が必要だと言われています。

・しゃがむ途中で股関節の前側が詰まる感じが出る

・膝が内側に入りやすい

・下ろす動作より、立ち上がる時に違和感が強い

これらは、股関節の可動域や筋力バランスが追いついていないサインの一つと考えられています。

「痛みが出てから修正する」のではなく、違和感の段階で気づけるかがポイントになります。

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チェック結果をどうフォーム改善につなげるか

セルフチェックで気づいた点は、すぐに全部直そうとしなくて大丈夫です。

まずは、

・深さを少し浅くする

・足幅を微調整する

・回数を減らして丁寧に行う

といった一つだけ変える意識が続けやすいと言われています。

「今日はここを意識してみよう」

そんな小さな積み重ねのほうが、股関節への負担を抑えやすいとも考えられています。

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