１｜肩と腕の付け根ってどこ？基本の部位と役割

「肩と腕の付け根って、どこのことを指しているんだろう…？」と感じる方は意外と多いみたいです。私たちが普段 “肩が痛い” と表現している場所は、人によって微妙にズレていることもあって、まず位置を整理しておくと後の理解が一気に楽になりますよ。肩と腕の付け根は、ざっくり言うと 肩関節の前側〜外側あたり で、腕（上腕骨）のつながる部分を中心にした領域を指すと言われています。この部分は単なる関節だけではなく、周囲の筋肉・腱・靭帯が複雑に重なり、ちょっとした動作でも多くの組織が働くため、負担がかかりやすい場所とも説明されることが多いようです。

「なるほど、思っていたより広い範囲なんですね」と相談される方もよくいます。確かに、物を持ち上げたり、腕を前に伸ばしたり、背中へ手を回したりするだけでも付け根付近に力が入りますよね。こうした動きが重なると、筋肉の張りを感じたり、何となく“詰まり感”があるように思えたりすることがあって、それが痛みや違和感のきっかけになるケースもあると言われています。まずは“肩と腕の付け根”がどのあたりを指すのかを押さえることで、「自分の痛みの場所ってどこが関係しているんだろう？」と考えるヒントになります。

引用元：

・https://fuelcells.org/topics/41200/

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%82%A9%E3%81%A8%E8%85%95%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E6%99%82%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95%EF%BD%9C%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95

肩関節と腕の付け根の構造

「肩の付け根って、どういう構造になっているんですか？」と質問されることがあります。確かに、ぱっと見では“肩の丸い部分”だけが関節のように見えますが、実際はもっと複雑と言われています。肩関節は 上腕骨・肩甲骨・鎖骨 の3つが連動しながら動く仕組みを持っていて、いわゆる“付け根”と感じるのは 上腕骨の頭（ボール状の部分）が肩甲骨のくぼみにはまる部位 の周辺です。

その周囲には、肩を安定させるための筋肉群「腱板（ローテーターカフ）」があり、これらが腕を上げるとき、ひねるとき、支えるときに細かく働くと言われています。さらに、三角筋や大胸筋、上腕二頭筋など日常動作で使う大きな筋肉も付け根まわりを取り囲んでいて、ちょっとした負担でも違和感が出やすい理由がここにあります。

私「肩の構造って本当に複雑なんですよね」

読者「だから痛みが出やすいと言われているんですね」

私「そうなんです。構造を知っておくだけで、自分の感覚とも結びつきやすくなると思いますよ」

引用元：

・https://fuelcells.org/topics/41200/

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://seikei-mori.com/blog/post-28/

どんな動きに関わるの？日常での使われ方

肩と腕の付け根は、日常のほぼすべての動作にかかわっていると言われていて、「そんなに使っているつもりはないのに痛むのは何で？」という声もよく聞きます。例えば、机の上の物を取る、バッグを肩にかける、髪を結ぶ、洗濯物を干す。このあたりの動作は意識しなくても行っていますよね。ただ、これらの動きはすべて肩関節を前後・上下・回旋させる複合動作で、付け根への負荷は意外と大きくなる傾向があると言われています。

会話形式で整理してみましょう。

読者「肩の付け根って、こんなに働いていたんですね…」

私「そうなんです。動かしている意識がなくても、筋肉や腱は細かく働いていると言われています」

読者「だから疲れやすいということなんですね」

私「はい。姿勢のクセや片側だけで作業する習慣も負担になりやすいようですよ」

日ごろ何気なく行っている作業でも、同じ部分に負荷が積み重なることで張りや違和感が出てくるケースがあると言われています。痛みを感じ始めたときは、まず動作のクセを振り返るだけでもヒントになります。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%82%A9%E3%81%A8%E8%85%95%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E6%99%82%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95%EF%BD%9C%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95

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２｜肩と腕の付け根の痛み・違和感の主な原因（症状別）

肩と腕の付け根に痛みや張りを感じたとき、多くの方が「自分は何が原因なんだろう？」と不安になるようです。ただ、痛みの出方にはいくつかのパターンがあると言われていて、それぞれに“よくみられる背景”があります。原因を知ることで、今の状態を少し客観的にとらえやすくなるので、まずは大まかな分類から整理してみましょう。

一般的に多いのは 筋肉や腱の負担によるもの と言われています。いわゆる使い過ぎや、姿勢のクセで付け根付近に負担がかかり、筋のこわばりや違和感につながるケースです。「最近重い荷物をよく持つようになった」「デスクワークが増えた」など、生活の変化がきっかけになることもあります。

次に多いのが、肩関節周囲のこわばり（四十肩・五十肩など） と説明されるケースです。腕を上げにくくなったり、後ろへ回しづらくなったりする特徴があり、動かす角度によって痛みが出る、といった声が寄せられています。

さらに、神経由来の痛み という考え方もあります。胸郭出口周囲の筋の緊張や、頚椎まわりの問題で神経が刺激され、付け根に響くような痛みにつながる場合があると言われています。

私「原因って一つじゃないんですよね」

読者「確かに、同じ痛みでも背景は違うんですね」

私「そうなんです。だからこそ“自分の症状がどのタイプに近いか”を見るのが大切と言われています」

引用元：

・https://fuelcells.org/topics/41200/

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

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筋肉や腱の炎症・損傷（腱板炎・石灰沈着など）

肩と腕の付け根の痛みで特に多いと言われているのが、筋肉や腱の負担によるもの です。肩の付け根には腱板と呼ばれる細かい筋群が集まっていて、日常の小さな動きでも頻繁に働いています。例えば、腕を上げる・ひねる・荷物を持つ・スマホを見るなど、意識しない動作でも腱板は細かく動いていると言われています。

会話形式で整理するとこんな感じです。

読者「そんなに毎日使っていたんですね…」

私「意外ですよね。負担が続くと、腱がこすれたり炎症が起こったりすることもあるようですよ」

読者「なるほど、だから付け根にズーンと重い感じが出るんですね」

私「そう言われています。違和感の始まりはほんの軽い疲労がきっかけのことも多いそうです」

また、石灰沈着性の炎症 と呼ばれるケースもあります。これは腱の周囲に石灰がたまることで炎症を起こし、付け根に強い痛みを感じる場合があると言われています。急に痛みが強くなったと感じる方の相談では、この可能性が指摘されることもあるようです。

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肩関節周囲炎・四十肩・五十肩の影響

「腕を上げると付け根が痛む」「後ろに回しづらい」という相談が増えると、“四十肩や五十肩では？”と気になる方もいるかもしれません。肩関節周囲炎と呼ばれる状態は、関節まわりの組織がこわばり、動かしづらさが出ることが特徴だと言われています。

読者「よく聞くけど、実際どんな感じなんですか？」

私「腕を横に上げると引っかかるような感覚があったり、可動域が狭くなったりする、と説明されることが多いですね」

読者「痛みだけじゃなくて動きにも影響があるんですね」

私「そうなんです。痛みが強いと夜にうずくように感じることもあると言われています」

肩関節周囲炎は、肩の構造上どうしても負担が集まりやすい部位で起こると説明されることが多く、“年齢が原因” とひとまとめにされがちですが、姿勢のクセや生活習慣が影響している可能性もあるそうです。

付け根の前側だけ痛む、腕を外に開くと響く、といった症状がある場合、このタイプの特徴に当てはまるケースもあると言われています。

引用元：

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・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/pain-root-shoulder/

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神経由来の痛み（胸郭出口症候群・頚椎由来など）

肩と腕の付け根の痛みが“響くような感覚”だったり、“しびれを伴う”タイプの場合、神経が影響しているケースがあると言われています。例えば胸郭出口症候群では、首まわりの筋の緊張や姿勢のクセによって神経や血管が圧迫され、肩〜腕にかけて違和感を感じることがあるようです。

私「しびれがあると不安になりますよね」

読者「はい…。痛みとは少し違う感じもします」

私「神経が関係している場合、付け根だけでなく腕全体に広がるように感じることがあると言われています」

また、頚椎まわりの負担によって神経が刺激されると、肩の付け根に“ピリッと走る”ような感覚が出るケースもあるとされています。長時間のデスクワークや猫背など、首に負担のかかりやすい姿勢が続くと影響が出やすいとも言われています。

「肩自体の問題じゃない可能性もあるんですね」

「そうなんです。付け根の痛みでも原因が首や神経にあるケースがあると言われています」

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３｜症状の見分け方（セルフチェック）

肩と腕の付け根の痛みは“ただ痛い”というだけでなく、出方やタイミングが人によってかなり違うと言われています。そのため、まず自分の症状がどんなタイプに近いのかを整理することが、改善への第一歩になるとみられています。「動かすと痛むのか」「じっとしていても気になるのか」「しびれがあるのか」など、細かな違いを知ることで、原因の方向性が見やすくなると言われています。

私「痛みの種類を分けて考えるのって、大事なんですよ」

読者「同じ肩の痛みでも分類できるんですね」

私「はい。分類してみると“あ、これが当てはまるかも”と気付きやすくなると言われています」

症状に正解・不正解があるわけではなく、あくまで自分の状態を把握するための“地図づくり”のイメージです。ここでは、よく見られる3つの視点を紹介していきますので、軽く当てはめながら読み進めてみてください。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://fuelcells.org/topics/41200/

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どんな痛み？（ズキズキ・張る・重い・しびれなど）

まず、痛みの“性質”を見ていくとヒントが得られることがあると言われています。例えば、ズキズキと鋭い痛み は筋や腱の負担が背景にあるケース、重だるいような感覚 は筋の張りや血流の滞りが関係する場合があると説明されています。また、ピリッと走るようなしびれ感 がある場合は、神経に関連する要素があるのではないか、と考えられているようです。

読者「痛みの種類って、けっこう違いますね」

私「そうなんです。“どんな感じの痛みか”を言葉にしてみると、原因の方向性が見えてくると言われています」

読者「確かに、重いのか鋭いのかでイメージが変わります」

私「その違いが、セルフチェックでは大切なんですよ」

もちろん、痛みの性質だけで原因が決まるわけではありませんが、ひとつの手がかりとして役立つと言われています。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

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動作との関連で変わる痛みの特徴

次に注目したいのが「どんな動きをしたときに痛むのか」という点です。肩と腕の付け根は、腕を上げる・捻る・伸ばすといった複合動作で働くため、動きと痛みの関係を見ると症状の傾向がつかみやすいと言われています。

例えば

・横に上げると痛い → 肩関節外側の腱の負担が考えられる場合

・後ろに回すと痛い → 関節周囲のこわばりが関係しているケース

・内側にひねると詰まる感覚 → 付け根前方の組織の緊張があることも

といった具合です。

読者「動かす方向で痛む場所が変わるのって不思議ですね」

私「肩は立体的に動くので、方向によって負担がかかる場所も違うと言われています」

読者「だから“この動きだけ痛い”ってことが起きるんですね」

私「そうなんです。日常のクセからヒントが得られる場合もありますよ」

姿勢との関連も大きく、特にデスクワーク中の猫背姿勢は付け根の負担になりやすいと言われています。

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夜間痛やしびれがある場合のサイン

「夜にズーンと痛む」「横になったら付け根がうずく」「腕までしびれる感じがある」

こうした“時間帯”や“広がり方”に注目するのも、見分け方として大切と言われています。

夜間痛がある場合、肩関節まわりのこわばりや炎症が背景にあると説明されることがあります。また、しびれを伴う場合には、胸郭出口や頚椎まわりの神経が影響しているケースもあると言われていて、痛みとは違う“ジワジワ広がる感覚”を訴える方もいます。

読者「夜だけ痛いって、ちょっと不安になります…」

私「確かに気になりますよね。ただ、夜間痛には肩のこわばりが関係していると言われることも多いので、まずは状況整理をしてみると良いかもしれません」

読者「しびれはどうなんでしょう？」

私「神経の影響も視野に入ると言われています。腕の広い範囲に響く感じがある場合は、その可能性も考えられています」

症状の“起きやすい時間”や“広がり方”をメモしておくと、セルフチェックとして役立つと言われています。

引用元：

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４｜自宅でできる対処法・ケア（症状別）

肩と腕の付け根の痛みを感じたとき、多くの方が「まず何をしたらいいんだろう？」と戸惑うそうです。もちろん、強い痛みが続く場合は専門家の触診や検査が必要になることもありますが、軽い痛みや“張り感”の段階であれば、自宅でできるセルフケアが役立つ場合があると言われています。ここでは無理なく取り入れられる方法を、症状別の視点で紹介していきます。

私「痛みがあると不安になりますよね。ただ、軽い違和感の段階なら自宅でできることもあると言われています」

読者「すぐにできるケアって助かります」

私「はい。ちょっとした習慣で負担が軽くなることもあるみたいですよ」

ここでは、①ストレッチ、②温冷の使い分け、③姿勢・生活動作の工夫 の3つを中心にまとめました。今日からでも取り入れられる内容ばかりなので、できる範囲で試してみてください。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/

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ストレッチと体操（肩回し・外旋・胸の前を開くなど）

肩と腕の付け根は、肩関節が滑らかに動くことで負担が減ると言われていて、そのためには軽いストレッチが役立つことがあります。いきなり強く伸ばす必要はなく、動きを“思い出させるように動かす”イメージがちょうど良いと言われています。

おすすめされることが多いのは次のような動きです。

・肩をゆっくり回す（前回し・後ろ回し）

・脇を軽くしめた状態で腕を外にひねる外旋運動

・胸の前を開くストレッチ（姿勢が前に丸まりやすい人向け）

読者「本当にこんな簡単な動きでいいんですか？」

私「はい。むしろ強すぎるストレッチは逆効果になることもあると言われています」

読者「なるほど…優しく動かす方が良さそうですね」

私「そうなんです。“気持ちよく動く範囲”がポイントのようですよ」

付け根の前側が張るタイプの痛みの場合、胸や肩の前面が固くなると負担が増えやすいと言われています。ゆっくり肩を開く習慣を作るだけでも、動きやすさが変わることがあるようです。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/

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安静・アイシングと温めるタイミングの違い

「冷やすべき？」「温めた方がいい？」と迷う方はよくいます。実はこの2つは“痛みの状態”によって使い分けると言われています。

● アイシングが向いているとされる場面

・痛みが出始めた直後

・動かすとズキッとする

・熱っぽさがある

● 温める方が向いているとされる場面

・数日たって重だるい

・筋の張りを感じる

・動かし始めがこわばる

私「冷やすか温めるかは、悩みますよね」

読者「はい、毎回迷います…」

私「一般的には、急な痛み＝冷やす、慢性的な張り＝温めると説明されることが多いですね」

読者「状態によって変わるんですね」

私「そうなんです。“なんとなく温める”でも問題ない時はありますが、状況を見て選ぶと言われています」

ただし、強い痛みが続く場合は無理に温めたり揉んだりするのは避けた方が良いと言われています。あくまで「軽い痛みのセルフケア」として取り入れてください。

引用元：

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姿勢改善のコツ・生活動作の工夫

肩と腕の付け根の痛みは、姿勢や動作のクセが背景にあると言われることが多く、普段の体の使い方を少し変えるだけで負担が減る場合があります。

特に多いのが

・猫背姿勢でデスクワークを続ける

・片方の肩だけでバッグを持ち続ける

・腕を内に巻き込む癖

などです。

読者「確かに心当たりあります…」

私「日常のクセって意外と見落としやすいんですよね」

読者「意識してみるだけでも違いがありそうです」

私「そうなんです。“付け根が詰まっている感じ”は姿勢の影響もあると言われています」

今日からできる工夫としては、

・座るときに耳・肩・腰が一直線になる意識

・バッグを左右で持ち替える

・スマホを見るときに顔を下げすぎない

こうした小さな積み重ねが、付け根まわりの負担を減らす助けになると言われています。

引用元：

・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/pain-root-shoulder/

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５｜こんな症状は来院を検討して（専門家に相談したいケース）

肩と腕の付け根の痛みは、自宅でのセルフケアで落ち着くこともありますが、なかには「早めに専門家へ相談した方が良い」と言われている症状もあります。痛みの背景は一人ひとり異なるため、“どの程度続いているのか”“どんなときに痛むのか” といった視点から判断することが大切だと考えられています。

読者「どのタイミングで相談すれば良いんでしょう…？」

私「迷いますよね。ただ、いくつか目安として語られているポイントがありますよ」

読者「それを知っておくと安心できますね」

私「そうですね。“今の状態を一度整理する”という意味でも役立つと言われています」

ここから紹介する内容はあくまで一般的な目安であり、「こういうサインが続く場合は専門家の触診や検査によって原因を確認したほうが良いと言われています」という立場でまとめています。痛みを我慢し続けると動作が制限されることもあるため、状況に応じて相談することが大切とされています。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://fuelcells.org/topics/41200/

・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/pain-root-shoulder/

3日以上強い痛みが続く、もしくは日常動作が制限される場合

「触るだけで痛い」「少し動かしただけでズキッとする」など、強めの痛みが数日たっても引かない場合、専門家に相談する目安になると言われています。とくに、日常動作で不便を感じるほどの痛みが続く場合は、筋や腱に強い負担がかかっている可能性があるため、状態を確認する目的で来院がすすめられることがあります。

読者「3日って意外と早いですね…」

私「そう思いますよね。ただ、強い痛みが続くということは、それだけ負担がかかっているサインかもしれないと言われています」

読者「確かに、ずっと痛いと不安になります」

私「“念のため確認しておく”というイメージで相談する方も多いみたいですよ」

また、腕が十分に上がらない、服を着替える動作がつらい、髪を結ぶ動作で鋭い痛みが出るといった場合も、肩関節の動きが大きく制限されていると考えられるため、早めに状態を確認するほうが安心だと言われています。

引用元：

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/pain-root-shoulder/

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しびれ・力が入りづらい・痛みが腕全体に広がる場合

肩と腕の付け根の痛みのなかでも、“しびれ” や “力が入りにくい感覚” がある場合は、神経が関係している可能性があると言われています。しびれは痛みとは違う性質を持っているため、セルフケアの範囲だけでは判断が難しいケースがあります。

読者「しびれは少し怖い感じがします…」

私「そうですよね。神経が刺激されている可能性があると言われるので、早めに相談される方が多いです」

読者「腕全体に広がる感じがある場合もですか？」

私「はい。痛みの広がり方が“肩だけ”でないときは、確認しておくと安心と言われています」

力が入りにくい、物を持つとすぐ落としそうになる、腕のどこか一部だけ感覚が鈍い感じがする、といったサインも同様です。これらは肩関節そのものよりも、胸郭出口や頚椎の問題が関係しているケースがあると語られています。

引用元：

・https://fuelcells.org/topics/41200/

・https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder/

・https://seikei-mori.com/blog/post-28/

原因が分からないまま痛みが長引く場合（2週間以上続くケース）

「そのうち良くなると思っていたのに、2週間以上なんとなく痛いまま…」

こういったケースでは、筋の張りだけではなく、関節周囲のこわばりや動作のクセが影響している可能性があると言われています。原因が分からないまま痛みが続くと、無意識のうちに動かし方が偏り、さらに負担が増えることにつながる場合もあるようです。

読者「長引く痛みって、どうしても気になります」

私「そうですよね。長期間続くということは、一度専門家が状態を見ておくと良いと言われています」

読者「自分のクセも関係していることがあるんですね」

私「はい。“自分では気付けない動きの偏り” が見つかることもあるそうです」

また、痛みが強くなくても、「何となくずっと気になる」「動くたびに引っかかる感覚がある」という場合も、原因を確認する価値があると語られています。

引用元：

・https://miyagawa-seikotsu.com/blog/pain-root-shoulder/

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