① 坐骨神経痛を改善するには？まず知っておきたい基本

「坐骨神経痛を改善したいけど、そもそもどんな症状なの？」

こう感じて検索する人はとても多いです。

まず知っておきたいのは、坐骨神経痛は病名ではなく症状の名前という点です。

腰からお尻、太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれが広がる状態をまとめて坐骨神経痛と言うことが多いと言われています。

整体院や整形外科の説明でもよくあるのですが、腰の神経が刺激されたり圧迫されたりすると、神経の通り道に沿って症状が出ることがあるそうです。

その結果、「腰よりもお尻や脚のほうが痛い」というケースも少なくないと言われています。

「ただの腰痛とどう違うの？」と聞かれることがあります。

一般的な腰痛は腰の局所的な痛みが中心ですが、坐骨神経痛の場合は脚まで広がる痛みやしびれが特徴とされています。

そのため、坐骨神経痛を改善していくためには、

・神経の仕組み

・症状の特徴

・原因になりやすい体の状態

こうした基本を理解しておくことが大切だと言われています。

まずは、坐骨神経痛がどんな症状なのかを一つずつ見ていきましょう。

坐骨神経痛とは腰から足に広がる神経痛

坐骨神経痛とは、腰から脚にかけて走っている「坐骨神経」に関連する痛みやしびれの総称と言われています。

「お尻がズーンと痛む」

「太もも裏がピリピリする」

「ふくらはぎまで違和感がある」

このような症状が片側の脚に出るケースが多いと言われています。

特徴としてよく挙げられるのは、痛みが神経の通り道に沿って広がることです。

そのため、腰よりもお尻や脚に強い違和感を感じる人も少なくないようです。

こうした状態は、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などによって神経が刺激されることで起こることがあると言われています。

引用元：

⭐︎参考記事

https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%9d%90%e9%aa%a8%e7%a5%9e%e7%b5%8c%e7%97%9b-%e6%b2%bb%e3%81%99%e6%96%b9%e6%b3%95%ef%bd%9c%e7%97%9b%e3%81%bf%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b%e3%82%bb%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%b1%e3%82%a2/

痛み・しびれが出る主な症状

坐骨神経痛の症状は人によって少しずつ違いますが、よく見られるのは次のようなものと言われています。

・お尻の痛み

・太もも裏の張り

・ふくらはぎのしびれ

・脚のだるさ

・長く歩くと痛みが強くなる

「座っていると脚が痛くなる」

「立ち上がると腰から脚に痛みが走る」

こういった悩みを感じている人も多いです。

また、長時間座ると症状が出やすいケースもあり、デスクワークや運転が多い人は注意が必要と言われています。

ただし、症状の感じ方には個人差があります。

軽い違和感程度の人もいれば、歩くのがつらいほど強い痛みを感じるケースもあるそうです。

引用元：

⭐︎参考記事

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坐骨神経は体で最も太い神経

そもそも坐骨神経とは、体の中で最も太い神経と言われています。

腰から出て、お尻を通り、太ももの後ろを通って、膝の下まで伸びている長い神経です。

この神経は、脚の感覚や筋肉の動きに大きく関係していると言われています。

そのため、この神経が圧迫されたり刺激されたりすると、腰だけではなく脚の広い範囲に症状が出ることがあるそうです。

「腰はそこまで痛くないのに脚がつらい」

そんなケースでも、坐骨神経が関係している可能性があると言われています。

つまり、坐骨神経痛を改善していくためには、腰だけでなくお尻や太ももの筋肉、姿勢なども含めて体全体を見ることが大切と考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事

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② 坐骨神経痛が起こる原因

「坐骨神経痛って、どうして起こるんですか？」

来院される方から、よくこう聞かれることがあります。

実は、坐骨神経痛は一つの病名ではなく、神経が刺激されたことで起こる症状の総称と言われています。

そのため原因は一つではなく、腰のトラブルや筋肉の緊張など、いくつかの要因が重なって起こるケースが多いと考えられています。

たとえば、腰の骨の変化によって神経が圧迫される場合もあれば、お尻の筋肉が硬くなって神経を刺激するケースもあります。

その結果として、腰からお尻、太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが広がることがあると言われています。

「腰が原因だと思っていたら、お尻の筋肉だった」

そんなことも珍しくないそうです。

ここでは、坐骨神経痛の原因としてよく知られている代表的な3つを見ていきましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

坐骨神経痛の原因としてよく知られているのが、腰椎椎間板ヘルニアです。

背骨と背骨の間には「椎間板」というクッションがあります。

この椎間板の一部が飛び出し、近くの神経を圧迫することで痛みやしびれが出ることがあると言われています。

「腰をかがめると脚が痛い」

「前かがみでしびれが出る」

このような症状がある場合、椎間板ヘルニアが関係している可能性があるとも言われています。

特に、長時間のデスクワークや重い物を持つ作業が多い人に見られるケースがあるそうです。

引用元：

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腰部脊柱管狭窄症

もう一つの代表的な原因として挙げられるのが、腰部脊柱管狭窄症です。

脊柱管とは、背骨の中にある神経の通り道のことです。

この通路が加齢などによって狭くなると、神経が圧迫されて脚の痛みやしびれが出ることがあると言われています。

特徴的な症状としてよく知られているのが、歩くと脚が痛くなるけれど、少し休むと楽になるという状態です。

「少し歩くと脚がしびれる」

「前かがみになると楽になる」

このような症状が見られることがあると言われています。

引用元：

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梨状筋症候群

意外と見落とされやすい原因として、梨状筋症候群があります。

梨状筋とは、お尻の奥にある小さな筋肉です。

この筋肉の近くを坐骨神経が通っているため、筋肉が硬くなると神経を圧迫することがあると言われています。

たとえば、

・長時間座っている

・運動不足

・お尻の筋肉の緊張

このような状態が続くと、お尻の奥で神経が刺激されることがあるそうです。

「腰よりもお尻が痛い」

「座ると脚がしびれる」

こうしたケースでは、梨状筋が関係している可能性もあると言われています。

引用元：

⭐︎参考記事

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③ 坐骨神経痛を改善するセルフケア

「坐骨神経痛って、家でできることはありますか？」

こう質問されることはとても多いです。

実際、坐骨神経痛の症状は生活習慣や姿勢と関係しているケースもあると言われています。そのため、日常生活の中で体への負担を減らしたり、軽く体を動かしたりすることで、症状の緩和につながる可能性があると紹介されることもあります。

もちろん原因によって対策は変わりますが、まず取り入れやすいのがセルフケアです。

例えば、長時間同じ姿勢を避ける、体を温める、軽く体を動かすなどは多くの健康情報サイトでも紹介されています。

「安静にしたほうがいいの？」と思う方もいますが、最近では動ける範囲で体を動かしたほうがよい場合もあると言われることが増えています。

ただし無理をする必要はありません。体の状態を見ながら、できる範囲でケアを続けることが大切と言われています。

ここでは、比較的取り入れやすいセルフケアを紹介します。

長時間同じ姿勢を避ける

坐骨神経痛の症状は、同じ姿勢を長く続けることで強くなることがあると言われています。

例えば、

・長時間のデスクワーク

・車の運転

・ソファで長く座る

こうした状態が続くと、腰やお尻の筋肉が緊張しやすくなるそうです。その結果、神経への刺激が強くなることがあるとも言われています。

「座っていると脚がしびれる」

そんなときは、1時間に一度くらい立ち上がって体を軽く動かすだけでも負担が変わる場合があるようです。

少し歩く、軽くストレッチするなど、体勢を変えることがポイントとされています。

引用元：

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温める・冷やすケア

腰やお尻の痛みがあるとき、温めるケアが紹介されることもあります。

体を温めると血流がよくなり、筋肉の緊張がゆるむことがあると言われています。そのため、慢性的な腰やお尻の違和感がある場合には、入浴や温熱ケアを取り入れる人も多いようです。

例えば、

・湯船につかる

・ホットパック

・カイロ

こうした方法がよく紹介されています。

ただし、炎症が強い時期には冷やすほうがよいと言われることもあります。

状態によって合うケアが変わるため、体の反応を見ながら取り入れることが大切と言われています。

引用元：

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軽い運動を続ける

坐骨神経痛のセルフケアとして、軽い運動が紹介されることもあります。

例えば、

・ウォーキング

・ストレッチ

・体操

などです。

長期間体を動かさない状態が続くと、腰やお尻の筋肉が硬くなりやすいと言われています。その結果、神経への負担が増える可能性もあるそうです。

そのため、無理のない範囲で体を動かすことが大切と言われています。

「どれくらい動けばいいですか？」

こう質問されることもありますが、基本は痛みが強くならない範囲が目安とされています。

まずは短い時間の散歩や、ゆっくりしたストレッチから始めてみる人も多いようです。

引用元：

⭐︎参考記事

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④ 坐骨神経痛の改善に役立つストレッチ

「坐骨神経痛にはストレッチがいいと聞いたんですが、本当ですか？」

来院される方から、こうした質問をいただくことがあります。

実際、坐骨神経痛のセルフケアとしてストレッチが紹介されることは多いです。特に、お尻や太ももの筋肉が硬くなると神経の通り道に負担がかかりやすくなることがあると言われています。そのため、筋肉をゆっくり伸ばすことで体の緊張がやわらぎ、症状の軽減につながる可能性があるとも考えられているそうです。

ただし、痛みが強いときに無理に体を伸ばすと、かえって違和感が強くなるケースもあると言われています。

大切なのは「気持ちよく伸びる範囲」で行うことです。

「強く伸ばしたほうがいいの？」

と聞かれることもありますが、基本はゆっくり呼吸しながら軽めに行うことがすすめられることが多いようです。

ここでは、坐骨神経痛のセルフケアとしてよく紹介されているストレッチを見ていきましょう。

梨状筋ストレッチ

坐骨神経痛のセルフケアとしてよく紹介されるのが、梨状筋ストレッチです。

梨状筋はお尻の奥にある筋肉で、坐骨神経の近くを通っていると言われています。そのため、この筋肉が硬くなると神経への刺激が強くなることがあるそうです。

例えば、仰向けになり片足を反対の膝に乗せるストレッチは、梨状筋をゆっくり伸ばす方法として紹介されることがあります。

この姿勢でお尻の奥が伸びる感覚があれば、梨状筋が伸びている可能性があると言われています。

デスクワークが多い人や長時間座ることが多い人は、お尻の筋肉が硬くなりやすいとも言われているため、取り入れる人も多いようです。

引用元：

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ハムストリングストレッチ

坐骨神経痛のケアとして、太ももの裏（ハムストリング）を伸ばすストレッチも紹介されることがあります。

ハムストリングは骨盤から膝までつながる大きな筋肉です。この筋肉が硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰への負担が増えることがあると言われています。

例えば、床に座って脚を伸ばし、ゆっくり前に体を倒すストレッチはハムストリングを伸ばす方法としてよく知られています。

「太ももの裏が突っ張る感じがする」

そんな場合、筋肉が硬くなっている可能性があるとも言われています。

ゆっくり呼吸をしながら行うと、体の緊張がやわらぎやすいとも言われています。

引用元：

⭐︎参考記事

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お尻のストレッチ

坐骨神経痛のケアでは、お尻の筋肉全体をゆるめるストレッチも紹介されることがあります。

お尻には大殿筋や中殿筋など複数の筋肉があり、これらが硬くなると骨盤の動きに影響する可能性があると言われています。

例えば、

・膝を抱えるストレッチ

・仰向けで膝を胸に引き寄せる体操

などは、お尻や腰の緊張をゆるめる方法として紹介されることがあります。

「ストレッチすると腰が軽く感じる」

そう感じる人もいると言われています。

ただし、痛みが強いときは無理に行わないことが大切です。体の状態を見ながら少しずつ行うことがすすめられることが多いようです。

引用元：

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