目次
導入：なぜ「ぺたんこ座りができない」と感じる人が多いのか
原因①：股関節の可動域制限（特に内旋方向）
原因②：筋肉／筋膜の硬さ・バランスのアンバランス
原因③：骨盤・姿勢のゆがみ、成長期からの癖・構造要因
セルフチェック法：自分の体で確認できるポイント
改善ストレッチ・トレーニング・日常でできる工夫
まとめと注意点・専門家相談の目安
導入 なぜ「ぺたんこ座りができない」と感じる人が多いのか
誰でも一度は感じる「なんで私だけ？」という違和感
「ぺたんこ座りって、みんな普通にできるものだと思ってたのに、私だけできない…？」
そんなふうに感じたことはありませんか？体育座りや正座はできても、ぺたんこ座り（足を後ろに伸ばしてお尻を床につける姿勢）がうまくできない人は意外と多いと言われています。特に、股関節や太ももまわりが硬い人、デスクワーク中心の人、姿勢にクセがある人などに多い傾向があるようです。
「膝や太ももが突っ張る」「片側だけできない」「痛みが出そうで怖い」――そうした感覚があると、無理に座るのを避けてしまう方も少なくありません。でも実は、これは珍しいことではなく、誰にでも起こりうる体のサインなのです。
日常のクセや筋肉バランスが関係していることも
たとえば、いつも同じ足を上にして横座りをしていたり、イスに浅く腰かける癖がある人は、股関節や骨盤の動きが偏りやすいと言われています。その結果、左右どちらかの筋肉が硬くなったり、骨盤が少し傾いたりして、「ぺたんこ座りができない」状態につながることがあります。
また、太ももの前側（大腿四頭筋）や内もも（内転筋）、さらにはお腹の奥にある腸腰筋が硬くなることで、股関節が後ろへ回りにくくなることもあるそうです。これらの筋肉がうまく伸び縮みしないと、姿勢をとる際に痛みや違和感を感じることもあります。
こうした体の使い方の癖や筋肉の硬さは、日常生活のなかで少しずつ積み重なっていくもの。突然「できなくなった」ように感じても、実際には長い時間をかけて少しずつ動きが制限されているケースが多いと言われています。
引用元：
#ぺたんこ座りできない原因
#股関節の硬さ
#骨盤のゆがみ
#筋肉バランスの崩れ
#姿勢のクセ
原因①：股関節の可動域制限（特に内旋方向）
股関節が硬いと「ぺたんこ座り」が難しくなる理由
「ぺたんこ座りをしようとすると、太ももが突っ張る」「膝が外に開かない」「腰が反ってしまう」──そんな経験はありませんか？
実は、ぺたんこ座りができない人の多くに共通しているのが、股関節の可動域の制限だと言われています。特に、**内旋（太ももを内側にねじる動き）**が硬くなっていると、この姿勢をとるのが難しくなるようです。
股関節は「体の中でもっとも自由に動く関節」とされており、前後・左右・回旋の3方向に動く構造になっています。そのなかでも内旋の動きが制限されると、膝を外側に倒す姿勢（いわゆるぺたんこ座り）がスムーズにとれなくなると言われています。つまり、股関節がうまく回らないと、膝や腰に無理な力がかかってしまうのです。
なぜ股関節の可動域が狭くなるのか？
原因としてよく挙げられるのは、長時間の座り姿勢や運動不足です。イスに座ったままの時間が長いと、股関節を動かす筋肉（腸腰筋・内転筋・大腿四頭筋など）が常に縮まった状態になり、柔軟性が落ちると言われています。また、立ち仕事が少なく、歩く機会が減る生活では、股関節の動きが単調になり、関節包（関節を包む膜）が硬くなるケースもあります。
さらに、筋肉どうしや筋膜の癒着が起こると、関節の滑りが悪くなることもあるそうです。とくに「姿勢が偏っている人」「片足重心のクセがある人」「横座りをよくする人」は、左右差が出やすい傾向があると言われています。片方の股関節だけ動かしづらい場合は、このような日常のクセが関係していることもあります。
会話のように言うと──
「なんで右足はできるのに、左足だけ突っ張るんだろう？」
「それ、股関節の内旋が片側だけ硬くなってるサインかもしれませんね」と専門家に言われることも。
実際、湘南カイロ茅ヶ崎整体院でも、内旋制限がある人はぺたんこ座りがしづらいケースが多いと紹介されています。
可動域を広げるには、日常で股関節を意識的に動かすことが大切だと言われています。ただし、無理に伸ばしたり、痛みを感じながら行うのは避けるべきです。痛みを我慢して続けると、筋肉をかえって緊張させてしまうこともあるため、「気持ちよい範囲」で少しずつ動かすことが推奨されています。
引用元：
#ぺたんこ座りできない
#股関節の可動域制限
#内旋の硬さ
#筋膜の癒着
#長時間座り姿勢
原因②：筋肉／筋膜の硬さ・バランスのアンバランス
太ももや股関節まわりの筋肉が硬いと座れない？
「ぺたんこ座りをしようとすると太ももが突っ張る」「お尻が浮いてしまう」──そんな経験、ありませんか？
実はその違和感、筋肉や筋膜の硬さが関係していると言われています。特に関わりが深いのは、太ももの内側（内転筋・内側広筋）、前もも（大腿直筋・大腿四頭筋）、そして股関節を支える腸腰筋など。これらの筋肉が硬くなったり、バランスが崩れたりすると、股関節の動きが制限されてしまうようです。
湘南カイロ茅ヶ崎整体院のコラムでは、「ぺたんこ座りができない人の多くに、太ももの前面や内ももの張りが見られる」と紹介されています。特にデスクワークや座り時間が長い人は、股関節を曲げる姿勢で筋肉が常に縮んでしまい、結果的に柔軟性が落ちやすくなると言われています。
筋膜の癒着や筋バランスのずれが可動域を狭める
もうひとつ見逃せないのが、**筋膜のこわばり（癒着）**です。筋膜とは筋肉全体を包み、動きをスムーズに連動させる薄い膜のこと。この膜が硬くなると、隣り合う筋肉どうしの滑りが悪くなり、「伸ばそうとしても動かない」という感覚につながることがあるそうです。
「筋肉自体はそんなに硬くないのに、なんだか引っかかる感じがする」という方は、筋膜の緊張が関係しているケースもあると考えられています。
また、左右の筋肉バランスが崩れていると、片側だけ引っ張られるような感覚になることもあります。坂口整骨院のコラムによると、「片足に重心をかけるクセがある人や、横座り・女の子座りをよくする人は、片側の筋肉が硬くなりやすい」とされています。
たとえば会話で言えば、
「左だけ突っ張るんですけど、これって筋肉ですか？」
「ええ、内転筋や腸腰筋のバランスが崩れてる可能性がありますね」といったやり取りになるイメージです。
こうした筋肉・筋膜の硬さは、急に起こるものではなく、日々の姿勢や動作の積み重ねで少しずつ進行すると言われています。ストレッチや温めによる血流促進、軽い運動などを継続的に行うことで、少しずつ動きが戻りやすくなることもあるようです。
引用元：
#ぺたんこ座りできない
#筋膜の癒着
#内転筋の硬さ
#筋肉バランスの崩れ
#腸腰筋ストレッチ
原因③：骨盤・姿勢のゆがみ、成長期からの癖・構造要因
骨盤の傾きや姿勢のくせが「ぺたんこ座り」を妨げる
「ぺたんこ座りをしようとすると腰が浮く」「お尻が後ろに倒れる感じがする」──そんなとき、実は骨盤の傾きや姿勢のゆがみが関係している場合があると言われています。
骨盤は体の中心にあり、股関節・背骨・太ももなど全身のバランスを支える土台のような存在です。その骨盤が前に傾いたり（前傾）、後ろに倒れたり（後傾）すると、自然と股関節の角度も変化し、正しい位置で座れなくなることがあります。
特に前傾が強い人は、股関節の前側（腸腰筋や大腿直筋）が硬くなりやすく、ぺたんこ座りをしようとすると腰が反りやすい傾向があるようです。反対に後傾している人は、お尻が後ろに流れて背中が丸まり、股関節が閉じにくくなると言われています。どちらのパターンでも、骨盤の角度が崩れると太もも・お尻・背骨のバランスが取りづらくなり、ぺたんこ座りが難しく感じるのです。
「でも、自分の骨盤が前傾か後傾かなんて、わからないですよね」
「そうですね。姿勢を横から見たとき、骨盤が立っているかどうかを見るとヒントになります」と整体師さんが話すように、まずは自分の姿勢を意識することから始めるのが大切だと言われています。
成長期の癖や骨格の個人差も影響している
もう一つの要因として、成長期からの姿勢の癖や骨格的な構造差も挙げられています。薮下整骨院のコラムでは、「子どもの頃から横座りや女の子座りを続けていた人は、骨盤や股関節のねじれが固定されやすい」と紹介されています。こうした癖が長年続くと、筋肉の付き方や関節の可動域にも影響が出ることがあるそうです。
さらに、みやがわ整骨院によると、**股関節の形状（前捻・後捻の角度）**には個人差があり、生まれつき骨の構造がわずかに異なる人もいると言われています。これは病気ではなく「体質的な特徴」に近いものですが、こうした骨格の違いによって「股関節が内側に回りにくいタイプ」「外側に開きにくいタイプ」などの傾向が出ることもあるようです。
つまり、ぺたんこ座りができない理由は「筋肉が硬いから」とは限らず、骨盤の角度や骨の形そのものの影響も無視できないのです。
湘南カイロ茅ヶ崎整体院でも、「骨格の個人差を考慮しないまま無理にストレッチを続けると、逆に痛みを招くことがある」と注意喚起されています。
自分の体の特徴を知り、無理のない範囲でケアすることが改善への第一歩と言えるでしょう。
引用元：
#ぺたんこ座りできない
#骨盤のゆがみ
#姿勢のクセ
#股関節の構造差
#成長期の影響
セルフチェック法：自分の体で確認できるポイント
まずは「今の動き」を知ることから始めよう
「自分の股関節が硬いのか、それとも骨盤のゆがみが原因なのか…」そう感じたときに大切なのは、**“今の体の状態を知ること”**です。難しい道具は必要ありません。ちょっとしたセルフチェックで、自分の可動域や左右差を確かめることができると言われています。
ここでは、専門家が紹介している簡単なチェック方法を3つご紹介します。すべて自宅で安全に行えるものですが、痛みや強い違和感があるときは無理をしないようにしましょう。
① 仰向けで行う「膝倒しテスト」
-
仰向けになり、両膝を立てます。
-
両膝をそろえたまま、左右にゆっくり倒してみましょう。
左右どちらかに倒しづらい、あるいは腰や太ももに突っ張りを感じる場合は、股関節や骨盤まわりの筋肉が硬くなっているサインと言われています。
このとき、倒した側の膝が床につかない・腰が浮くなどの反応がある人は、内旋（股関節を内側に回す動き）の制限があるかもしれません。
② 片脚抱えテスト（股関節の動きを確認）
-
仰向けの状態で、片膝を両手で抱え胸のほうへ引き寄せます。
-
もう一方の脚は床に伸ばしたままにしましょう。
抱えた脚が胸につかない、または反対側の脚が浮いてしまう場合、腸腰筋や大腿直筋などの筋肉が硬くなっている可能性があると言われています。
また、左右で引き寄せやすさが違うときは、筋肉のバランスに差があるかもしれません。
③ 座位での骨盤バランステスト
-
床に座り、両足を前に伸ばして姿勢を正します。
-
背中を丸めず、骨盤を立てた状態をキープしてみましょう。
このとき背中が丸まったり、腰が後ろに倒れてしまう人は、骨盤が後傾している傾向があると言われています。
骨盤をまっすぐ立てたまま姿勢を保つのがつらい場合は、ハムストリングス（もも裏）や背中の筋肉が硬いことも影響しているかもしれません。
セルフチェックをするときの注意点
セルフチェックは「評価」であって「ストレッチ」ではありません。
痛みを我慢したり、勢いをつけて動かすと筋肉を傷めることもあるため、“心地よい範囲”で止めることが大切です。
また、左右差が大きい場合や動かすと痛みがある場合は、整骨院などで状態を見てもらうのも一つの方法です。
引用元：
#ぺたんこ座りチェック
#股関節セルフテスト
#骨盤バランス確認
#膝倒しテスト
#柔軟性チェック
改善ストレッチ・トレーニング・日常でできる工夫
硬くなった筋肉をほぐす「内旋ストレッチ」
「ぺたんこ座りができない」と感じる人にまず試してほしいのが、股関節の内旋ストレッチです。
椅子に浅く腰かけ、片足を膝の上に乗せるようにして、ゆっくりと体を前に倒していきます。このとき、太ももの外側やお尻のあたりに心地よい伸びを感じればOKです。呼吸を止めずに、20〜30秒ほどキープするのが目安です。
「力を抜いて“ふーっ”と息を吐くと、少しずつ伸びてくる感じがしますね」
「そうそう、筋肉は呼吸と一緒にゆるむんですよ」と整体師さんに言われるようなイメージで、無理のない範囲で行いましょう。
湘南カイロ茅ヶ崎整体院のコラムでも、股関節を内側に回すストレッチは、ぺたんこ座りがしづらい人に効果的だと紹介されています。特に、長時間座っている人ほど腸腰筋や大腿四頭筋が硬くなりやすいと言われています。
内もも・太もも前の筋肉を緩める
次におすすめなのが、内転筋ほぐしと前ももストレッチです。
仰向けに寝て、片膝を曲げて横に倒し、太ももの内側を軽く押さえながら呼吸をします。ゴムバンドやストレッチボールを使ってもOK。
また、立った状態で足の甲を持ち、かかとをお尻に近づける前ももストレッチも効果的と言われています。このとき、腰を反らさずに体をまっすぐに保つのがコツです。
坂口整骨院のブログでは、「前ももの硬さを取ることで、骨盤の前傾が整いやすくなる」と解説されており、ストレッチを行うことで骨盤の角度も自然に安定しやすくなるそうです。
骨盤を整える体操と姿勢の工夫
ストレッチだけでなく、日常の姿勢の見直しも重要です。
「座るときに、つい背中が丸くなるんです」
「それ、骨盤が後ろに倒れているサインかもしれませんね」と言われるように、姿勢のクセが積み重なることで可動域の制限が続くことがあります。
骨盤を立てる意識を持ち、座るときはお尻の下に薄いクッションやタオルを入れるのも良い工夫です。腰のカーブが自然に保たれ、股関節が動かしやすくなると言われています。
また、長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は立ち上がって体を動かすことで血流が保たれ、筋肉のこわばりを防ぐ助けにもなるそうです。
日々の小さな習慣が大きな変化につながる
ストレッチや姿勢改善は「1日で劇的に変わる」というより、少しずつ柔軟性を取り戻す積み重ねが大切だと言われています。
「朝に1分だけ」「入浴後に3分だけ」など、生活の中で自然に続けられるタイミングを作ると無理なく継続しやすくなります。
また、硬さが取れてくると、ぺたんこ座りだけでなく、正座やあぐらなど他の姿勢も取りやすくなることがあります。
引用元：
#ぺたんこ座りストレッチ
#股関節内旋
#骨盤を整える
#前ももほぐし
#姿勢改善のコツ
コメントを残す