① まず「足首が硬い」とは？──柔らかい足首の基準

 

 

 

「足首が硬いって、どんな状態を指すんでしょう？」と聞かれることがよくあります。一般的には、正座やしゃがみ姿勢をとったときにスッと足首が曲がらず、かかとが浮いたり、足首の前側に突っ張るような感覚がある人は「硬い」と言われています。また、つま先を上に向ける“背屈”の角度が小さい場合も足首の柔軟性が不足している可能性があると言われています。

「自分だけ足首が硬いのかな…」と不安になる人もいますが、これは珍しいことではなく、多くの場合、ふくらはぎやアキレス腱、さらに足の裏の筋が硬くなっていることが影響する、と一般的に考えられています。「足首だけの問題ではなく、脚全体の連動」という視点で見ることが大切だ、と説明されることもあります。

私自身、「正座がしづらい」「しゃがむとバランスが悪い」と感じる人から相談される場面がよくありますが、そういうときにまずお伝えするのは「これはよくある状態ですよ」ということ。硬さがあるからといって直ちに異常というわけではなく、少しずつ柔らかくしていくことは十分可能だと言われています。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/3078/

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② 足首が硬い原因：筋・関節・生活習慣の視点

 

「なぜ足首が硬くなっていくんだろう？」という疑問はとても自然ですし、それは多くの人が気づかないうちに進んでいると言われています。まず、デスクワークが多く歩く時間が少ない生活は、足首の可動域を使わない期間が長くなり、その結果として筋や腱が徐々に硬くなる可能性がある、と一般的に解釈されています。また、足首だけでなく、ふくらはぎの筋（ヒラメ筋・腓腹筋）、アキレス腱、さらに足裏の筋膜にまで緊張が広がっているケースも多いとされています。

「立っているとき、かかと重心になっていませんか？」とお聞きすると、多くの人は「確かにかかと寄りかも」と言われます。この重心の偏りが足首の可動に影響しやすく、股関節や膝の柔軟性にも影響する可能性がある、と説明されています。つまり、足首だけでなく、脚全体の使い方・体重の乗せ方・普段の姿勢まで含めて見ていくことが大切だと言われています。

「昔はしゃがめたのに、だんだんできなくなってきた…」という声もよく耳にしますが、それは加齢というより“使わない期間の積み重ねによる硬さ”が影響している場合もあると考えられており、異例ではありません。「知っていれば対策できる」という意味で、原因を理解しておくことはとても有益だと思います。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/3078/

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③ 足首を柔らかくするストレッチ：初心者向け 3分ルーティン

 

 

 

「何から始めればいいの？」という質問をよくいただくので、まずは毎日3分でできる簡単なルーティンからご紹介していきます。特別な運動経験がなくても取り組みやすく、少しずつ足首が動かしやすくなっていくとされています。

まず【1】壁を使ったアキレス腱ストレッチ。片足を前に出し、後ろ足のかかとを床へ押し込むように伸ばしていきます。「あぁ…ふくらはぎが伸びてる」と感じればOKと言われています。

次に【2】ふくらはぎ伸ばし。階段や段差を使ってかかとを落とす方法もありますが、自宅で安全に行うなら床に座ってじっくり伸ばす方法でも問題ないと説明されます。

【3】足裏ほぐしは地味ですが効果的と言われています。ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がしていくと、足底筋膜が緩みやすい場合があるとのこと。また【4】足首回しは、手で足を持って回すようにすることで、固まっていた関節面が少しずつスムーズに動きやすくなると言われています。

最後に【5】タオルストレッチ。床に座ってつま先にタオルを引っ掛け、ゆっくり手前に引くと、足首の前側に軽い伸展感が出ると思います。これは背屈の可動をサポートしやすいとされています。

大切なのは「無理に伸ばさないこと」。気持ちいい範囲で行い、呼吸を止めないのがポイントと言われています。「これなら続けられそう」と思える程度で十分です。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/3078/

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④ 足首が柔らかくなることで得られるメリット

 

 

 

 

「足首が柔らかくなると、何が変わるんですか？」という質問は本当に多いです。よく聞かれるのが「しゃがめるようになった」という声で、これは足首の背屈が深くなり、体重を前方へ移しやすくなることで、バランスが安定しやすくなるためだと言われています。また、歩いたり階段を上ったりする動作が軽くなる、という変化に気づく人もいるようです。

さらに、足首がしっかり可動する人ほど転倒リスクが減る可能性があるという考え方もあり、高齢者の柔軟性向上に注目が集まっています。「足首の硬さは足裏やふくらはぎだけでなく、股関節や膝にも影響しやすい」という説明がされることもあり、脚全体の連動性が向上することで歩行自体が安定しやすくなると言われています。

スポーツの場面でも、足首の柔軟性はかなり重要という意見があります。ランニング、サッカー、バスケットボールなど、地面からの衝撃吸収や次の動作への移行がスムーズになり、結果としてパフォーマンスが安定しやすくなる可能性があると言われています。「足首が動く＝全身が軽い」という感覚になる人も少なくありません。

また意外に見落とされがちなのが「姿勢への影響」。足首の背屈が確保できることで骨盤が立ちやすく、結果として猫背の改善につながる場合もある、と説明されることがあります。このように、足首の柔らかさは全身のバランス調整にも関与していると考えられています。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/3078/

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