① 変形性股関節症とは？ヨガを始める前に知っておきたい基礎知識

「変形性股関節症 ヨガってやって大丈夫？」

そう思いますよね。まずは股関節の仕組みと状態を知ることが大切だと言われています。股関節は、骨盤と太ももの骨がはまり込む“球関節”という構造をしています。クッションの役割をする軟骨が衝撃を吸収し、なめらかに動くことで歩行や立ち上がりができると考えられています。

この軟骨がすり減ることで起こるのが、変形性股関節症です。

変形性股関節症の仕組み（軟骨の摩耗・関節変形）

「どうして変形するの？」

股関節は体重を支える関節です。そのため、長年の負担や体の使い方の癖などが重なると、軟骨が徐々に摩耗すると言われています。軟骨が薄くなると骨同士の距離が狭まり、やがて骨の変形が進むことがあると報告されています。

関節は本来、滑液という潤滑液でスムーズに動きます。しかし炎症が起きると動きがぎこちなくなり、違和感や痛みにつながることがあるようです。

（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kokanssestu-yoga/）

痛みが出るメカニズム（炎症・可動域制限・筋力低下）

「痛みはどこから来るの？」

軟骨そのものには神経が少ないとされていますが、周囲の滑膜や骨膜には神経があるため、炎症が起こると痛みが出ることがあると言われています。また、関節の動きが制限されると、周囲の筋肉が硬くなりやすいとも考えられています。

さらに、股関節を支える中殿筋や腸腰筋の筋力が落ちると、関節への負担が増える可能性があるとされています。

つまり「関節の変化＋筋力低下」が重なることで、症状が強くなることがあるようです。

進行度（初期・進行期・末期）で何が違うのか

ここがヨガを考える上で重要なポイントです。

・初期：違和感や軽い痛みが中心。動き始めに痛むことがあると言われています。

・進行期：可動域が狭くなり、歩行に影響が出ることもあるようです。

・末期：安静時痛や夜間痛が出るケースも報告されています。

「運動していいかどうか」は、この段階によって判断が変わると考えられています。初期であれば、負担を抑えた運動が推奨されることもある一方、強い痛みがある場合は無理をしないことが大切だと言われています。

ヨガを検討するなら、まずは今の自分の状態を把握することが第一歩です。焦らなくて大丈夫です。段階を知ることが、安心して体を動かすための土台になります。

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② 変形性股関節症の人はヨガをしてもいい？結論と医学的視点

「変形性股関節症 ヨガって、本当にやっていいの？」

いちばん気になりますよね。結論から言うと、“状態とやり方によっては可能な場合もある”と言われています。ただし、すべての人に同じようにおすすめできるわけではありません。ここが大切なポイントです。

基本結論｜“やり方次第で可能”と言われる理由

股関節は、適度に動かすことで周囲の筋肉や血流が保たれると考えられています。とくに初期段階では、負担を抑えた運動が関節機能の維持につながることがあると言われています。

ただし、「痛みを我慢して伸ばす」「深くねじる」「強く開脚する」といった動きは、関節へのストレスが増える可能性があるとも報告されています。

（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kokanssestu-yoga/）

つまり、“ヨガ＝良い・悪い”ではなく、「どう行うか」が重要だと考えられています。

ヨガのメリット（筋力維持・柔軟性・血流改善）

「ヨガって意味あるの？」

ゆったりした動きや呼吸法は、股関節周囲の筋肉を穏やかに刺激すると言われています。中殿筋や腸腰筋といった安定に関わる筋肉を意識して使うことで、関節への偏った負担を減らす可能性があるとされています。

また、呼吸と動きを合わせることでリラックス効果が得られ、自律神経の安定にもつながることがあるとも考えられています。

ただし、これは“適切な範囲で行った場合”の話です。

悪化するケースとは？（過伸展・強い外旋・痛み我慢）

ここはとても重要です。

・股関節を深く外に開く

・体重を強く片脚に乗せる

・痛みがあるのに無理に続ける

こうした動きは、関節内の圧を高める可能性があると言われています。進行期や強い痛みがある状態では、症状が悪化することもあると報告されています。

「少し張る感じ」と「鋭い痛み」は違います。違和感が強くなる場合は、一度中止する判断も必要です。

変形性股関節症 ヨガを安全に行うためには、“今の状態を把握すること”と“負担を最小限に抑えること”が基本になります。

不安がある場合は、無理をせず専門家に相談することが安心につながると言われています。

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③ 安全にできるヨガポーズ｜股関節に優しい動き

「じゃあ、具体的に何をすればいいの？」

ここがいちばん知りたいところですよね。変形性股関節症 ヨガでは、“大きく動かす”よりも“やさしく整える”ことが基本だと言われています。強いストレッチよりも、痛みが出ない範囲での可動が大切です。

初心者向け｜負担の少ない基本ポーズ

まずは仰向けで両膝を軽く抱えるポーズ。股関節を深く曲げすぎず、ゆらゆらと小さく動かす程度で十分です。「伸ばそう」と力まず、呼吸に合わせるのがコツだと言われています。

椅子に座ったままの軽い足踏みや、骨盤を前後に小さく傾ける動きもおすすめとされています。立位が不安な方でも取り組みやすい方法です。

目安は“痛みレベル0〜3以内”。違和感が増すなら中止しましょう。

筋力を保つためのゆるやかなポーズ

股関節は筋肉で支えられています。とくに中殿筋や腸腰筋が弱くなると、関節への負担が増える可能性があると言われています。

横向きで上の脚を少しだけ持ち上げる運動や、仰向けで片脚を数センチ浮かせる程度の動きでも十分刺激になると考えられています。

「これで意味あるの？」と思うかもしれませんが、小さな動きでも継続がポイントだとされています。回数は5〜10回を目安に、呼吸を止めないように行いましょう。

呼吸法とリラックスの重要性

意外と見落としがちなのが呼吸です。痛みがあると体は無意識に緊張します。ゆっくり鼻から吸って、口から長く吐く。これだけでも股関節まわりの筋肉の緊張が和らぐことがあると言われています。

「今日は調子がいいな」と感じる日もあれば、「ちょっと重いな」という日もあります。その日の体と対話するように、無理のない範囲で行うことが大切です。

変形性股関節症 ヨガは、ポーズの完成度を目指すものではありません。体にやさしくつき合う時間として取り入れることが、安全に続けるコツだと考えられています。

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④ これは避けたい｜変形性股関節症で注意すべきヨガポーズ

「やっていい動きがあるなら、逆にダメなものも知りたい…」

そうですよね。変形性股関節症 ヨガでは、“気持ちいい＝安全”とは限らないと言われています。とくに股関節を大きく開く、強くひねる、体重を片脚に強くかける動きは注意が必要と考えられています。

深い開脚・強い外旋ポーズ

代表的なのが、深い開脚や結跏趺坐（いわゆるフルロータス）など、股関節を強く外に開く姿勢です。外旋＋屈曲が強くなると、関節内の接触圧が高まる可能性があると言われています。

「股関節が硬いから伸ばしたい」と思う気持ちはわかります。ただ、痛みを伴う範囲まで無理に広げることは、炎症を助長することもあると報告されています。

伸び感が“心地よい範囲”に収まっているかが判断基準になります。

片脚荷重が強いポーズ

戦士のポーズや深いランジ姿勢など、片脚に強く体重をかける動きも慎重に行う必要があると言われています。股関節は体重の何倍もの負荷を受ける関節とされており、支持筋が弱い場合は関節面にストレスが集中しやすいと考えられています。

進行期以降では、歩行時痛があるケースもあります。その状態で長時間の片脚保持を行うことは、負担が増える可能性があるようです。

痛みを我慢して伸ばすことのリスク

「少し痛いけど、効いてる感じがするから続けよう」

この考え方は注意が必要だと言われています。炎症がある状態で無理に動かすと、症状が悪化することもあると報告されています。

違和感が増す、夜にうずく、翌日に痛みが強くなる——こうしたサインがある場合は、負荷が強すぎる可能性があります。

（引用元：⭐︎参考記事 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kokanssestu-yoga/）

変形性股関節症 ヨガで大切なのは、“できるかどうか”より“安全に続けられるかどうか”。ポーズの完成度よりも、関節へのやさしさを優先することが重要だと考えられています。

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