１まず理解する — アキレス腱炎とは？

アキレス腱炎という言葉を聞くと、「運動していいの？それとも休んだ方がいい？」と迷う方は少なくありません。まずは基本を整理しておきましょう。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐ大切な組織で、歩く・走る・跳ぶといった動作を支えています。そのため負担が重なりやすく、炎症が起きることがあると言われています。

例えばこんな会話を来院時によく耳にします。

「最近、かかとの上が痛くて…これって運動を続けても大丈夫でしょうか？」

「痛みがある場合は、まず状態を知ることが大切ですね」

このように、運動の可否を判断するには症状の理解が土台になります。ここをあいまいにしたまま体を動かすと、結果的に長引く可能性もあるため注意が必要とされています。

引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

アキレス腱炎の症状と原因

アキレス腱炎では、ふくらはぎからかかとにかけて痛みが出るケースが多いと言われています。押したときの違和感や軽い腫れ、動き始めの痛みなどが代表的です。朝の一歩目で「あれ、硬いな」と感じる方も珍しくありません。

「昨日走ったあとからジンとするんです」

「使いすぎが重なると炎症が起きやすいと言われています」

主な要因として挙げられるのは、繰り返しの負荷です。ランニングやジャンプ動作だけでなく、急に運動量を増やした場合にも起こりやすいとされています。また、筋肉の柔軟性が低下している状態や、体の使い方のクセも影響すると考えられています。さらに年齢とともに腱の弾力が変化することも関係すると言われています。

つまり、「少し痛いけど動けるから大丈夫」と判断するのではなく、体が出しているサインを丁寧に読み取ることが重要です。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/

炎症の段階と痛みのサインの読み方

アキレス腱の炎症には段階があると考えられており、それぞれ対応が変わると言われています。

急性期は、熱っぽさや腫れ、はっきりした痛みが出やすい時期です。

「歩くだけでも気になる…」そんな感覚がある場合、負担を減らす判断が重要とされています。

一方、慢性期になると強い痛みは落ち着くものの、硬さや違和感が続くことがあります。動き始めに突っ張るような感覚が出る方も多いようです。

「じゃあ痛みが弱ければ運動していいんですか？」

「状態を見ながら段階的に調整することが大切と言われています」

この“段階”を知らずにいきなり元の運動量へ戻すと、再び負荷が集中する可能性があります。反対に、状態に合わせて調整できれば、体への負担を抑えやすくなるでしょう。

ここまで理解できると、「今は休むタイミングなのか」「軽めなら動いてよいのか」といった判断がしやすくなります。次章では、実際に運動してよいかどうかの基準をもう少し具体的に整理していきます。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://rehasaku.net/magazine/ankle/achillespain-walk/

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２アキレス腱炎の炎症期 — 運動していい？

 

「アキレス腱が痛いけど、少しくらいなら運動しても大丈夫？」

この質問はとても多いです。結論から言えば、炎症が強い時期は無理に動かさないことが大切と言われています。

アキレス腱は体重の何倍もの負荷がかかる組織のため、炎症が起きている状態でさらに刺激を加えると、回復までの期間が長くなる可能性があると考えられています。特にスポーツをしている方ほど「休むのが不安」と感じやすいですが、ここで焦らないことがポイントです。

「ちょっと我慢すれば動けそうなんですが…」

「その“我慢”が負担になることもあると言われています」

まずはリスクを理解するところから始めましょう。

引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

炎症期の運動リスク（悪化と断裂リスク）

炎症期に負荷の高い運動を続けると、腱の細かな損傷が積み重なる可能性があると言われています。すると痛みが強まるだけでなく、さらに大きなトラブルにつながるケースもあるようです。

例えば、次のような状態は注意が必要とされています。

• 歩くだけで痛みを感じる

• 押すと強い違和感がある

• 熱っぽさや腫れが出ている

「まだ走れるから大丈夫」と判断しがちですが、痛みは体からのブレーキサインと考えられています。

「運動を続けた方が早く戻れそうな気がします」

「実は逆に遠回りになることもあると言われています」

一度悪化すると安静期間が長くなる傾向があるため、早めに負担を減らす判断が重要です。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://rehasaku.net/magazine/ankle/achillespain-walk/

痛みがある状態で運動するべきではない理由

炎症が起きているときのアキレス腱は、いわば“軽い傷が入った状態”に近いと表現されることがあります。この段階で強い刺激を加えると、組織の回復が追いつきにくくなると言われています。

ここでよくあるやり取りがあります。

「完全に休まないといけませんか？」

「負担の大きい動作は控えることがすすめられています」

具体的には、

• ダッシュやジャンプ

• 長距離ラン

• 急な方向転換

こうした動きは腱への張力が強いため、炎症期には避けた方がよいとされています。

ただし、「まったく動かない方がよいのか？」というと、日常生活レベルの軽い動作まで制限する必要はない場合もあると言われています。重要なのは、“痛みを基準に調整する視点”です。

つまり、炎症期は頑張る時期ではなく整える時期。ここを理解しておくと、次の回復段階へスムーズに進みやすくなります。

次章では、「痛みが落ち着いたあと、いつから運動を再開してよいのか？」という判断基準をわかりやすく整理していきます。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/

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３痛みが治まったら — 運動してもいい？再開のタイミング

「痛みが少なくなってきたけど、もう運動していいのかな？」

炎症が落ち着いてくると、多くの方がこの疑問を持ちます。結論としては、状態を見ながら段階的に再開することが大切と言われています。

アキレス腱は回復途中でも負荷に敏感なため、いきなり元の運動量へ戻すと違和感がぶり返す可能性があります。反対に、体の反応を確認しながら少しずつ動かしていくことで、負担を抑えやすくなると考えられています。

来院時にもこんな会話があります。

「もう痛みがほぼないので、すぐ走っても大丈夫ですか？」

「焦らず段階を踏むことが重要と言われています」

ここでは、再開の目安をわかりやすく整理していきましょう。

引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

痛みレベルで判断する3つの基準

運動再開のタイミングは、「完全に痛みがゼロになってから」と思われがちですが、実際は痛みの強さを目安に判断する方法が参考にされることがあります。

例えば次のような考え方です。

■痛みがほぼない（違和感程度）

→ 軽いストレッチや短時間のウォーキングから始める方法がすすめられています。

■動くと少し痛む

→ 運動量を抑え、様子を見る段階とされています。

■はっきり痛む

→ 無理に運動せず、負担を減らす判断が重要と言われています。

「どこまでなら大丈夫か迷います…」

「翌日に痛みが強くならないかも判断材料になると言われています」

ポイントは、“運動中より運動後”。次の日に違和感が増す場合、負荷がまだ強いサインかもしれません。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://rehasaku.net/magazine/ankle/achillespain-walk/

専門家がすすめる段階的リハビリ法

再開の際に意識したいのが「段階的に進める」という視点です。急に強度を上げるのではなく、体を慣らしていくイメージが大切と言われています。

代表的な流れの一例はこちらです。

① ストレッチから始める

ふくらはぎ周辺の柔軟性を高めることで、腱への急な負担を防ぎやすくなると考えられています。

② 低負荷の筋力運動

かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）などは、比較的取り入れやすい方法と言われています。

③ ウォーキング → 軽いジョギング

距離や時間を短く設定し、痛みが出ない範囲で調整することがポイントです。

「早く元の練習に戻りたいです」

「一段階ずつ進める方が結果的に安定しやすいと言われています」

なお、痛みが出た場合は“前の段階に戻る”柔軟さも重要です。これは遠回りに見えて、実は再発予防につながる考え方とされています。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/

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４やってOKな運動 & やってはいけない運動

「運動を再開するとして、何ならやっていいの？」

ここは多くの方が迷いやすいポイントです。アキレス腱炎の回復期は、“運動するかしないか”よりも、“どんな運動を選ぶか”が重要と言われています。

来院された方からもよくこんな相談があります。

「走るのはまだ怖いですが、体力は落としたくなくて…」

「負担の少ない運動から始める方法がよいと言われています」

アキレス腱にかかる張力は運動の種類によって大きく変わります。そのため、回復段階に合った運動を選択することで、再発リスクを抑えやすくなると考えられています。

引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

症状が安定してからやるべき「やってOKな運動」

痛みが落ち着いている時期は、まったく動かないよりも、適度に体を動かした方がコンディションを保ちやすいと言われています。ポイントは「低負荷」であることです。

代表的な例を見ていきましょう。

■ストレッチ

ふくらはぎ周辺の柔軟性を保つことで、腱への急激な負担を防ぎやすくなると考えられています。

■ウォーキング

いきなり走るのではなく、まずは歩行から始める方法がすすめられています。

■カーフレイズ（かかとの上げ下げ）

筋力を少しずつ戻す目的で取り入れられることが多い運動と言われています。

■水中運動

浮力によって体重負荷が軽減されるため、関節や腱へのストレスを抑えやすいとされています。

「運動している感覚がないと不安です…」

「軽めでも継続することが大切と言われています」

重要なのは、“物足りないくらい”から始めること。これが結果的に安定した復帰につながる可能性があります。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/

「できるだけ避けるべき動作」

一方で、回復途中のアキレス腱に強い刺激が入りやすい動きは控える方がよいと言われています。

例えば次のような動作です。

• ダッシュや全力走

• ジャンプや着地動作

• 急な方向転換

• 長距離ランニング

これらは瞬間的に大きな張力がかかるため、炎症の再燃につながる可能性があると考えられています。

「痛みがなければやっても大丈夫ですか？」

「運動中だけでなく翌日の状態も確認することが大切と言われています」

もし次の日に張りや違和感が強くなる場合、負荷がまだ高いサインかもしれません。その場合は運動量を調整する視点が役立ちます。

焦って元の強度へ戻すより、“少しずつ積み上げる”。この意識が再発予防の鍵になると言われています。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://rehasaku.net/magazine/ankle/achillespain-walk/

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５再発予防と日々のケア — 運動を続けるために大切なこと

「せっかく痛みが落ち着いたのに、また同じ場所が気になったらどうしよう…」

そんな不安を感じる方は多いものです。アキレス腱炎は、一度改善しても負担が重なると再び違和感が出ることがあると言われています。そのため、運動再開後は“予防の視点”を持つことが重要です。

来院時にもよくこんな声があります。

「もう普通に運動して大丈夫ですよね？」

「再発を防ぐ工夫を続けることが大切と言われています」

特別なことをする必要はありません。日々の小さな習慣の積み重ねが、アキレス腱への負担軽減につながると考えられています。

引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

ウォーミングアップ〜クールダウンの重要性

運動前後の準備は、見落とされがちですが非常に大切なポイントです。筋肉や腱が硬い状態のまま急に動くと、負荷が集中しやすくなると言われています。

例えばこんなイメージです。

「すぐ走り始めるのはよくないですか？」

「体を温めてからの方が負担を抑えやすいと言われています」

目安としては、軽く体が温まる程度のウォーミングアップを行い、その後にストレッチを取り入れる方法が参考にされています。また運動後は、疲労が蓄積したままにしないためにも、整理運動や必要に応じたアイシングが役立つと考えられています。

こうした流れを習慣にすることで、腱への急激なストレスを防ぎやすくなるでしょう。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/

靴・装具選び／テーピングの活用術

足元の環境を整えることも、再発予防の重要な要素と言われています。特にクッション性の低い靴や、サイズが合っていないシューズは負担を増やす可能性があります。

「シューズってそんなに影響するんですか？」

「衝撃を吸収しやすいものを選ぶことがすすめられています」

チェックしたいポイントはこちらです。

• クッション性がある

• かかとが安定している

• サイズに余裕がありすぎない

さらに、運動量が増える時期にはテーピングやサポーターを活用する方法もあると言われています。これにより動作時の不安を減らしやすくなると考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://rehasaku.net/magazine/ankle/achillespain-walk/

痛みが続くときの来院目安

セルフケアを続けていても違和感が長引く場合は、無理をしない判断も大切です。

例えば次のようなケースです。

• 数週間たっても痛みが軽くならない

• 運動のたびに違和感が出る

• 日常生活でも気になる

「これくらいなら様子を見てもいいですよね？」

「早めに体の状態を確認することが重要と言われています」

特に痛みをかばう動きが続くと、別の部位に負担が広がる可能性もあります。気になる変化があるときは、体の状態をチェックしてもらうという選択も検討されることがあります。

再発予防で最も大切なのは、“違和感を放置しないこと”。この意識が、長く運動を楽しむための土台になるでしょう。

引用元：

⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/

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