ウィリアムズ体操マッケンジー体操の違いとは？腰痛タイプ別の正しい選び方 - 世田谷区おかじま接骨院／自由が丘駅徒歩7分、九品仏駅徒歩2分の通いやすい接骨院

① 結論｜ウィリアムズ体操とマッケンジー体操は「目的」が違う

どちらも腰痛体操だが“考え方”が違う
間違った選択で悪化するケースがある
「万能な体操は存在しない」という前提整理

② ウィリアムズ体操とは？｜腰を「曲げる」体操の考え方

ウィリアムズ体操の基本概念
なぜ「腰を曲げる」動きが中心なのか
向いているとされる腰痛タイプ（例：反り腰傾向・脊柱管狭窄症など）
合わない可能性があるケースへの軽い注意喚起

③ マッケンジー体操とは？｜腰を「反らす」体操の考え方

マッケンジー体操の基本概念
反らすことで何を狙っているのか
向いているとされる腰痛タイプ（例：椎間板由来・前屈で悪化する痛みなど）
痛みが強い時に注意すべきポイント

④ どっちを選ぶ？｜腰痛タイプ別の使い分け早見表

前屈で楽／後屈で楽の違い
座ると痛い・立つと痛いケースの考え方
「朝がつらい」「動くと楽」など時間帯別のヒント
あくまで“目安”であり断定しない書き方

⑤ 注意点｜自己判断で体操を続けてはいけないケース

痛みが強くなる／しびれが広がる場合
数週間続けても改善しない場合
医療機関・整体で評価を受ける重要性
体操は「治療」ではなく「手段の一つ」という整理

① 結論｜ウィリアムズ体操とマッケンジー体操は「目的」が違う

https://t.pimg.jp/022/898/066/1/22898066.jpg

「どっちが正しい？」ではなく「どっちが合う？」という話

「腰痛にいい体操って、結局どれをやればいいの？」

こんな疑問、よく聞きますよね。ウィリアムズ体操とマッケンジー体操も、その代表例です。どちらも腰痛体操として知られていますが、目指している方向性がそもそも違うと言われています。

会話っぽく言うと、

「同じ腰痛体操でも、考え方が真逆なこともあるんです」

という感じです。ウィリアムズ体操は腰を“曲げる”動きが中心、マッケンジー体操は腰を“反らす”動きが基本。この違いを知らずに選んでしまうと、「良かれと思って続けた体操で、かえって違和感が強くなった…」というケースもあると言われています。

万能な体操はなく、腰痛のタイプで使い分ける

ここで大事なのが、「どちらが正しいか」を決めることではありません。検索上位の記事でも共通しているのは、腰痛のタイプによって使い分ける必要があるという視点です。

たとえば、前にかがむと楽な人と、反らすと楽な人では、合う体操が違う可能性がありますよね。だからこそ、「この体操さえやれば改善する」という万能な方法は存在しない、という前提が置かれています。

「じゃあ、自分はどっち？」と迷ったときは、無理に自己判断せず、体の状態を見てもらいながら選ぶことが大切だと言われています。まずは違いを知ること。それが、遠回りに見えて一番安心なスタートなのかもしれません。

【⭐︎参考記事】

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

ハッシュタグ５つ

#ウィリアムズ体操

#マッケンジー体操

#腰痛体操の違い

#腰痛セルフケア

#体操の選び方

② ウィリアムズ体操とは？｜腰を「曲げる」体操の考え方

https://img2.mypl.net/image.php?id=1589634&op=&p=shopn&s=1000_1000

ウィリアムズ体操は「腰を守る姿勢」を身につける体操

「ウィリアムズ体操って、結局どんな体操なの？」

そう聞かれることがよくあります。簡単に言うと、腰を反らすよりも、やさしく曲げる動きを中心に行う体操だと言われています。

考え方としては、「腰を反らす動きが負担になりやすい人もいる」という前提がベースです。仰向けで膝を抱える動きや、腹筋・お尻まわりを使う動作が多く、腰そのものに強い反りを作らない構成になっています。そのため、腰椎への圧迫を減らす目的で考案された体操だと紹介されることが多いです。

どんな腰痛タイプに向いていると言われている？

会話っぽく言うと、

「反るとツラい人向けなのがウィリアムズ体操」

という説明がよく使われます。特に、立って反ると違和感が出やすい人や、腰を丸める姿勢で少し楽になる人には、合う可能性があると言われています。

ただし注意したいのは、「ウィリアムズ体操＝誰でも安心」というわけではない点です。症状によっては、曲げる動作が合わず、違和感が強くなるケースもあるとされています。だからこそ、体操をやりながら「楽かどうか」「違和感が増えていないか」を確認しつつ、必要に応じて来院して体の状態を見てもらうことが大切だと考えられています。

ハッシュタグ５つ

#ウィリアムズ体操

#腰を曲げる体操

#腰痛セルフケア

#腰痛体操

#体操の考え方

③ マッケンジー体操とは？｜腰を「反らす」体操の考え方

マッケンジー体操は「動かしながら様子を見る」体操

「マッケンジー体操って、腰を反らすから怖い」

こう感じる方、実は少なくありません。でも検索上位の記事を見ていくと、マッケンジー体操はいきなり強く反らす体操ではないと言われています。

基本の考え方は、「腰を反らす動きで、痛みがどう変化するかを観察する」というものです。うつ伏せ姿勢や、軽く上体を起こす動作から始めて、痛みが減るのか、変わらないのか、それとも強くなるのかを確認しながら進めていきます。

つまり、ただ反らせばいい体操ではなく、体の反応を見ながら段階的に行う体操として紹介されています。

向いているとされる腰痛タイプと注意点

会話風に言うと、

「前にかがむとツラくて、反ると少し楽な人は要チェック」

こんなイメージです。特に、前屈動作で痛みが出やすい場合や、腰から足にかけて違和感が広がるタイプでは、マッケンジー体操が合う可能性があると言われています。

ただし、これも万能ではありません。反らすことで痛みやしびれが強くなる場合は、無理に続けないほうがよいとされています。体操中や体操後の変化を丁寧に確認し、「あれ？おかしいな」と感じたら、来院して体の状態をチェックしてもらう判断も大切です。

ハッシュタグ５つ

#マッケンジー体操

#腰を反らす体操

#腰痛セルフケア

#腰痛体操

#体操の考え方

④ どっちを選ぶ？｜腰痛タイプ別の使い分け早見ポイント

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/imgs/fig1_yotsu.png

「前に曲げて楽か」「反らして楽か」が一つの目安

「結局、自分はどっちをやればいいの？」

ここが一番気になるところですよね。検索上位の記事を見ていくと、多くのサイトで共通している考え方があります。それが、動かしたときの“楽さ”をヒントにするという視点です。

たとえば、

「前にかがむと少し楽になる」

「座って丸くなる姿勢が落ち着く」

こんな傾向がある場合は、腰を曲げる動きが中心のウィリアムズ体操が合う可能性があると言われています。逆に、前屈でツラく、立って反るほうがラクに感じる場合は、マッケンジー体操が検討されることもあるようです。

生活シーン別に考えると判断しやすい

もう少し日常に落とし込んで考えてみましょう。

「長く座っていると腰が重くなる」

「立ち上がる瞬間が一番ツラい」

こうした人は、姿勢や動作によって腰への負担のかかり方が変わっている可能性があります。一方で、

「朝起きた直後が特に動きづらい」

「動いているうちに少し楽になる」

といったケースでは、また違う視点が必要だと言われています。

ただし、ここで大事なのは、これらはあくまで目安ということです。「このタイプだから必ずこの体操」と決めつけるのは避けたほうがよいとされています。体操を試してみて、楽かどうか、違和感が出ないかを確認しながら判断する姿勢が安心につながる、と多くの記事で紹介されています。