１：土踏まずが痛いとは？ 痛みの基本知識

土踏まずの痛みと聞くと「立ちっぱなしで疲れただけかな…」と考える人もいますが、実際には歩き方やアーチ構造の変化、日常生活での負担など、いくつかの要因が積み重なって出てくることがあると言われています。とくに土踏まずは、体重を適切に支えたり、着地の衝撃をやわらげたりする役割があるため、この部分に違和感が出ると歩くたびに気になってしまうものです。「歩くとズキッとする感じがあるんですけど、これってよくあることなんですか？」と相談されることも多く、どうして痛むのか気になって検索される方が多いと考えられています。

そもそも土踏まずは、足裏の中央にある“アーチ構造”のことで、弓のような形によって衝撃を分散する仕組みがあると言われています（引用元：オムロン ヘルスケアhttps://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。この弓形があるおかげで体重の負荷が一点に集まりづらくなり、長時間の歩行や立ち姿勢を支えやすくなっている…というイメージです。ところが、アーチが低くなったり、反対に過度に強くなったりすると、筋膜や周囲の組織に負担がかかりやすくなります。

読者の方からも「朝起きた一歩目だけ痛いんですが、これも土踏まずが関係しているんでしょうか？」と聞かれることがあります。こうした“痛みの出方”は原因を推測するヒントになるため、次の項目ではその感じ方の違いについて触れていきますね。

：土踏まずの役割（歩行・体重支持・衝撃吸収のメカニズム）

「土踏まずって、ただへこんでいるだけじゃないんですね？」と驚かれることがあります。実際には、このアーチ部分が歩行時のバランスや衝撃吸収に欠かせない仕組みと言われています。例えば、歩く時にはかかと→足裏全体→つま先という順に力が移動しますが、土踏まずがクッションのように働くことで、地面からの衝撃が甲やすね、さらには腰へも広がりづらくなると考えられています。

また、土踏まずの高さや形は人それぞれで、筋力・靭帯の柔らかさ・体の使い方などによって変わりやすいと言われています。アーチが低い場合（いわゆる扁平足）は衝撃が逃げづらく、逆にアーチが高すぎる「ハイアーチ」では一部に負担が偏りやすいこともあるようです。こうしたバランスの違いから痛みにつながることがあるため、「ただ立っているだけでも土踏まずがジワッと痛むんですよね…」という声が出てくるのでしょう。

実際、オムロンヘルスケアのページでも、足裏のアーチ構造が足底腱膜に影響しやすいと説明されています（引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。歩く・立つといった日常の動作はもちろん、ランニングや長距離歩行などでもアーチに負担がかかることがあるため、土踏まずの状態を知っておくことはセルフケアの第一歩になると言えるでしょう。

：痛みの種類と感じ方（ズキッ/鈍痛/朝一の痛み など）

土踏まずの痛みとひと口に言っても、「ズキッとした鋭い感覚」「なんとなく重だるい鈍痛」「朝だけ強く感じる違和感」など、人によって表現はさまざまです。来院される方の中でも、「朝起きて一歩踏み出した瞬間にだけ痛いんです」という声はよく聞かれます。この朝の痛みは、足底腱膜に負担がかかっている場合に見られやすいと言われています（引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。

また、歩き始めは痛いけれど動いているうちに少し楽になってくるケースもあり、「最初だけ違和感が強いから不安になるんですよね…」と話される方もいます。逆に、長時間の立ち仕事後にジワジワと鈍い痛みが出る場合は、土踏まず周囲の筋肉疲労やアーチ低下の影響が疑われるとも言われています。

「押すと痛む場所が違うんですが、これは関係あるんですか？」という質問も多いのですが、痛む位置（かかと寄り／中央／つま先寄り）は原因のヒントになることがあります。ただし、自己判断では限界がありますので、強い痛みが続く場合には早めに専門家に相談する選択肢も考えておくと安心です。

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２：土踏まずが痛い主な原因とは？特徴と見分け方

「土踏まずの痛みって、いったい何が原因なんでしょう？」と不安を抱える方はとても多く、来院される方の中でも原因を知りたいという声はよく聞かれます。痛みの背景にはいくつかのパターンがあると言われており、それぞれ特徴が異なります。ここでは代表的な原因を整理しつつ、「あ、自分はこのタイプかもしれない」と気づけるようなポイントも一緒に紹介していきますね。

：1. 足底腱膜炎（最も多い原因のひとつ）

土踏まずの痛みでよく挙げられるのが「足底腱膜炎」です。足裏のかかとから指の付け根まで伸びている厚い腱膜に負担がかかり、炎症が起こることで痛みが出ると言われています（引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。とくに朝の一歩目でズキッと感じる人が多く、「寝起きの歩き出しだけ痛いんです」と相談を受けるケースもよくあります。

長時間の立ち仕事や歩き過ぎ、急に運動量が増えたタイミングで症状が出ることがあるため、「最近、歩く距離が増えたかも…」と心当たりがある方は注意してみてください。動き始めは強く、徐々にやわらぐような痛み方は足底腱膜炎の特徴と言われています。

：2. 扁平足・アーチの低下

「土踏まずがほとんど無いと言われたことがあります」という方の場合、扁平足による痛みの可能性もあります。アーチが低くなると衝撃を吸収する力が弱まり、足裏に負担が蓄積しやすくなると言われています。特に土踏まずの中央あたりがじんわりと痛くなる方が多く、疲労がたまる夕方頃に違和感が強くなることもあります。

扁平足は生まれつきの体質だけでなく、筋力低下や加齢、体の使い方のクセなどでも変化しやすいと言われています。「昔は気にならなかったのに、最近になって痛むようになった」という声も実際に聞かれます。

：3. 靴のサイズ・フィット感の問題

意外と見落とされがちなのが「靴の影響」です。サイズが合っていない、クッションが薄い、アーチサポートが弱い靴を使っていると、土踏まずが直接負担を受けやすくなると言われています。「休日だけ痛くなるなと思ったら、履いていた靴が原因だった」というケースも珍しくありません。

とくに、底が薄いスニーカーや長時間の立ち仕事用に適していない靴は、土踏まずの筋膜に負担がかかりやすいので、一度見直してみるのも良いかもしれません。

：4. 関連部位のトラブル（ふくらはぎ・後脛骨筋など）

土踏まずの痛みは、足裏そのものだけでなく、ふくらはぎの筋肉や後脛骨筋といった“アーチを支える筋肉”の負担からつながることがあると言われています。これらの筋肉が硬くなると、足底の腱膜に引っ張り stress がかかりやすくなるため、「ふくらはぎが張っている時に土踏まずまで痛む」という感覚が出ることもあります。

また、後脛骨筋の機能が低下するとアーチが落ち込みやすくなると考えられており、「歩くと足裏がベタッとする感じ」がヒントになる場合もあります。

：5. 過度な運動・疲労の蓄積

ランニングやジャンプ動作が多いスポーツでは、着地のたびにアーチへ強い負荷がかかります。「大会前の練習量が増えたあたりから痛みが出てきた」という話もよくあり、使い過ぎによる疲労は土踏まずの痛みと関係しやすいと言われています。疲れがたまっている時は無理に続けず、休息を挟むことも大切です。

 

 

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３：症状から見分けるセルフチェック方法

土踏まずの痛みといっても「押すと痛いのか」「動き始めだけ痛いのか」「歩くほど強くなるのか」など、その出方によって背景が違うと言われています。来院される方からも、「どの原因が自分に近いんでしょう？」という質問をよくいただきます。ここでは、日常の中で簡単にできるチェックをまとめていますので、まずは気軽に照らし合わせてみてください。「あ、確かにこのパターンに近いかも」と気づくきっかけになることが多いですよ。

：① 朝の一歩目が痛いかどうか

朝起きて最初の一歩でズキッと痛む場合、足底腱膜に負担がかかっている可能性があると言われています（引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。寝ている間に足底の筋膜が縮んだ状態になり、急に体重が乗ったタイミングで痛みが出やすいとされています。

読者の方からも「歩き始めだけひどいのに、しばらくすると楽になるんです」と相談を受けることがあります。こうした“動き始めだけの痛み”は、筋膜の硬さや炎症傾向がヒントになることが多いと言われています。ただし、強い痛みが続く場合は無理に歩き続けず、早めの検査や相談を考えてみても良いでしょう。

：② 痛む場所がどこか（かかと寄り・中央・つま先寄り）

土踏まずの痛みは、“どの位置に出ているか”が手がかりになると言われています。

• かかと側が痛い
  
  　→ 足底腱膜炎の初期症状で見られやすい

• アーチ中央が痛い
  
  　→ 扁平足でアーチが下がっている可能性

• つま先寄りの土踏まずが痛い
  
  　→ 前足部の負担増や足指の使い方が関係するケースも

来院される方からも「押す場所によって痛み方が違うんです」と言われることがありますが、痛むポイントは原因の方向性をつかむ参考材料になりやすいと考えられています。もちろん自己判断だけでは限界がありますので、痛みが強い場合は専門家の触診を受ける選択肢も検討してみてください。

：③ 動くと痛むのか、じっとしていても痛むのか

「歩くと痛いけど、じっとしていると何ともない」という方もいれば、「座っているだけでも土踏まずがジワッと痛む」という声が出ることもあります。

• 動いた時だけ痛む
  
  　→ アーチ構造への負荷・筋膜の緊張が関係しやすい

• 安静時でも痛む
  
  　→ 筋膜だけでなく、筋肉疲労や血流循環の低下が関わることがあると言われています

特に長時間の立ち仕事後に「夕方になると痛みが強くなる」という場合は、アーチの疲労蓄積によるものと言われています。「昨日より今日の方が痛い気がする…」という方は、使い過ぎのサインが隠れているかもしれません。

：④ 片足だけ痛いのか、両足とも痛いのか

左右差も見分けのヒントになります。

• 片足だけ痛い
  
  　→ 使い方のクセ・片側だけの負担増が関係することがある

• 両足とも痛い
  
  　→ 扁平足・靴の問題・長時間立位など環境要因との関係が考えられている

「右だけ痛いのは姿勢のクセですか？」という質問も多く、お仕事で片側に体重をかける習慣がある方や、足指の使い方の偏りがある方は片側の土踏まずだけに痛みが出やすくなる傾向があると言われています。

：⑤ 押した時の痛みの種類を確かめる

軽く押してみた時の反応も参考になります。

• 押すと鋭く痛む：筋膜への負担が強い可能性

• 広い範囲がじんわり痛む：筋疲労やアーチ低下の影響

• 硬いコリのようなものがある：足底の緊張が溜まっているサイン

「どのくらい押せばいいかわからなくて…」と聞かれることもありますが、痛みが強い時は無理に触らず、軽いタッチで確認する程度で大丈夫です。

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４：土踏まずの痛みを和らげるセルフケアと対処法

「どうしたら少しでも楽になりますか？」という質問はとても多く、来院される方も日常でできる対処法を探されている印象があります。土踏まずの痛みは、原因によってケアの方向性が微妙に変わると言われていますが、共通して取り入れやすい方法はいくつかあります。ここでは、今日からできるセルフケアをシンプルにまとめていますので、ご自身の状態に合わせて無理のない範囲で試してみてください。「あ、これなら続けられるかも」という小さな習慣が改善につながることもあります。

：① 足底のストレッチ（足底腱膜をゆるめるケア）

足底腱膜が硬くなると、朝の一歩目の痛みが出やすいと言われています。そこでおすすめなのが 足裏のストレッチ です。

やり方はとても簡単で、椅子に座った状態で足を軽く前に出し、つま先を手でそっと引き上げるようにして伸ばします。土踏まずのあたりが心地よく伸びる感じがあればOKで、痛みが強くならない範囲で数回呼吸しながら続けてみてください。

読者の方にも「これだけでも朝の違和感が軽くなりました」という声があり、ストレッチは日常ケアとして取り入れやすい方法と言われています。強く引きすぎると逆効果になることがあるため、じんわり伸びる程度にしておくと安心です。

：② ふくらはぎのストレッチ（アーチを支える筋肉へのケア）

土踏まずの痛みには、ふくらはぎ（特にヒラメ筋や腓腹筋）の硬さが関わることがあると言われています。ふくらはぎが緊張しているとアーチ全体が引っ張られやすくなるため、足裏の負担が増えやすくなるイメージです。

壁に手をつき、片足を軽く後ろに下げてかかとを床へつけたまま前に体重を移動すると、ふくらはぎが気持ちよく伸びてきます。仕事の合間やお風呂上がりに少し取り入れるだけでも違いを感じやすいと言われています。

：③ インソール・アーチサポーターの活用

「靴を変えたら痛みが減りました」という方も多く、靴のフィット感は非常に重要だと考えられています。特に、アーチを支えるインソールやサポーターは土踏まずへの負担を軽くしやすいと言われています。

長時間立つことが多い方や歩く距離が長い方は、クッション性の高いものやアーチサポート構造があるものを選ぶと、疲労が蓄積しづらくなるケースがあります。「いつも以上に足裏が楽だった気がします」という感想が出ることもよくあります。

：④ 運動量の調整や休息の確保

「痛いけど動いているうちに慣れてくるから大丈夫だと思っていました」という方もいます。しかし、痛みが出ている時にさらに負荷をかけ続けると悪循環になることがあると言われています。

ランニングやジャンプ動作が多いスポーツをしている場合は、一時的に強度を落としたり、休息日を増やしたりするだけで痛みがやわらぐことがあります。体が求めているタイミングで休めることも、大切なセルフケアのひとつだと考えられています。

：⑤ 冷やす・温めるの使い分け

・最近急に痛みが出た / 歩きすぎてズキッときた場合

　→ アイシングで冷やす方が良いと言われています

・慢性的な疲労感 / じんわり痛む状態が続く場合

　→ お風呂や蒸しタオルで温めると循環が良くなると言われています

読者の方からは「冷やした方がいいのか、温めた方がいいのか迷います…」という相談が多いのですが、痛みの背景で使い分けると判断しやすくなります。）

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