② 骨盤底筋の正しい締め方｜感覚をつかむコツ

「結局、どうやったら骨盤底筋って締められるの？」

→ここが一番つまずきやすいポイントですよね。

結論からいうと、“感覚を言葉に置き換えて理解すること”がコツと言われています。

筋トレみたいに「ここを動かす！」と目で確認できる筋肉ではないので、イメージがかなり重要になります。

「なんとなくやってる感じから抜け出したい…」

→大丈夫です。ここで紹介する感覚を一つずつ試していけば、少しずつつながっていきます。

引用元：https://esthree.jp/column/%e9%aa%a8%e7%9b%a4%e5%ba%95%e7%ad%8b-%e7%b7%a0%e3%82%81%e6%96%b9-%e3%82%8f%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e3%81%b8%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%8f%e7%b7%a0%e3%82%81%e3%82%89%e3%82%8c/

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尿を途中で止めるイメージが基本

「一番わかりやすい例ってある？」

→よく言われているのが、“トイレを途中で止める感覚”です。

実際のトレーニング中に止める必要はありませんが、イメージとしてはかなり近いと言われています。

「なるほど、それなら少しわかるかも」

→そう、その“ちょっとわかる”が大事です。

日常動作でいうと、

・ガスを我慢する

・尿意をこらえる

このあたりの感覚に近いと表現されることもあります。

ただし強く締めすぎる必要はありません。軽く引き上げる程度で十分です。

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「肛門・膣・尿道を引き上げる」意識

「もう少し具体的に言うと？」

→ポイントは“3点をまとめて引き上げる意識”です。

骨盤底筋は、

・肛門

・膣

・尿道

この3つを支える筋肉と言われています。

そのため、「ギュッと閉じる」というよりも、

“内側から上にすくい上げる”イメージが大切になります。

「お尻に力入れてるだけかも…」

→それ、かなり多いパターンです。

お尻や太ももではなく、“体の奥”を意識するのがコツです。ほんの少し引き上がる感覚でOKです。

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正しくできているときのサイン

「ちゃんとできてるか確認する方法ある？」

→いくつか目安があります。

まず、お腹やお尻に力が入りすぎていないこと。

そして呼吸が止まっていないことです。

「息止めちゃってるかも…」

→それだと力みすぎの可能性があります。

正しくできているときは、

・自然に呼吸が続く

・体がリラックスしている

この状態になりやすいと言われています。

“静かに内側だけ使っている感じ”があれば、方向としては合っています。

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③ 骨盤底筋がうまく締められない原因

「やってるのに全然わからない…」

→それ、やり方より“原因”に問題があるかもしれません。

骨盤底筋がうまく使えないときは、共通するパターンがあると言われています。ここを知るだけでも改善のヒントになります。

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お尻や太ももに力が入っている

「お尻締めてる感じなんだけど違う？」

→実はそれ、よくある“代わりの動き（代償動作）”です。

骨盤底筋の代わりに、

・お尻

・内もも

が働いてしまうケースが多いと言われています。

「じゃあどうすればいいの？」

→一度、力を抜いて“軽く意識する”くらいに調整してみてください。強くやるほど別の筋肉に逃げやすくなります。

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呼吸が止まっている・力みすぎ

「気づいたら息止めてた…」

→これもかなり多いです。

力を入れる＝息を止める、になりやすいですが、骨盤底筋の場合は逆効果になることもあると言われています。

腹圧をかけすぎると、かえって下に押し出す方向に働くこともあるため、

“呼吸しながら軽く引き上げる”がポイントです。

「リラックスのほうがいいんだ」

→その通りです。力みすぎないほうがうまくいくことが多いです。

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姿勢が崩れている（猫背・反り腰）

「姿勢も関係あるの？」

→かなり関係すると言われています。

猫背や反り腰になると、骨盤の角度が変わり、骨盤底筋が働きにくい状態になります。

・猫背 → 押しつぶされやすい

・反り腰 → うまく力が入らない

「じゃあまず姿勢から？」

→そうです。軽く背筋を伸ばして、骨盤を立てる意識をするだけでも感覚がつかみやすくなります。

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④ 骨盤底筋を鍛える簡単トレーニング

「じゃあ実際にどうやればいい？」

→ここでは“今すぐできる方法”を紹介します。

難しいことはありません。まずはシンプルに続けることが大切です。

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仰向けで行う基本トレーニング

初心者は仰向けがやりやすいと言われています。

・膝を立ててリラックス

・ゆっくり息を吐きながら引き上げる

・数秒キープ

「これならできそう」

→最初はこの形でOKです。余計な力が入りにくいのがメリットです。

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座ったままできるトレーニング

「仕事中でもできる？」

→できます。

椅子に座った状態で、同じように引き上げるだけです。

外から見えないので、こっそり続けやすいです。

“気づいたときにやる”だけでも習慣になりやすいです。

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効果を高めるポイント（回数・頻度）

「どれくらいやればいい？」

→無理のない範囲で、1日数回から始めるのが良いと言われています。

・1回数秒 × 数回

・毎日コツコツ

「少なくてもいいんだ」

→継続のほうが大事です。やりすぎより“続けること”を優先してください。

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⑤ 骨盤底筋トレーニングの効果と注意点

「続けるとどうなるの？」

→ここも気になりますよね。

骨盤底筋トレーニングは、体の土台に関わるため、さまざまな変化につながると言われています。

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期待できる効果（尿漏れ・姿勢・体幹）

・尿漏れの予防

・姿勢の安定

・体幹のサポート

などに関係すると言われています。

特に女性は、出産や加齢の影響で弱りやすいとされているため、意識する価値は高いです。

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効果が出るまでの期間

「どれくらいで変わるの？」

→個人差はありますが、数週間〜数ヶ月かけて変化を感じるケースが多いと言われています。

「すぐじゃないんだ」

→そうですね。筋肉なので、少しずつ積み重ねが必要です。

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痛み・違和感がある場合の対処

「やってて違和感あるんだけど…」

→その場合は無理しないことが大切です。

・痛みが出る

・違和感が強い

こういった場合は、一度中止して様子を見るのが良いとされています。

必要に応じて専門家に相談するのも一つの選択です。

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