１章　土踏まず 痛い 運動不足｜歩くとジワっと痛む人がまず知るべき「典型パターン」と改善の順番

歩き始めた瞬間に、土踏まずの奥にジワっと痛みが走る。しかも朝の一歩目が特に痛い。この訴えは「運動不足」と土踏まずの痛みが重なった時に、よく出るパターンと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/）。実際、日常歩数が少ない生活が続くと、足裏のアーチ部分を支えている筋群が弱っていく。その状態で急に歩数が増えたり、立ちっぱなしのシフトに入ると「急に負荷が乗る瞬間」ができ、土踏まずの深い位置に刺激が溜まりやすいそうです。これは特に、デスクワーク中心の人・車移動が中心の人・ジムは辞めてから放置してる人などに多い印象があります。僕自身も一時期、休み明けの月曜にこれを感じて「あれ？」と思った経験があるくらいです。

ただ、ここでいきなり「運動不足のせい」だけにしてしまうと話が浅い可能性があります。左右差が強い人、朝が痛いのに午前中で落ち着く人、つま先が上がりにくい人で背景が異なるケースがあるとも言われています。歩行の癖や、ふくらはぎの血流の滞りが重なると、痛みの“出方”がガラッと変わることもある。なので僕は「どのタイミングで痛いか」をまず言語化することをおすすめしている。朝？午後？夜？立ちっぱなし？歩いてすぐ？これだけでもかなり絞れる。そこが確認できれば、対策はそこまで複雑にはならないこともある。

最初から“きつい運動”に戻すのではなく、段階的に「歩く量」を増やす提案が安全寄りで扱われることが多いです。いきなり5,000歩→1万歩ではなく、まず1日2,000歩から様子を見る。翌日、体の反応を見ながら少しだけ増やす。こういう小さな上げ幅のほうが、土踏まずの深い場所への負荷が“跳ねない”といった専門家意見が散見されます。気づけば“昨日より少し”できている。それくらいのペースのほうが、生活に溶け込みやすい気がします。

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２章：なぜ「運動不足」で土踏まずが痛くなるのか（筋・腱・血流のしくみ）

運動不足が続くと、土踏まずを支える筋肉（後脛骨筋や足底の細かい筋）が“弱い＋硬い”という2つの状態が同時に起きやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/）。普段から歩く量が少ないと、足裏の組織がしっかり動かず、血流も落ちやすい。すると、筋が伸び縮みしづらくなり、いざ歩いた時に「引っ張られるような感覚」を誘発しやすいのではないか、という専門家の考察がよく出てきます。僕自身、車移動しかしていなかった期間は、急にたくさん歩いた日の夜に、土踏まずの一部分だけ“ピンポイント”で痛みが残ったことがあり、あの感覚は妙にリアルでした。

アーチが落ち気味の足＝扁平足気味の人は、土踏まずのラインが本来の形より潰れやすい。だから、連動している筋が「常に引き伸ばされているような状態」になりやすいとも言われています。逆に、ハイアーチのタイプは接地面が少なく、歩く衝撃が一部分に集中する人も。つまり、土踏まず痛の“背景”は一枚岩ではない。それでも共通するのは「運動不足」だと、悪い意味で“負担の作りやすさ”に直結しやすい、という点です。

そして、運動不足のままスマホ首／猫背が加わると、荷重位置が前にズレる癖が強くなります。すると、土踏まずの一部分だけが強く押される“クセ”まで出てくる。だからこそ「運動不足だから運動すればいい」ではなく、どの筋が働きづらいのか、どの動きが弱いのか、少し丁寧に見ていく必要がある。小さなズレが積み重なって、痛みに“転化”する感じに近いのかもしれません。

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３章：ココがまず分岐点｜“本当に運動不足だけ？”のセルフチェック

土踏まず 痛い 運動不足で検索する人は「まず自分で分けたい」気持ちが強い印象です。だから第3章では、ざっくりで良いので“痛みの出るタイミングの違い”を切り分けします。例えば、朝の一歩目だけ鋭いなら「夜間ずっと動いていない→急に荷重」で刺激が強く入った可能性が考えられる。午後〜夜に痛みがジワっと強くなる人は「立ちっぱなしで疲労物質が溜まるパターン」が近いと話す専門家もいます（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/）。意外とこの2つは見た目は同じ“土踏まず痛”でも、対応の方向性が微妙に違う。

左右差が強い人も注意ポイント。右だけ痛い／左だけ痛いケースは、歩き方の癖・片足荷重・足指の使い方のクセがあるかもしれません。こういう“動きの偏り”は、運動不足と合体した時に、痛みの片側集中につながる、と専門家の文章でも触れられていました。僕はまず、以下3つを口で言ってみる事をすすめています。

1）朝の一歩目なのか

2）午後〜夜に強いのか

3）片側だけなのか

この3つを声に出すだけで、自分のどこに“ズレ”があるのか、ぼんやり輪郭が浮きます。ここを言語化できている人は、次の行動プランが作りやすい。

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４章：まず“今日から”できる軽いケア→段階的に「歩く量」を戻す流れ

ここまでで「土踏まず 痛い 運動不足」でも、痛みの出るタイミングや左右差で背景が違うかもしれないと触れました。では、いきなり運動量をガッと増やせば良いか？と言われると、そう単純ではないと専門家の文献でも言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/）。僕のおすすめは「1）軽いケア」→「2）小さい負荷」で戻す二段構え。まず最初に、足裏の“滑り”を引き出すようなストレッチ（足指グーチョキパー／タオルギャザーなど）で、動きの準備を作っておく。これは運動というより“動く前の準備体操”に近い感覚です。

そのあと、小さく歩く量を増やす。1万歩など目標をドンと置くのではなく、昨日より＋300〜500歩程度。この「少しだけ上乗せ」が、土踏まずに掛かる衝撃を跳ね上げにくいと言われています。例えば、休み明けの月曜は2000歩スタート、火曜に2500歩、水曜は体の反応を見てキープ、木曜に＋300歩。このくらいの緩やかな階段のほうが、週末まで“だるさ”を残しづらい気がします。痛みが強くなる日があったら、一段下げて、またそこから再スタートで良い。歩行の“貯金”を作るイメージで、小さく小さく積む。これだけでも「戻せる感触」が小さく生まれるのでは、と僕は思っています。

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