①なぜ「立ってると腰が痛い」のか？主な原因の整理

「立っているだけなのに腰が痛い…」と感じる人は少なくないようです。長時間同じ姿勢が続くと、腰まわりの筋肉が休めない時間が増え、負担が積み重なると言われています。特に、腰から背中にかけての筋肉が固まってしまい、血流が滞りやすくなることで痛みにつながるケースもあるそうです。この状態は、長時間の立ち仕事をしている方に起こりやすい傾向があるとされています（引用元：薮下整骨院／青葉台かなで整骨院）。

筋肉疲労・硬直による腰の負担

ずっと立ったままだと、腰を支える筋肉に小さな“頑張り”がずっと続くような状態が生まれます。休む時間がないと緊張が抜けにくく、気付いたら「腰が重い」「ピキッと痛む」などが出る、といった声もあるそうです（引用元：薮下整骨院）。

姿勢の歪みで起こる負担

「反り腰」「猫背」「片足に体重をかけやすい」など、クセがあると、その姿勢を支えるために腰まわりに余計な力が入ると言われています。骨盤の角度が少し傾くだけでも、腰の負担は変わってしまう可能性があるようです（引用元：グレフル鍼灸接骨院／薮下整骨院）。

骨格・筋・関節の問題

腸腰筋が硬い、インナーマッスルが弱い、骨盤のバランスが崩れているなど、体の奥の問題が影響する場合もあると考えられています。骨格のクセや筋力の不足が積み重なると、立っている時間の痛みが増えやすいと言われています（引用元：おおの整骨院）。

椎間板・神経など病的原因の可能性

まれに、椎間板や神経に関わる症状や、もともとの持病が関係することもあると言われています。しびれがある、痛みが強く続く場合などは、専門家に相談する判断材料になるようです（引用元：ユビー）。

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②まずチェックしたい ― 自分の状態の見極め方

「立ってると腰が痛い」と感じるとき、いきなりストレッチや改善策に進む前に、まず“自分の状態を知ること”が大切だと言われています。実は、腰痛のタイプは人によって違い、原因を見極めると対策の方向性が変わるそうです。姿勢のクセ、立っている時間、痛みが出るタイミングなどを確認するだけでも、何に負担がかかっているのか考えやすくなると言われています。ここでは「まずどこを見ればいいのか」という視点を整理していきます。

普段の立ち姿勢を観察してみる

無意識のうちに“ラクに立てる形”を選んでいることが多いのですが、それが腰に負担をかけている場合があると言われています。

例えば、こんなクセはありませんか？

• 片足に体重をかけやすい

• どちらかの肩が下がっている

• 猫背気味で首が前に出ている

• 腰が反ってお腹が前に出ている

痛みの出るタイミングに注目してみる

「立ってすぐ痛い」「長時間立つと痛い」「動くと楽になる」など、痛み方や時間によって理由が異なると考えられています。

• 長時間後に痛い → 筋肉疲労や姿勢のクセ

• 立ってすぐ痛い → 骨格・関節・筋の固さの影響

• 動くと楽になる → 血行不良の可能性

靴・足元の環境も影響する可能性

意外と多いのが「靴による腰痛」です。かかとの高さやクッション性が合っていないと、脚全体のバランスが崩れ、腰に負担がかかることがあるそうです。仕事用の靴、スニーカー、サンダルなど、履くものによって腰の感じ方が変わる人もいるようです（引用元：青葉台かなで整骨院）。

しびれや強い痛みがある場合は相談の目安

腰痛に加えて脚のしびれや、痛みが強く続くなどの症状が出ている場合は、神経・椎間板など病的な要因と関係する可能性が指摘されています。そのようなサインがある場合、「専門家に相談する判断材料になる」と言われています（引用元：ユビー）。

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③即効性のあるセルフケア ― 立っているときの腰痛をやわらげる方法

「今まさに立っていて腰がツラい…」という時、少しの工夫で負担を軽くできると言われています。立ち姿勢は意識しないと変えづらいものですが、体の使い方を少し調整したり、短時間のストレッチを入れるだけでも、腰まわりの緊張を和らげやすくなるそうです。ここでは、専門院でも推奨されている“その場でできる対策”を中心に紹介していきます。

立ち姿勢のポイントを意識する

立ち方を変えようと思うと、背筋を「無理に伸ばしたくなる」方も多いですが、過度な力みは逆効果だと言われています。腰ではなく「お腹とお尻の軽いサポート役」を意識するのがポイントとされています。

意識したいポイント例

• つま先は正面に向ける

• 軽くお腹を引き上げるイメージ

• お尻に力を入れすぎず、ゆるめて支える

• 顔を前に突き出さず、目線はやや遠くを見る

その場で1分！負担を軽くするこまめな動き

腰痛対策は「動きながらケアする」という考え方も大切だと言われています。

おすすめの小さな動き

• 右→左へ重心をゆっくり移動

• かかとを軽く上下させて血流を促す

• 軽い膝曲げで太もも裏をゆるめる

• 肩を一度引いて胸を開く

腰〜下半身のストレッチで緊張をゆるめる

痛みが強くなる前に、短いストレッチを入れておくと腰の緊張が抜けやすくなると言われています。

例：太ももの前・お尻まわりのストレッチ

• 太もも前（大腿四頭筋）を軽く伸ばす

• お尻（中殿筋など）を心地よく伸ばす

• ふくらはぎの硬さも軽減をサポートするとされている

温めて血行を促すケア

冷えているときは、筋肉の緊張が抜けにくく血行不良につながると言われています。カイロ、お風呂、蒸しタオルなどで温めると腰の張りがゆるみやすくなる、という考え方も紹介されています（引用元：青葉台かなで整骨院）。

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④習慣として取り入れたい ― 立っている時の腰痛を予防するコツ

腰痛は「今だけラクにする」よりも、「普段のクセを少しずつ整える」ことで負担がたまりにくくなると言われています。立っている時間が長い人ほど、日常の姿勢や選ぶ靴、休憩の取り方など、小さな積み重ねが腰の調子に影響しやすいそうです。ここでは、専門院が提案している“腰痛を作りにくい習慣”を日常に落とし込む方法をまとめます。

インナーマッスルを意識したやさしい体づくり

腰を支えているのは背筋や腹筋だけではなく、「インナーマッスルと呼ばれる体の奥の筋肉」だと言われています。この部分が弱いと、立っているだけでも負担を感じやすくなると言われているため、優しい運動で支える力を育てておくと、腰への負担軽減が期待されているそうです。

簡単にできる習慣例

• 浅めの呼吸 → 深い腹式呼吸を意識

• 骨盤をゆっくり前後に動かす運動

• 立ちながらお腹に力を入れすぎず軽く引き上げる意識

靴や履物の選び方に気を配る

仕事用の靴、普段のスニーカー、サンダルなど、「立つ時間が長い人にとって足元は腰の負担に直結する」と言われています。かかとの高さ、クッション性、足裏のフィット感などが合っていないと、体の軸がずれやすくなる可能性があるそうです。

靴選びの目安

• かかとが極端に高くない

• 脚の長さに左右差を感じない

• 指が圧迫されず足裏がフィットしている

休憩の入れ方もポイント

立ちっぱなしがつらい時、ただ座ればよいというわけではなく、「痛みにつながる緊張をどう抜くかがポイントになる」と言われています。

おすすめの休憩動作

• 座る前に背中や胸を軽く伸ばす

• 片足を軽く前に出し骨盤をゆらす

• 立つ→歩く→軽く座るの順番で緊張を抜く

寝具や睡眠環境を整えて回復しやすい体に

立つ時間が長い人ほど、休む時間に筋肉が回復しやすい環境を整えることが重要と言われています。寝具が柔らかすぎたり硬すぎたりすると、朝起きた時に腰が重いと感じるケースがあるようです。

ポイント

• 極端に沈む寝具は避ける

• 寝返りしやすいスペースを確保

• 寝る前に軽いストレッチで緊張を抜く

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