目次

1. 肩の付け根がズキズキ痛むとは？ — 症状の特徴とその背景

   • 「肩の付け根」「ズキズキ」というキーワードの具体的な意味合い

   • どの場面で痛むか（夜間／動作中／何もしていない時）

   • 症状が出るときによくある姿勢・動作（デスクワーク・スマホ・運転など）

   • 「肩の付け根がズキズキ痛い」と訴える人が抱く不安・疑問

2. その痛み、何が原因？ — 考えられる主な原因と要注意のサイン

   • デスクワーク・猫背・スマホ首など姿勢由来の負担

   • 筋・腱・滑液包・関節といった構造的な原因（例：腱板損傷・石灰沈着性腱板炎など）

     • 参考： 「肩の付け根がズキズキ痛むときの原因5つ」

   • 「ズキズキ」が続く・夜間痛・しびれを伴うなどの注意すべき症状

   • 受診を検討すべきタイミング

3. まず押さえておきたい！痛みが強い時のセルフケア＆NG動作

   • 炎症期にはどうするか（安静・冷却・動かさない）

   • 痛みが落ち着いたら動かし始めるという流れ（参考：セルフストレッチOKのタイミング）

   • 日常で避けたほうがいい動き・姿勢（肩を上げっぱなし・手を後ろに回す・長時間同じ姿勢）

   • ストレッチを始める前の「注意点」――痛みが悪化してないか・呼吸を止めずに動く・反動をつけない等 

4. 自宅でできる「肩の付け根ズキズキ」向けストレッチ3〜5選

   • 各ストレッチの手順（図解または写真入り想定）

     • 例1：胸張り運動／肩甲骨を寄せる運動（前側の張りを軽減） 

     • 例2：テーブルサンディング／壁を使った肩前側のストレッチ 

     • 例3：肩関節外旋運動・広背筋ストレッチ（腕・背中側からアプローチ） 

   • 各ストレッチの「このような人におすすめ」「この動きが辛い人は控えめに」「回数・頻度の目安」

   • 実施時のポイント（呼吸を止めない・痛みが出ない範囲で・動作をゆっくり）

   • ストレッチ後・翌日のチェックポイント（痛みが増えていないか・可動域が少し改善しているか）

5. 再発予防・日常でできる姿勢改善＆セルフケア習慣

   • 姿勢（猫背・巻き肩・スマホ姿勢）改善のための習慣化アドバイス

   • 肩甲骨まわり・体幹・下肢とのつながりを意識：なぜ「肩だけ」ではなく体全体か？

   • オフィス・デスクワークでできるミニ運動・合間ストレッチ・休憩の取り方

   • 寝るとき・抱き枕・枕の高さなど「夜間痛」対策（参考：夜間にズキズキする場合） 

   • 「ストレッチしても痛みが改善しない」時の判断・整形外科受診のタイミング

①肩の付け根がズキズキ痛むとは？ ― 症状の特徴とその背景

「肩の付け根」「ズキズキ」という言葉が示すもの

「肩の付け根がズキズキする」と表現する人は多いですが、実際に聞いてみると場所の感じ方が少しずつ違っています。読者さんも、肩の前側なのか、やや外側なのか、どこが中心で痛むのか気になっているかもしれません。一般的には、腕と体をつなぐ部分の筋肉や腱に負担がかかったサインと言われています（引用元：リハサク https://www.rehasaku.net）。

また「ズキズキ」は、動かしたときだけでなく、じっとしている時にも響くような痛みとして表現されることが多いとされています。

どんな場面で痛みが出やすい？ ― 夜間・動作時・安静時の違い

「夜になるとズキズキして寝づらいんですよね…」と話す方もいれば、「動かしたときだけ痛む」というケースもあります。

夜間の痛みは、肩まわりの筋肉に疲労が溜まりやすい姿勢や、寝返りの少なさが関わると言われています。逆に、動作時の痛みは、腕を上げる・スマホを見る・バッグを持つなど、日常動作の癖と関連していることが多いようです（引用元：理学ボディ https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp）。

安静時に痛む場合は、炎症が広がりやすい状態の可能性もあると説明されています。

痛みを招きやすい姿勢と日常動作 ― デスクワーク・スマホ・運転

会話の中でもよく出てくるのが「仕事中は前かがみになってしまうんですよね」という声です。デスクワークや長時間のスマホ操作、運転姿勢は、肩の付け根にじわじわと負担をためやすいと言われています（引用元：リハサク https://www.rehasaku.net）。

特に、肩が前に巻く姿勢は、周囲の筋肉に無意識のうちにストレスがかかりやすく、痛みとして現れることがあるようです。

「ズキズキ痛い…」と感じた人が抱く不安・疑問

「これって放っておいて大丈夫？」「腕が上がらなくなったらどうしよう…」といった不安を抱く方も少なくありません。痛みが続くと、つい悪い想像をしてしまうものですが、まずはどんな時に痛むのかを整理するだけでも気持ちが少し楽になると言われています。

会話形式でお伝えすると、

あなた「この痛み、いつまで続くんでしょうか…？」

専門家「痛みの出方やタイミングを一緒に整理すると、原因の見当がつきやすくなりますよ」

こんなやり取りからでも、状態のヒントが見えてくることがあります。

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