1 痛みのタイプを3分で自己判定：場所・きっかけ・随伴症状

痛む場所で分類：内側・外側・下／右か左か
動かすと痛い？安静時に痛い？呼吸や咳で増悪？
危険サイン：冷汗・息苦しさ・刺すような激痛・発熱・黄疸など（救急／内科受診の目安）

2 よくある原因トップ6（根拠と見極めポイント）

筋・筋膜のこり／姿勢不良（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋）
肩関節由来：肩関節周囲炎・腱板損傷（挙上困難・夜間痛）
頸椎由来：椎間板ヘルニア・頸椎症（放散痛・しびれ）
神経・血管の絞扼：胸郭出口症候群（腕を上げると悪化）
肋間神経痛ほか（咳・くしゃみで増悪）
内臓の関連痛：右＝胆のう・肝、左＝心臓・膵・肺など（随伴症状の例と注意点）

3 今すぐできる対処：急性／慢性で切り分け

急に強く痛む・熱感がある：無理に動かさない、冷却、安静（自己判断での強いマッサージは避ける）
慢性的なこり系：温める・肩甲骨モビリティ体操・1時間に1回の姿勢リセット
生活環境の見直し：デスク・モニター高さ、スマホ目線、片掛けバッグ→リュックなど

4 受診の目安と“何科”の選び方

まずは整形外科が基本／しびれ・力が入らない・夜間痛は早めに
冷汗・胸部圧迫感・呼吸苦・みぞおち激痛・発熱＋背部痛などは内科・循環器・消化器、場合によって救急へ
受診時に伝える要点：開始時期、痛む場所、誘因、増悪・寛解因子、他の症状

5 再発予防：週3×5分の“ミニ習慣”

肩甲骨まわりの可動＋胸ストレッチ／背部〜体幹の軽い筋トレ
冷え対策・睡眠・ストレス管理・運動習慣
行動定着のコツ：1時間に1回の小休憩、タスク連結（歯磨き後に体操など）

1 痛みのタイプを3分で自己判定：場所・きっかけ・随伴症状

痛む場所で分類：内側・外側・下／右か左か

まずは場所を指で示してみましょう。肩甲骨の内側～間が重だるいなら、姿勢や筋・筋膜のこわばりが関係しやすいと言われています。右側の奥に刺すような痛みが波のように来る場合、胆のう・肝の関連痛が背景にある可能性が語られます。左側で胸の圧迫感や冷汗を伴うなら、心臓由来も否定しきれないとされます。こうした側性×部位の手がかりは、自己判断の決め手ではないものの、来院先を考える目安になりやすいと言われています。メディカルノート+1

動かすと痛い？安静時に痛い？呼吸や咳で増悪？

動かすと増す痛みは、肩～背中の筋・関節ストレスを示しやすいとされています。いっぽう安静時でも強い、夜間にうずく、深呼吸や咳でズキッと来る——このタイプは肋間神経の刺激や内臓の関連が話題に上がります。デスクワークやスマホでうつむく時間が長い方は、1時間ごとの姿勢リセットや軽い体操でラクになることがある、とも言われています。無理な強圧マッサージより、まずは負担源の整理が近道になりがちです。メディカルノート+1

危険サイン：冷汗・息苦しさ・刺すような激痛・発熱・黄疸など（救急／内科来院の目安）

次のようなレッドフラッグは早めの内科・救急の相談が推奨されると言われています。①冷汗や息苦しさ、胸の圧迫感を伴う背部痛　②破裂しそうな激痛が突然走る　③発熱や帯状疱疹を疑う皮疹　④吐き気を伴う右背部痛や黄疸（胆道系）　⑤手足のしびれや力が入りにくい進行サイン。迷ったら整形外科で触診・必要な検査の導線を作る、という流れもよく紹介されています。強い/急な痛みは自己判断を避ける姿勢が大切と言われています。メディカルノート+1

引用元：

https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

https://medicalnote.jp/symptoms/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84

https://rehasaku.net/magazine/shoulder/rightpain-stretch/

#肩甲骨痛い #自己チェック #危険サイン #来院の目安 #姿勢リセット

2 よくある原因トップ6（根拠と見極めポイント）

筋・筋膜のこり／姿勢不良（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋）

デスクワークやスマホ時間が長いと、うつむき姿勢が続きやすいですよね。すると首～肩甲骨まわりの筋・筋膜がこわばり、重だるさや鈍い痛みとして出やすいと言われています。触って硬い、動かすと少しラク、温めると和らぐ——このセットは“こり系”のサインとして語られます。長時間同じ姿勢を避け、1時間ごとに姿勢をリセットするだけでも負担が軽くなると紹介されています。

肩関節由来：肩関節周囲炎・腱板損傷（挙上困難・夜間痛）

腕を上げにくい、夜間痛で目が覚めやすい、服の着脱がつらい——こんな経過は肩関節由来が疑われると言われています。肩関節周囲炎は炎症期→拘縮期→回復期という流れで進む説明が一般的で、全方向の可動域が落ちやすいと整理されています。腱板損傷は挙上で鋭い痛みや力の入りづらさが話題になります。まずは無理に回し続けず、日中は負担源（高い位置の作業など）を減らす工夫が推奨されることがあります。日本動物園水族館協会

頸椎由来：椎間板ヘルニア・頸椎症（放散痛・しびれ）

首の動きで背中～肩甲骨の痛みが変わる、腕や指先に広がる放散痛やしびれがある——このパターンは頸椎由来が語られます。とくに咳・くしゃみ・上を向く動作で悪化する訴えは神経根の刺激と関連づけて説明されることがあります。重いものを片側で持たない、枕の高さを見直す、といった首への負担軽減から始める考え方が紹介されています。

神経・血管の絞扼：胸郭出口症候群（腕を上げると悪化）

つり革や物干しのように腕を挙げる姿勢で、肩甲骨周囲の痛み・うでのしびれ・だるさが強まるなら、胸郭出口症候群が取り上げられます。荷物の片掛けや長時間のハの字肩位がきっかけになりやすい、と解説されています。高すぎる枕や反り姿勢を避け、休憩中に肩甲骨を軽く動かす工夫が紹介されています。日本動物園水族館協会

肋間神経痛ほか（咳・くしゃみで増悪）

呼吸・咳・くしゃみでズキッと響くなら、肋間の刺激や炎症が話題になります。ときに押すと痛い、体位で痛みが上下する——こうした特徴が語られます。長引く咳や発熱を伴う場合は、体の別の不調が背景にある説明も見られます。まずは安静を意識し、強い前屈・ひねり動作を控えるなど、痛みが落ち着く範囲での生活調整が勧められることがあります。

内臓の関連痛：右＝胆のう・肝、左＝心臓・膵・肺など（随伴症状の例と注意点）

右背中～右肩甲骨下に響く痛み＋吐き気や黄疸なら胆道系、左背～胸部の圧迫感や冷汗なら心臓由来——こうした側性×随伴症状の組み合わせは、関連痛の手掛かりとして紹介されています。突然の激痛、息苦しさ、発熱・皮疹、意識が遠のく感じなどがあれば内科・救急の相談が勧められると言われています。迷うときは整形外科で触診のうえ必要な検査につなげる流れも案内されています。リハサク

引用元：

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html（五十肩／夜間痛ほか）日本動物園水族館協会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html（胸郭出口症候群の特徴）日本動物園水族館協会
https://rehasaku.net/magazine/back/right-pain/（右背部痛と胆道系などの関連痛）リハサク

#肩甲骨痛い #原因チェック #胸郭出口症候群 #夜間痛 #関連痛

3 今すぐできる対処：急性／慢性で切り分け

急に強く痛む・熱感がある：無理に動かさない、冷却、安静（自己判断での強いマッサージは避ける）

「今は冷やしたほうがいい？」——発症直後〜48〜72時間の“急性期”は、炎症を広げない配慮が大切と言われています。まずは無理に動かさず、保冷剤をタオルで包み10〜15分を目安に冷却→いったん休む流れが紹介されています。強くもみほぐすと逆に刺激になりやすいため、自己判断の強圧マッサージは控えるという整理もあります。痛みが落ち着いてきたら、範囲を狭く軽く動かす程度から再開する、という段階的な考え方が無難とされています。リハサク

慢性的なこり系：温める・肩甲骨モビリティ体操・1時間に1回の姿勢リセット

「じわじわ続く重だるさは？」——慢性的な“こり系”では、温めて血流を促す→軽い体操の順で楽になることがあると言われています。目安としては、肩甲骨の“すべり”を意識した円運動、胸をひらくストレッチ、深い呼吸を合わせるシンプルなセットが挙げられます。痛みが強い日は範囲を小さく・回数少なめから。翌日に張りが残るなら量を減らす——こうした微調整が続けやすさにつながるとされています。エーザイ株式会社のセルフケア製品情報

生活環境の見直し：デスク・モニター高さ、スマホ目線、片掛けバッグ→リュックなど

「そもそも負担源を減らしたい」——作業は“1時間以内で1サイクル”に区切り、サイクル間は10〜15分の作業休止、サイクル中も小休止を入れる指針が示されています。ディスプレイは目から40cm以上／上端は目の高さまでが目安とも整理されています。スマホは“顔を前に出す”より目線を上げる意識が無難と言われています。さらに片掛けバッグの偏りは首〜肩の緊張を招きやすいとされ、リュック化や左右持ち替えが勧められることがあります。できるところから配置と習慣を整えるのが実用的です。厚生労働省+1

引用元：

https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf（情報機器作業のガイドライン：休止・姿勢・モニター高など）厚生労働省
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/sudden-pain-left-shoulder-blade（急性期は安静・冷却／強いマッサージは控える）リハサク
https://www.eisai.jp/articles/stiff_shoulders/imp_shoulders02（急性は冷却・慢性は温めるという使い分け）エーザイ株式会社のセルフケア製品情報

#肩甲骨痛い #急性対応 #こり対策 #デスク環境 #姿勢リセット

4 受診の目安と“何科”の選び方

まずは整形外科が基本／しびれ・力が入らない・夜間痛は早めに

「肩甲骨が痛い、どこへ来院すべき？」という場面では、まず整形外科が基本と言われています。肩や首の動きで痛みが増減する、手のしびれや力の入りづらさがある、夜間痛で眠れない——こうしたパターンは筋骨格・神経の評価が要るため、整形領域から触診→必要な検査（画像・神経学的評価など）へ進む流れが紹介されています。数週間続く痛みや可動域の低下も、早めに相談する考え方が無難と語られています。症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+1

冷汗・胸部圧迫感・呼吸苦・みぞおち激痛・発熱＋背部痛などは内科・循環器・消化器、場合によって救急へ

冷汗を伴う胸背部の圧迫感、突然の激痛、呼吸困難、みぞおちの激痛、高熱＋背部痛は、心血管・呼吸器・消化器など内臓由来が疑われるサインとして挙げられています。状況によっては救急の選択が勧められると言われています。危険サインが薄い場合でも、まず循環器内科などで重大疾患を除外してもらう導線が示されています。右背部痛に黄疸や吐き気が重なるなら胆道系の評価を検討する記述も見られます。迷うときは無理せず安全側で動く意識が役立ちます。メディカルノート+2心臓血管研究所付属病院+2

受診時に伝える要点：開始時期、痛む場所、誘因、増悪・寛解因子、他の症状

来院時は短時間でも情報を整理して伝えると、触診や必要な検査につながりやすいと言われています。押さえどころは①いつから・経過（突然か徐々にか）②どこが痛むか（指差しで／右左）③きっかけ（作業・スポーツ・外傷など）④増悪・寛解因子（動作・姿勢・呼吸・温冷など）⑤随伴症状（しびれ・発熱・吐き気・冷汗・息切れ等）⑥常用薬・既往歴・家族歴。箇条書きメモがあると、話が早く進むと言われています。西生会

引用元：

https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/y9p0wjcuy5（何科の目安：まず整形外科）症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie
https://medicalnote.jp/symptoms/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84（背部痛の受診の目安・危険サイン）メディカルノート
https://www.cvi.or.jp/9d/201/（胸背部の危険症状と救急）心臓血管研究所付属病院

#肩甲骨痛い #来院の目安 #何科に行くか #危険サイン #問診ポイント

5 再発予防：週3×5分の“ミニ習慣”

肩甲骨まわりの可動＋胸ストレッチ／背部〜体幹の軽い筋トレ

「肩甲骨痛い」を繰り返さない近道は、“こり”をため込まない日課と言われています。まずは胸をひらくストレッチ＋肩甲骨の円運動で可動域をやさしく確保。背部〜体幹は軽い筋トレ（例：腕振り・壁押し・呼吸に合わせたブレース）を週3×5分から。痛みが強い日は回数を減らし、翌日の張り具合で量を微調整する考え方が無難と語られています。温めてから動くと楽に入りやすい、という体感も共有されています。リハサク+1

冷え対策・睡眠・ストレス管理・運動習慣

冷えは筋のこわばりを助長しやすいと言われ、入浴や保温で巡りを整える工夫が語られます。さらに睡眠の質とストレス対策は回復の土台。無理のない運動・入浴・朝の光といった生活リズムをそろえるほど、痛みの“ぶり返し”を抑えやすいという整理が見られます。短時間でも継続可能な運動（ウォーキングやストレッチ）を選び、気分転換と併せて自律神経を整える視点が役立つと言われています。健康日本21+1

行動定着のコツ：1時間に1回の小休憩、タスク連結（歯磨き後に体操など）

“よいこと”も続かなければ効果が見えにくいですよね。作業中は一連続作業をおおむね1時間以内に区切り、10〜15分の作業休止と途中の小休止を挟む指針が示されています。画面上端は目線の高さ〜やや下、視距離は約40cm以上を目安に調整し、1時間ごとに立ち上がって肩甲骨を1セット——こうした環境×行動のセットで“ミニ習慣”に落とし込むと、定着しやすいと言われています。歯磨き後・帰宅後など既存タスクに連結するのもおすすめです。厚生労働省

引用元：

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/000539603.pdf
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiff-shoulders-care
引用元：https://medicalnote.jp/symptoms/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84

#肩甲骨痛い #再発予防 #ミニ習慣 #睡眠とストレス #姿勢リセット