目次
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おしりの筋肉 名前一覧と分類【表層 → 深層】
1-1. 殿筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
1-2. 深層筋（外旋六筋：梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋）
1-3. 筋肉を「表層筋／中層筋／深層筋」に分ける意義 -
各筋肉の位置・起始停止・主な作用（働き）
2-1. 大臀筋：起始／停止・股関節伸展・外旋などの作用
2-2. 中臀筋：外転・内外旋・骨盤安定機能
2-3. 小臀筋：補助的作用、インナーマッスル的役割
2-4. 各深層外旋筋：外旋作用および安定化機能 -
おしりの筋肉の役割と弱る／不調時に起こるリスク
3-1. 日常動作（歩行、階段昇降、立ち上がりなど）との関係
3-2. 骨盤・腰・膝・股関節への影響
3-3. 坐骨神経痛やしびれ、アンバランスな筋力低下による問題 -
おしりの筋肉を正しく使う／目覚めさせる方法
4-1. 筋活動を意識した動かし方（筋筋連動・アイソメトリック活動）
4-2. 筋膜リリース・セルフストレッチ
4-3. ウォーミングアップとしての動的ストレッチ
4-4. 日常で使いやすくするコツ（立つ・歩く動作での意識） -
おすすめエクササイズ・トレーニング・ストレッチ例（初心者〜上級者）
5-1. 大臀筋を鍛える代表的種目（スクワット、ヒップスラスト、ブルガリアンスクワットなど） MTG ONLINESHOP+1
5-2. 中臀筋・小臀筋へのアプローチ種目（クラムシェル、サイドレッグリフト など）
5-3. 深層外旋筋向けトレーニング／ドローイン系エクササイズ
5-4. ストレッチ・ほぐし種目（梨状筋ストレッチなど） daisports.com
5-5. トレーニング上の注意点・頻度・進め方
❶おしりの筋肉 名前一覧と分類【表層 → 深層】
おしりには大小さまざまな筋肉が重なり合って存在しており、歩く・立つ・座るといった日常の動作を支えています。一般的に「おしりの筋肉」と呼ばれるものには、大臀筋・中臀筋・小臀筋といった殿筋群がよく知られていますが、実際にはさらに深い層に細かな筋肉もあります。ここでは、表層から深層にかけて代表的な筋肉を整理し、どのような働きを持っているのかを確認していきます。
殿筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
まず表層で最も大きく目立つのが大臀筋です。股関節を伸ばす働きがあり、立ち上がる動作や階段を上る際に欠かせないと言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/）。
その内側には中臀筋があり、片脚で立ったときに骨盤が傾かないよう支える役割を持つとされています。さらに深くには小臀筋があり、中臀筋と似た作用で股関節の安定性を高めると解説されています。
深層筋（外旋六筋：梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋）
殿筋群のさらに深部には、股関節を外にひねる動きを助ける外旋六筋が存在します。代表的なのは梨状筋で、坐骨神経と近い位置にあるため、不調が出るとしびれに関連することもあると考えられています（引用元：https://daisports.com/buttock/）。
そのほか、上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋といった筋肉があり、いずれも股関節を安定させる働きを持っているとされています。
筋肉を「表層筋／中層筋／深層筋」に分ける意義
筋肉を層で分類することには、体の使い方を理解する上で大きな意味があります。表層の筋肉は大きな動きを生み出すのに対し、深層の筋肉は関節を細かく安定させると説明されています（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_hip/）。そのため、トレーニングやストレッチを考える際には「どの層を意識するか」を知ることが、効率的なアプローチにつながると言われています。
まとめ
おしりの筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋という分かりやすい三層に加え、深部にある外旋六筋まで含めると非常に複雑な構造をしています。表層と深層で役割が異なるため、単に「おしりを鍛える」といっても、どの筋肉を意識するかで効果の実感は変わってくるとされています。まずは筋肉の名前と位置を知り、自分の体の使い方を理解することが第一歩になるでしょう。
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❷各筋肉の位置・起始停止・主な作用（働き）
おしりの筋肉は見た目以上に複雑で、複数の筋肉が重なり合いながら股関節や骨盤の動きを支えています。ここでは代表的な殿筋群と深層の外旋筋について、それぞれの位置・起始停止・働きを整理していきます。
大臀筋：起始／停止・股関節伸展・外旋などの作用
大臀筋はおしりの中で最も大きな筋肉で、骨盤の後面（腸骨や仙骨など）から大腿骨の後面にかけて走っています。起始は腸骨後面や仙骨など、停止は大腿骨の大転子近くや腸脛靭帯に及ぶとされています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/）。
作用は股関節の伸展が代表的で、椅子から立ち上がる、ジャンプをするなどの動きに強く関与します。また股関節の外旋作用も持ち、下肢の安定性を高めると解説されています。
中臀筋：外転・内外旋・骨盤安定機能
大臀筋の下に位置する中臀筋は、腸骨の外側から起こり、大腿骨の大転子に停止します。股関節の外転を担うほか、前部線維は内旋、後部線維は外旋作用があると言われています（引用元：https://daisports.com/buttock/）。また、片脚立位の際に骨盤を水平に保つ働きがあり、歩行時の安定に重要と考えられています。
小臀筋：補助的作用、インナーマッスル的役割
中臀筋よりさらに深層にある小臀筋は、同様に腸骨から起始し、大転子に停止します。筋肉自体は小さいですが、股関節の外転や内旋を補助するインナーマッスルとしての役割を持つとされています（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_hip/）。歩行や走行など、繊細な股関節のコントロールに寄与している点が特徴です。
各深層外旋筋：外旋作用および安定化機能
さらに深部には、梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋といった外旋六筋が存在します。いずれも骨盤や坐骨から大腿骨の大転子付近へ付着し、股関節を外旋させると同時に、股関節の安定性を高めると説明されています。特に梨状筋は坐骨神経と近接して走行するため、緊張や硬さがしびれに関連すると言われています。
まとめ
このように、大臀筋・中臀筋・小臀筋といった殿筋群から外旋六筋まで、それぞれ起始と停止、作用が異なりつつ協調して働くことで、立位や歩行、スポーツ動作がスムーズに行えると考えられています。位置や役割を理解しておくことで、エクササイズやストレッチをより効果的に行えると言えるでしょう。
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❸おしりの筋肉を正しく使う／目覚めさせる方法
おしりの筋肉は、意識しないと普段の生活で眠ったままになりやすいといわれています。動きの中で正しく働かせるためには、筋肉を意識した運動やストレッチが役立つとされています。ここでは、筋活動を感じやすくする具体的な工夫やセルフケアの方法を紹介します。
筋活動を意識した動かし方（筋筋連動・アイソメトリック活動）
まずは「おしりに力が入っている感覚」をつかむことが大切だと考えられています。代表的なのはブリッジ運動で、仰向けに寝て膝を立て、おしりをゆっくり持ち上げる動作です。このとき腰ではなくおしりに力を入れることを意識すると、大臀筋が働きやすいといわれています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/）。アイソメトリック収縮（止めたまま力を入れる方法）を加えると、さらに効果が高まりやすいとされています。
筋膜リリース・セルフストレッチ
おしりの筋肉が硬くなると動きが制限されやすいため、フォームローラーなどを使った筋膜リリースも有効とされています。特に梨状筋まわりをやさしく転がすと股関節が軽くなる感覚を得やすいと言われています（引用元：https://daisports.com/buttock/）。また、仰向けで膝を抱えるストレッチや、おしりを伸ばすヨガポーズも取り入れやすい方法です。
ウォーミングアップとしての動的ストレッチ
運動前には静的ストレッチよりも、脚を軽く振ったり、おしりの筋肉をリズミカルに動かす動的ストレッチが適しているとされています。筋肉を「温めながら使う」ことができ、スポーツやトレーニング前に取り入れるとスムーズに動けるようになると解説されています（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_hip/）。
日常で使いやすくするコツ（立つ・歩く動作での意識）
特別な運動だけでなく、日常動作の中で意識することもポイントです。たとえば立ち上がるときにおしりを締めるようにして立つ、歩くときに脚を後ろへ押し出す意識を持つなど、小さな工夫が習慣づけにつながると言われています。意識して繰り返すことで自然と筋肉が目覚めやすくなります。
まとめ
おしりの筋肉を正しく使うには、筋活動を意識するエクササイズ、ストレッチやリリース、動的ウォームアップ、そして日常での意識づけが組み合わさると効果的とされています。毎日の生活に少しずつ取り入れることで、眠りがちな筋肉を呼び覚ます手助けになるでしょう。
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❺おすすめエクササイズ・トレーニング・ストレッチ例（初心者〜上級者）
おしりの筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋、さらに深層の外旋筋まで幅広く存在します。それぞれに適したトレーニングやストレッチを行うことで、股関節や骨盤の安定に役立つといわれています。ここでは初心者から上級者まで取り入れやすい方法を紹介します。
大臀筋を鍛える代表的種目（スクワット、ヒップスラスト、ブルガリアンスクワットなど）
大臀筋は下半身の中でもっとも大きな筋肉で、股関節の伸展や外旋に関与します。スクワットは基本的な種目であり、フォームを意識するだけでも十分な刺激を得やすいといわれています。さらに、ヒップスラストはおしりの収縮感を意識しやすく、ブルガリアンスクワットは片脚動作で安定性を養える種目です（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_hip/）。
中臀筋・小臀筋へのアプローチ種目（クラムシェル、サイドレッグリフト など）
横向きで膝を曲げ、膝を開くクラムシェルは、中臀筋を狙いやすいシンプルな種目とされています。サイドレッグリフトは脚を横に持ち上げる動作で、小臀筋にも刺激が届きやすいと解説されています。これらは股関節の安定性や片脚動作のバランス向上に役立つといわれています。
深層外旋筋向けトレーニング／ドローイン系エクササイズ
梨状筋などの外旋筋群はインナーマッスル的な働きを持つため、過度な負荷よりも安定した動きを意識することが大切と考えられています。四つ這い姿勢で軽く足を外旋させるエクササイズや、腹圧を高めるドローインと合わせる方法が紹介されています。股関節の安定を高め、腰や膝への負担軽減にもつながるとされています。
ストレッチ・ほぐし種目（梨状筋ストレッチなど）
長時間の座位や緊張で硬くなりやすい梨状筋は、あぐらの姿勢から膝を前に出し、体を軽く前傾するストレッチで伸ばすことができるといわれています（引用元：https://daisports.com/buttock/）。フォームローラーでのリリースも有効で、筋肉の柔軟性を取り戻しやすいと解説されています。
トレーニング上の注意点・頻度・進め方
おしりの筋肉トレーニングは週2〜3回を目安に、無理のない範囲から始めることがすすめられています。フォームが崩れると腰や膝に負担が移りやすいため、回数よりも質を意識することが重要とされています。徐々に負荷を上げながら継続していくことで、安定した効果を期待できると解説されています。
まとめ
大臀筋から深層外旋筋まで、役割に合わせたエクササイズとストレッチを組み合わせることで、おしり全体をバランスよく鍛えることができるといわれています。初心者はクラムシェルやスクワットから、慣れてきたらブルガリアンスクワットやヒップスラストを取り入れるとよいでしょう。
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