🧠 １｜猫背で息苦しいと感じるのはなぜ？――基本メカニズム

「最近なんだか呼吸が浅い気がする…」「深呼吸しようとしても空気が入りきらない感じがある」――そんな違和感、実は猫背と関係している可能性があると言われています。

友人に相談すると、「姿勢が丸くなってない？」と指摘されてハッとする方も少なくありません。では、なぜ猫背になると息苦しさを感じやすくなるのでしょうか。ここでは体の仕組みから、わかりやすく整理していきます。

猫背が呼吸に影響すると言われる理由

「ただ背中が丸いだけで呼吸まで変わるの？」と思うかもしれません。実は姿勢と呼吸は密接に関係していると考えられています。

猫背の姿勢になると、胸まわりの骨格である**胸郭（きょうかく）**が圧迫されやすくなります。すると肋骨の動きが小さくなり、肺が広がるスペースも十分に確保しづらくなると言われています。結果として、一回の呼吸で取り込める空気量が減り、「しっかり吸えていない感じ」につながることがあるようです。

さらに、呼吸の中心的な役割を持つ横隔膜は上下に動くことで空気を取り込みますが、前かがみ姿勢ではその動きも制限されやすいとされています。つまり、腹式呼吸がしづらくなり、無意識のうちに浅い呼吸へ変わっていく可能性があるのです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

呼吸筋が働きにくくなる姿勢とは？

呼吸は肺だけで行われているわけではありません。横隔膜のほかにも、肋間筋や肩周りの筋肉など複数の「呼吸筋」が連携して動いています。

しかし猫背姿勢が続くと、胸の筋肉（大胸筋など）が縮こまりやすく、背中側の筋肉は引っ張られた状態になりがちです。「なんとなく胸が開かない」「呼吸すると肩が上がる」――そんな感覚がある場合、筋肉のバランスが影響していることも考えられるでしょう。

呼吸のたびに余計な力が入りやすくなるため、結果として疲れやすさを感じる方もいると言われています。

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僧帽筋・胸筋の緊張と息苦しさの関係

デスクワークやスマホ操作の時間が長い方に多いのが、「頭が前に出る姿勢」です。この状態では首から肩にかけての僧帽筋が緊張しやすくなります。

「肩こりがつらい日に限って呼吸も浅い気がする…」そんな経験はありませんか？肩周辺がこわばると胸郭の動きも小さくなるため、呼吸がスムーズに行われにくくなる可能性があると言われています。

また、胸の筋肉が硬くなると自然に背中が丸まり、さらに猫背が強まるという循環が起こることもあるようです。姿勢・筋肉・呼吸はそれぞれ独立しているわけではなく、互いに影響し合っている点が特徴です。

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🧠 2｜猫背による息苦しさの“体への影響”

「猫背で息苦しいって本当に体に影響あるの？」

って思いませんか？

結論からいうと、猫背のせいで呼吸が浅くなると、意外と体のいろんなところに“波及効果”が起きると言われています。

ここでは、猫背によって起きやすい体への影響を、図解的に整理してみましょう。

① 呼吸が浅い状態が続くと疲れやすくなる？

まず、浅い呼吸が慢性的に続くと、体に取り込める空気の量が少なくなりますよね。

「息はしてるのに疲れが抜けない…」

こんな感覚があれば、呼吸の質が影響していることもあるんです。

浅い呼吸は酸素が体の隅々まで行きわたりにくくなると言われています。

酸素が不足すると、筋肉や脳が本来の力を発揮しづらくなり、疲れやすさ・集中力の低下などを感じることがあるようです。

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「ただ猫背になってるだけ」と軽く考えるより、体全体の働きに影響する可能性がある、という視点で押さえておきたいポイントです。

② 自律神経への影響ってあるの？

呼吸って、意識的にすることもできますけど、いつの間にか自然に行われていますよね。

この“自動の呼吸”に関わるのが自律神経です。

猫背で胸や肋骨まわりが固くなると、呼吸が浅くなって自律神経が揺れやすくなることがあると言われています。

自律神経が乱れると、

・だるさ

・寝つきの悪さ

・ストレス感

・イライラ

…など、直接関係ないような症状まで感じることがあるようです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

「呼吸が浅い＝体への影響が広がる」という見方は、猫背を本格的に見直すヒントになるかもしれません。

③ 首・肩こりが強くなると息苦しさも増す？

猫背になると、首が前に出て肩に力が入る姿勢になりがちです。

この状態で長時間いると、首や肩まわりの筋肉がガチガチになりやすくなります。

実際、

「肩がこった日は呼吸も浅く感じる」

という声をよく聞きますが、これは筋肉の緊張が胸郭の動きを制限している影響もあると言われています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

つまり、猫背 → 筋肉の緊張 → 胸郭がうまく動かない → 呼吸が浅くなる…

という悪循環が起きる可能性もあるんです。

最後に

「猫背って単なる姿勢の問題だと思ってた」

そう感じている人ほど、息苦しさや体の不調の根っこにある構造を知ることで意識が変わるかもしれません。

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🧠 ３｜まずできる！猫背による息苦しさのセルフチェック

「もしかして自分も猫背かも…？」

そう思っても、実際にどの程度なのかは意外とわかりにくいものです。息苦しさを感じていても、姿勢が関係しているのか判断に迷う方は多いと言われています。

そこで大切なのがセルフチェック。難しい検査ではなく、日常の中でできる簡単な方法から体の状態を見直してみましょう。「ちょっと当てはまるかも」と気づくことが、姿勢改善の第一歩になることもあります。

① 壁を使ったかんたん猫背チェック

「姿勢ってどう確認すればいいの？」

そんなときは、壁に背中をつけて立つ方法がおすすめと言われています。

やり方はシンプルです。

かかと・お尻・背中を壁につけて立ち、後頭部が自然に壁へ触れるかを確認します。このとき、頭だけが前に出てしまう場合は、背中が丸まり気味の可能性があるようです。

また、無理に頭を壁につけようとして首に力が入るなら、普段から前傾姿勢になっていることも考えられます。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

ポイントは「楽にできるかどうか」。姿勢は本来、余計な力を使わず保てる状態が望ましいと言われています。

② 呼吸の深さをチェックしてみよう

次に確認したいのが呼吸です。

静かな場所で、ゆっくり息を吸ってみてください。

「胸だけが上下している」

「大きく吸ったつもりでも物足りない」

そんな感覚がある場合、呼吸が浅くなっている可能性があると言われています。

本来、深い呼吸ではお腹や脇腹もふくらみます。しかし猫背姿勢では胸郭が動きにくくなるため、呼吸が小さくなりやすいとされています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

なお、緊張やストレスでも呼吸は変化するため、姿勢だけが原因とは限りません。あくまで目安として考えることが大切です。

③ 日常動作の中にヒントがあることも

セルフチェックは特別なときだけでなく、普段の動作にもヒントがあります。

例えば、こんな感覚はありませんか？

「長時間座ると背中が丸くなる」

「スマホを見ると首が前に出る」

「気づくと肩に力が入っている」

これらは猫背姿勢になりやすいサインの一例と言われています。姿勢が崩れると胸まわりが縮こまり、結果として呼吸のしづらさにつながることもあるようです。

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「全部当てはまった…」と不安になる必要はありません。まずは自分の傾向に気づくことが重要です。体の状態を知ることで、無理のない姿勢づくりを意識しやすくなるでしょう。

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🧠 ４｜日常生活でできる具体的な改善方法

「猫背が原因かもしれないのはわかった。でも、何から始めればいいの？」

そんな声をよく聞きます。実は姿勢は、特別なトレーニングだけでなく日常のちょっとした意識から変えていけると言われています。ここでは、無理なく取り入れやすい改善のヒントを紹介します。

① まず見直したい座り方・スマホ姿勢

デスクワーク中、こんな姿勢になっていませんか？

「画面をのぞき込むように首が前へ出る」

「気づいたら背中が丸まっている」

これは猫背を強めやすい姿勢の一例と言われています。

ポイントは骨盤を立てる意識です。椅子に深く座り、頭が体の真上に乗るイメージを持つと、胸が自然に開きやすくなるとされています。すると胸郭の動きが出やすくなり、呼吸もしやすくなる可能性があるようです。

スマホを見るときも同様で、顔を下げるより画面を少し持ち上げるほうが首や肩の負担を減らしやすいと言われています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

② 胸を開くストレッチで呼吸をしやすく

「姿勢を正そうとしても長続きしない…」

そんな方は、筋肉の柔軟性に目を向けてみるのも一つです。

例えば、背中の後ろで手を組み、ゆっくり胸を開くストレッチ。これだけでも胸まわりが広がる感覚を得られることがあります。呼吸に合わせて行うことで、体の前側が伸びやすくなると言われています。

また、肩甲骨を軽く寄せる動きもおすすめされています。肩まわりが動くと胸郭の可動性が高まり、深めの呼吸につながることが期待されているようです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/ 【⭐︎参考記事】

※痛みが出る場合は無理に行わないことが大切です。

③ 横隔膜を意識した呼吸練習

「そもそも深呼吸ってどうやるの？」

そう感じる方も多いかもしれません。

まずは楽な姿勢で座り、お腹に手を当てて息を吸ってみましょう。お腹がふくらみ、吐くとへこむ――この動きが確認できれば、横隔膜を使った呼吸に近づいていると言われています。

浅い呼吸の状態が続くと、肩で息をするようなパターンになりやすいとされています。ゆったりした呼吸を繰り返すことで、体の力みが抜けやすくなる可能性もあるようです。

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「全部やらなきゃ」と思う必要はありません。まずは一つ、できそうなことから始めてみましょう。小さな積み重ねが、呼吸のしやすさや姿勢の意識につながることもあると言われています。

 

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