1.すべり症とは？歩き方が重要な理由

「すべり症って、歩き方と関係あるの？」と聞かれることがよくあります。実は、腰椎すべり症の方にとって、歩き方は腰への負担を左右する大きなポイントだと言われています。まずは、どんな状態なのか簡単に整理してみましょう。

腰椎すべり症の概要（変性／分離タイプ）

腰椎すべり症とは、背骨（腰椎）の位置がずれてしまい、周囲の神経や組織に負担がかかる状態のことだと説明されているようです。特に多いのは**加齢や姿勢による「変性すべり症」と、スポーツなどで椎弓部分が疲労しやすい「分離すべり症」**とされています。「骨がすべて壊れる」といった強い表現ではなく、徐々に負担が蓄積するケースが多いとされています。

引用元：脊椎手術.com

引用元：医療法人 全医会 あいちせぼね病院

歩き方が腰や神経への負担に影響する理由

歩くとき、腰は前後に揺れ、少しそるような姿勢になります。ここで腰を反らしすぎたり、背筋を頑張って伸ばし続ける歩き方になると、神経部分が狭くなりやすいと言われています。「少し前傾気味に歩くと楽」という方が多いのは、神経の通り道が広がる可能性があるため、とも解説されています。

「歩き方ひとつでそんなに変わるの？」と驚かれますが、腰椎の角度が変わるだけでも圧迫の度合いが変化すると考えられています。

引用元：大室整形外科

引用元：足立慶友整形外科

歩行中に出やすい症状とそのしくみ

歩いていると、腰やお尻、太ももの後ろに痛みやしびれが出る人が多いと言われています。なかには、少し歩いただけで足が重くなり、休むと楽になる「間欠性跛行」と呼ばれる状態が見られることも。休むと楽になる理由は、前かがみになって神経の圧迫が弱まる可能性があるから、と説明されています。

「立ち止まると楽になる」「前かがみになると歩ける」という特徴を持っている方は、歩き方の工夫が大きなヒントになります。

引用元：日本オープンアカデミー

引用元：足立慶友整形外科

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2.すべり症の人が避けたい“やってはいけない歩き方”

腰椎すべり症の方と話していて、「歩くと余計に痛くなるんです…」「歩き方が悪いのかな？」と相談されることが多くあります。実は、“知らないうちに負担を増やしている歩き方”があると言われています。まずは避けたいポイントから整理してみましょう。

背筋を張りすぎる／過度な反り腰になる歩き方

「姿勢をよくしよう」と思って、胸を張って背中をピンッと伸ばし、腰を反らせたまま歩いてしまうケースは少なくありません。しかし、この歩き方は、腰椎で神経が通るスペースを狭めてしまう可能性があると説明されています。特に、腰椎すべり症では、反らせる角度が大きいほど神経症状が強くなる場合があるとの解説もあります。

「姿勢はいいはずなのに痛い」という方は、がんばりすぎて反り腰になっている場合が多いようです。腰はまっすぐでなく「ニュートラル」な位置を意識したほうが良いとも言われています。

引用元：大室整形外科

引用元：足立慶友整形外科

歩幅が大きすぎる・速く歩こうとしすぎる

健康情報に多い「大股で早歩き」が、すべり症の方には負担になることもあるとされています。歩幅が広がると体が後ろに引っ張られ、腰が反りやすくなり、それが神経への圧迫につながる可能性があると説明されています。

「たくさん歩かなきゃ」「運動しないと悪い」と頑張りたくなるところですが、無理に歩幅を広げたり速く歩くより、自然な小股＋ゆったりしたスピードの方が負担が軽いと言われています。

引用元：日本オープンアカデミー

引用元：足立慶友整形外科

坂道・階段・硬い地面を長時間歩く

坂道は前傾になるから良いのでは？と思う方もいますが、実際には足首や股関節も無理に動かされるため、腰の反りやねじれが出やすく、負担が積み重なる可能性があるとされています。また、コンクリートなど硬い地面は、足からの衝撃がそのまま腰へ伝わりやすいとも言われています。

「なんだか今日は調子が悪いな…」と思う日は、坂や階段を避け、平坦な道を短時間だけ歩くなど工夫するのがおすすめです。

引用元：足立慶友整形外科

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3.すべり症でも安全に歩ける“正しい歩き方・フォーム”

「避けたほうがいい歩き方はわかったけれど、じゃあ正しく歩くにはどうすればいいの？」と疑問を持たれる方が多いです。腰椎すべり症の方が楽に歩きやすくなるとされているポイントは、難しいフォームではなく、負担を増やさない自然な姿勢に近づけることと言われています。少し意識するだけで、歩くときの腰の不快感が変わる可能性があるため、ぜひチェックしてみましょう。

背筋は張りすぎず“軽い前傾姿勢”を意識する

「姿勢よく歩かなきゃ」と思って背中を伸ばすほど、腰を反らせてしまい、神経が狭くなる可能性があると言われています。そこで、すべり症の方にとっておすすめされているのがほんの少し前かがみの姿勢です。腰を反らせず、背筋を軽く伸ばす程度で十分と説明されており、リラックスした姿勢が大切だとされています。

• 視線は少し前方

• 胸は張りすぎない

• お腹に力を入れすぎない

“背筋を伸ばしているつもりでも、ほんのり斜め”ぐらいが目安だと解説されています。

引用元：大室整形外科

引用元：足立慶友整形外科

歩幅は自然〜小さめ、ペースはゆっくりめ

歩幅が広いと腰が反りやすいため、小股＋ゆったりペースが推奨されやすいと説明されています。「もっと早く歩いた方が運動になるのでは？」と思う方もいますが、すべり症の方の場合は、早歩きが神経症状を強めるケースがあると紹介されています。

ふだんより少し歩幅を狭くするだけでも腰の負担が変わる可能性があるため、まずは短時間から試してみるのが安心だと言われています。

引用元：日本オープンアカデミー

着地は“かかと→足裏→つま先”の順番でやさしく

ゴンッと足を踏み込む歩き方は、足首や膝だけでなく腰に響きやすいとされています。そのため、かかとからゆっくり着地し、体重を足裏→つま先へ移す歩き方が負担を軽減しやすいとの説明があります。特にすべり症では、着地の衝撃が腰に伝わりやすいと言われています。

• 靴底のクッションも重要

• “足の裏を転がす”ようなイメージ

• バタバタ歩かない

この3つを意識すると、安心感が増しやすいとされています。

引用元：足立慶友整形外科

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4.歩行以外にも気をつけたい“生活習慣と補助”

「歩き方を気をつければ良いんですよね？」と言われることがありますが、実際は歩く前後の生活習慣も腰椎すべり症の方に影響する可能性があると言われています。とくに、靴選びや座り方、休むタイミングなどは、歩行以上に腰の負担を左右する場合もあると説明されています。ここでは、“無理せず続けられる工夫”に焦点をあてて整理していきます。

靴選びは“衝撃を吸収する靴底”がポイント

すべり症の方にとって、靴底のクッション性は重要だと言われています。硬い地面を歩くと衝撃が腰に伝わりやすいため、底が柔らかく、弾力のある靴を選ぶことが推奨されているようです。ウォーキングシューズやスポーツタイプなど、足裏全体を支えやすいものが良いとされています。

逆に、底が薄いスニーカーや、かかとがペタッとした靴は腰に衝撃が伝わりやすく、症状を感じやすい方もいるようです。衝撃を吸収してくれる靴を選ぶだけで、歩きやすさが変わるとされています。

引用元：足立慶友整形外科

長く座り続けない・こまめに休憩して姿勢を変える

「歩くより座っている方が楽」と感じる方も多いのですが、長時間の座位は腰に負担をかけ、神経を圧迫する姿勢になりやすいと紹介されています。座り続けると体の筋肉が固まり、立ち上がる時に痛みを感じやすくなるとも言われています。

そのため、30〜40分に1回、立ち上がって姿勢を変えることが推奨されています。トイレに立つ、窓を開ける、水を飲みに行くなど、日常にできるちょっとした動きで構いません。「ちゃんと運動しなきゃ」とがんばるより、こまめに姿勢を変えることが大切だとされています。

引用元：ILクリニック（足立慶友整形外科グループ）

症状が出た日は“量より質”で無理をしない

「昨日は歩けたのに、今日は痛い…」という波がある方も多いとよく聞きます。腰椎すべり症は、日によって神経の圧迫の程度が変わる可能性があるため、症状が強い日は歩く距離を減らす・短時間でやめておくという選択も必要だと言われています。

無理に「いつも通り歩かないといけない」と思うと、負担が蓄積してしまう可能性があります。症状の波に合わせて、少し控えめにする日もあってよい、と説明されています。

引用元：足立慶友整形外科

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5.状況別に考える“歩き方の工夫”と来院の目安

「歩いてもいい日」と「控えたほうがいい日」の判断が難しい、と相談されることがあります。腰椎すべり症は、日によって神経の圧迫具合や負担が変わる可能性があるため、“その日の体の状態に合わせること”が大事だと言われています。ここでは状況別に考えたいポイントと、専門機関に相談したほうが良いシーンをまとめていきます。

痛みが少ない日は“フォームを意識した短めウォーキング”

痛みが軽い日は、ゆっくり歩く練習をするチャンスだと言われています。意識したいのはフォームを整える＋距離は短くという点です。長時間頑張るより、正しい歩き方を少しずつ身につけるほうが腰への負担を抑えやすいと説明されています。

• 軽い前傾

• 小股

• かかとから静かに着地

短い時間でも、正しいフォームを繰り返すことで“変に力まない歩き方”が習慣になりやすいと言われています。

引用元：日本オープンアカデミー

痛みやしびれが強い日は“無理をしない・休む”選択も

すべり症は、症状が強い日に無理をすると、炎症や神経刺激を強める可能性があるとされています。痛い日ほど動いて改善しようと焦ってしまう方もいますが、まずは安静にして腰を反らせない姿勢で休むことが推奨されている場合がある、と紹介されています。

• 無理に歩かない

• 腰を反らさない体勢で休む

• 体がラクに感じる姿勢を優先する

「休む＝悪いこと」ではないと説明されています。

引用元：足立慶友整形外科

来院を検討したい症状のサイン

以下のような症状がある場合は、自己判断で歩き続けるよりも、専門機関で触診や検査を相談することがすすめられているようです。

• お尻〜脚に強い痛みやしびれが続く

• 少し歩くとすぐ足が重くなり、休むと楽になる

• 以前より歩ける距離が短くなってきた

• 痛みが徐々に悪化している気がする

腰椎すべり症の中には神経症状が関係するケースもあるとされているため、状態を早めに確認することで、生活の工夫がしやすくなると言われています。

引用元：足立慶友整形外科

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