1｜巻き型（巻き肩）とは？まず知っておきたい姿勢の基本

「巻き型（巻き肩）って、結局どういう状態なの？」

検索してすぐに、そんな疑問を感じた方も多いと思います。まずは難しい話を抜きにして、基本から整理していきましょう。

巻き型（巻き肩）の状態とは？

巻き型とは、肩が本来の位置よりも前側に入り込んでいる姿勢を指す言葉です。

横から見ると、耳・肩・骨盤が一直線に並ばず、肩だけが前に出ているのが特徴と言われています。

「猫背と同じ？」と聞かれることもありますが、完全に同じではありません。

猫背は背中全体が丸くなる姿勢、巻き型は肩の位置が前にずれることが主なポイント、と考えるとわかりやすいでしょう。

正常な肩の位置との違い（横から見た姿勢）

正常な姿勢では、横から見たときに

「耳・肩・骨盤」がほぼ一直線になるのが理想的と言われています。

一方、巻き型の場合は肩が前に出るため、首が前に引っ張られたような形になりやすく、首や肩まわりに負担がかかりやすい状態になります。

なぜ現代人に巻き型が増えているのか

「最近、巻き型の人が増えている」と言われる背景には、生活習慣が関係していると考えられています。

たとえば、長時間のデスクワークやスマホ操作。画面をのぞき込む姿勢が続くと、自然と肩は前に入りがちです。

さらに、運動不足で胸や背中の筋肉を動かす機会が減ると、姿勢を支える力が弱まり、巻き型につながるケースもあると言われています。

肩こり・首こり・猫背との関係性

巻き型の姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、

「なんとなく肩が重い」「首がこりやすい」と感じる人も少なくありません。

ただし、巻き型＝必ず肩こりが起こる、というわけではなく、体の使い方や個人差も大きいとされています。

巻き型＝すぐ改善が必要、とは限らない

ここで大切なのは、「巻き型に気づいた＝すぐ何かしなければ」と焦りすぎないこと。

軽度で痛みや強い違和感がない場合、日常姿勢を見直すだけで変化を感じる人もいると言われています。

まずは自分の姿勢を知り、体にどんな負担がかかっていそうかを整理するところから始めるのが大切です。

引用元：藤沢整体院

【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/

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2｜巻き型はマッサージで改善できる？期待できる効果と限界

「巻き型って、マッサージをすれば良くなるの？」

ここは多くの人が一番気になるポイントかもしれません。結論から言うと、マッサージには期待できることもあれば、限界もあると言われています。順番に整理してみましょう。

マッサージで期待できること

巻き型の人は、肩の前側や胸まわりの筋肉が硬くなりやすい傾向があると言われています。

マッサージを行うことで、こうした筋肉の緊張がやわらぎ、血流がサポートされる結果、

「肩が軽く感じる」

「動かしやすくなった気がする」

といった変化を感じる人も少なくありません。

あくまで一般論ですが、一時的なラクさを感じやすいのがマッサージの特徴と考えられています。

なぜ「その場では楽」になりやすいのか

よくある会話として、

「マッサージした直後はスッキリするんだけど、また戻るんだよね」

という声を耳にします。

これは、マッサージによって筋肉のこわばりが一時的にゆるみ、神経や血流の刺激が変化するためと言われています。

ただし、姿勢そのものや日常の体の使い方が変わらなければ、同じ負担が繰り返しかかりやすい点には注意が必要です。

マッサージだけでは難しいケースもある

巻き型は、筋肉だけでなく長年の姿勢習慣が関係している場合も多いとされています。

そのため、マッサージだけで肩の位置が大きく変わる、というケースは多くないとも言われています。

「効いてないのかな？」と不安になる人もいますが、

マッサージ＝無意味、というわけではありません。

あくまで土台を整える手段の一つとして考えるのが現実的でしょう。

強く押せば良い、は要注意

ここで気をつけたいのが、

「ゴリゴリ強く押したほうが効きそう」という考え方です。

強い刺激は、その場ではスッとする感覚が出やすい反面、

筋肉が防御反応を起こし、かえって硬くなることもあると言われています。

痛みを我慢しながら行うマッサージは、逆効果になる可能性もあるため注意が必要です。

マッサージは“改善のきっかけ”と考える

巻き型に対するマッサージは、

「姿勢を見直すきっかけ」

「体の状態に気づく入り口」

として活用するのがおすすめと言われています。

次の章では、実際に自宅でできる巻き型向けマッサージのやり方について、もう少し具体的に見ていきましょう。

引用元：藤沢整体院

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3｜巻き型 マッサージの正しいやり方【自宅でできるセルフケア】

「じゃあ実際、どうやってマッサージすればいいの？」

ここまで読んで、そう感じた方も多いと思います。巻き型のマッサージは、強さより“当て方と意識”が大切だと言われています。自宅でできる基本的な流れを整理してみましょう。

マッサージ前に意識したい準備ポイント

まず大切なのが、いきなり押し始めないことです。

軽く深呼吸をして、肩の力を抜くところから始めましょう。

「力を入れないと効かない気がする…」

そう思いがちですが、リラックスした状態のほうが筋肉はゆるみやすいと言われています。

姿勢は、背もたれに軽く寄りかかるか、椅子に浅く座るくらいで問題ありません。

重点的にマッサージしたい部位

巻き型の人に多いと言われているのが、肩の前側や胸まわりの筋肉の緊張です。

とくに、鎖骨の下から胸の上部、脇の前あたりは硬くなりやすいポイントとされています。

「ここ、押すとちょっと痛いかも」

その感覚がある場合は、力が強すぎるサインかもしれません。

“痛気持ちいい”より、少し物足りないくらいを目安にしましょう。

基本のマッサージ手順（やさしく・短時間）

やり方はとてもシンプルです。

1. 指の腹や手のひらを使い、円を描くように触れる

2. 息を止めず、ゆっくり呼吸を続ける

3. 1か所につき20〜30秒ほどを目安に行う

「毎日やらないと意味がない？」と聞かれることもありますが、

無理に回数を増やす必要はないと言われています。

続けやすい頻度で、体の反応を見ながら行うことが大切です。

よくあるNG例と注意点

巻き型マッサージでありがちなのが、

・ゴリゴリ強く押す

・痛みを我慢して続ける

・長時間やりすぎる

といったケースです。

強い刺激は、かえって筋肉が緊張する可能性があるとも言われています。

「終わったあとに違和感が残る」「翌日つらくなる」場合は、やり方を見直すサインと考えましょう。

マッサージは“姿勢に気づく時間”

セルフマッサージは、単にほぐすためだけのものではありません。

「自分の肩、こんなに前に出ていたんだ」

「ここがいつも張りやすいな」

と、体のクセに気づくきっかけにもなると言われています。

次の章では、マッサージと一緒に行いたいストレッチや、日常生活で意識したいポイントについて解説していきます。

引用元：藤沢整体院

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4｜マッサージと併用したい巻き型対策｜ストレッチ・生活習慣

「マッサージだけじゃ、やっぱり足りないのかな？」

ここまで読んできて、そんなふうに感じた方もいるかもしれません。実際、巻き型は日常の姿勢や体の使い方が積み重なって起こるケースが多いと言われています。そのため、マッサージとあわせて別の視点も持っておくことが大切です。

なぜストレッチを組み合わせるとよいのか

マッサージは、硬くなった筋肉をゆるめる“きっかけ”になりやすい方法です。

一方でストレッチは、ゆるんだ状態を保ちやすくする役割があると言われています。

「マッサージした直後は楽なのに、すぐ戻る」

そんな経験がある場合、筋肉の長さや動きが元に戻りやすい状態なのかもしれません。

マッサージ＋ストレッチをセットで考えると、体の変化を感じやすくなる人もいるようです。

巻き型対策に相性がよい簡単ストレッチ

難しい動きは必要ありません。

たとえば、胸をゆっくり開くようなストレッチは、巻き型の人が取り入れやすいと言われています。

・壁や柱に手を添えて、胸を開く

・深呼吸をしながら、肩を後ろに引く

「これくらいで意味あるの？」と思うくらいが、ちょうどいいこともあります。

反動をつけず、呼吸を止めないことを意識しましょう。

デスクワーク・スマホ姿勢の見直しポイント

生活習慣の中で特に影響が大きいと言われているのが、

デスクワークとスマホ操作です。

画面をのぞき込む姿勢が続くと、

「気づいたら肩が前に入っていた」

という状態になりやすいとされています。

・画面の高さを目線に近づける

・長時間同じ姿勢を続けない

・肩をすくめたまま固めない

こうした小さな意識の積み重ねが、巻き型対策につながると考えられています。

「完璧に直そう」としないのが続けるコツ

ここで大切なのは、

「毎日完璧にやらなきゃ」と思いすぎないことです。

忙しい日はマッサージだけ、

余裕がある日はストレッチも少し、

そんな柔軟な考え方のほうが、結果的に続きやすいと言われています。

巻き型対策は、短期間で一気に変えるものというより、

生活の中で少しずつ意識を変えていくものと捉えると、気持ちも楽になるでしょう。

次の章では、セルフケアを続けるうえで注意したいサインや、相談先の考え方について整理していきます。

引用元：藤沢整体院

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