1.巻き肩とは？姿勢の仕組みと腕立て伏せの関係

「最近、肩が前に出ている気がする…」「腕立て伏せをすると余計に丸くなる感じがする」

こんな感覚がある方は、巻き肩の状態かもしれません。

巻き肩は見た目の問題だけでなく、肩や首まわりの違和感につながることもあるため、まずは基本を整理しておくことが大切だと言われています。

巻き肩の基本（定義・特徴）

巻き肩とは、肩が前方へ巻き込まれ、胸が縮まり、肩甲骨が外側へ開いた姿勢のことを指します。

横から見ると、耳よりも肩が前に出ているのが一つの目安です。

「猫背と同じ？」と聞かれることも多いのですが、猫背は背中全体が丸くなる姿勢なのに対し、巻き肩は肩の位置そのものに特徴がある点で区別されると言われています。

薮下整骨院でも、デスクワークやスマホ操作など、腕を前に出す時間が長い生活習慣が影響しやすいと紹介されています。

「気づいたら胸が閉じている感じがする」

そんな小さな違和感が、巻き肩のサインになることもあるようです。

引用元：薮下整骨院

【⭐︎参考記事】https://yabushita-seikotsuin.jp/

なぜ腕立て伏せが巻き肩に関連するのか？

では、なぜ「巻き肩」と「腕立て伏せ」が一緒に検索されるのでしょうか。

実は検索上位の記事を見ると、意見が二つに分かれています。

一つは、腕立て伏せは肩甲骨まわりを使うため、巻き肩対策につながると言われているという考え方。

もう一つは、フォームを誤ると、肩がさらに前に出てしまい、逆に丸まりやすくなる可能性があるという指摘です。

しもいとうづ整骨院でも、「胸を張れないまま行う腕立て伏せ」は、肩前方への負担が強くなりやすいと紹介されています。

つまり、腕立て伏せ自体が良い・悪いというより、姿勢と意識の持ち方が大きく関係していると考えられているようです。

「とりあえず回数をこなす」よりも、

「今、肩はどこにある？」と自分に問いかけながら行うことが、巻き肩対策では大切なのかもしれません。

引用元：しもいとうづ整骨院

【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/makikata-udetatehuse-point/

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2.腕立て伏せで巻き肩は本当に改善できる？効果の理由

「腕立て伏せって、胸の筋トレでしょ？」

そう思っている方も多いかもしれません。実は検索してみると、巻き肩に効果があると言われている一方で、「やり方次第では逆効果になる」という意見も見られます。

では実際のところ、腕立て伏せは巻き肩にどう関係しているのでしょうか。

腕立て伏せが巻き肩に影響すると言われる理由

まず前提として、巻き肩は胸の筋肉が縮こまり、背中側の筋肉がうまく使われにくい状態だと言われています。

腕立て伏せでは、胸・腕だけでなく、肩甲骨まわりの筋肉も同時に使われるため、正しいフォームで行えば筋バランスを整えるきっかけになると考えられています。

たとえば、下ろす動作で肩甲骨が自然に寄り、押し上げる時に安定させる意識を持つことで、普段使われにくい背中側の筋肉が刺激されやすいと言われています。

この点が、「巻き肩対策につながる可能性がある」と紹介される理由の一つです。

引用元：くまのみ整骨院

【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/

効果が出にくい・逆に丸くなりやすいケースもある

一方で注意したいのが、フォームが崩れた状態の腕立て伏せです。

肩がすくんだまま行ったり、胸を張れずに腕だけで押してしまったりすると、肩が前に引っ張られやすくなると言われています。

しもいとうづ整骨院でも、「肩が前に出た姿勢での腕立て伏せは、巻き肩を助長する可能性がある」と紹介されています。

つまり、腕立て伏せそのものが問題なのではなく、姿勢を意識せずに続けてしまうことがリスクになるという考え方です。

「数をこなせばいい」という感覚よりも、「今、胸は開いているかな？」と確認しながら行うことが大切だと考えられています。

引用元：しもいとうづ整骨院

【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/makikata-udetatehuse-point/

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3.正しい腕立て伏せ（巻き肩を意識したフォームと手順）

「腕立て伏せをすると、肩が前に出てしまう気がする」

そんな声はとても多いです。実は、巻き肩を意識するかどうかで、腕立て伏せの意味合いは大きく変わると言われています。

ここでは、検索上位でも共通して紹介されている“巻き肩を意識した基本フォーム”を整理していきます。

巻き肩を意識した基本フォームの考え方

まず大切なのは、腕よりも肩と胸の位置を先に整えることです。

スタート姿勢では、手を肩幅程度に置き、胸を軽く開く意識を持ちます。この時、「無理に胸を反らす」のではなく、「肩が耳の真下に戻る感覚」を目安にするとわかりやすいと言われています。

しもいとうづ整骨院でも、肩がすくんだ状態や、肩が前に出た姿勢での腕立て伏せは、肩前方への負担が強くなりやすいと紹介されています。

そのため、首を長く保ち、肩を下げる意識がポイントになるようです。

引用元：しもいとうづ整骨院

【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/makikata-udetatehuse-point/

動作の手順と意識したいポイント

動作は、スピードよりもゆっくり丁寧に行うことが大切だと考えられています。

体を下ろす時は、肘を軽く外に向けながら、胸が床に近づくイメージを持ちます。この時、肩が前に滑り出ないよう注意します。

押し上げる場面では、「腕で押す」というより、肩甲骨まわりで体を支える感覚を意識すると、姿勢が崩れにくいと言われています。

くまのみ整骨院でも、肩甲骨の動きを意識した腕立て伏せは、姿勢改善につながる可能性があると紹介されています。

引用元：くまのみ整骨院

【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/

「回数が少なくても、フォームが安定しているか」

この視点で行うことが、巻き肩対策では重要なのかもしれません。

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4.フォーム別解説：逆腕立て伏せ・膝つきなどのバリエーション

「正しいフォームが大事なのはわかったけど、普通の腕立て伏せは正直きつい…」

そんな声もよく聞きます。実は、巻き肩を意識する場合、いきなり通常の腕立て伏せにこだわる必要はないと言われています。

ここでは、検索上位でも紹介されることが多い“フォーム別バリエーション”を整理します。

逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）

逆腕立て伏せは、椅子や床に手を後ろにつき、体を上下させる動きです。

このフォームでは、胸が自然に開きやすく、肩が前に巻き込みにくい姿勢を作りやすいと言われています。

坂口接骨院の解説でも、逆腕立て伏せは胸まわりのストレッチ要素が強く、巻き肩を意識する運動として紹介されています。

「肩が前に出やすい人でも、姿勢を感じ取りやすい」という点がメリットとされています。

引用元：坂口接骨院

【⭐︎参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/

膝つき腕立て伏せ（負荷を抑えたい人向け）

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも体重の負荷が軽くなり、フォームに集中しやすいと言われています。

特に巻き肩が気になる方の場合、「回数をこなす」より「姿勢を保つ」ことが優先になるため、膝つきは相性が良いと考えられています。

くまのみ整骨院でも、初心者や姿勢を整えたい人には膝つきでの実践が紹介されています。

胸を軽く開き、肩がすくまない位置を確認しながら行うことで、体の感覚をつかみやすいようです。

引用元：くまのみ整骨院

【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/

手幅を広めに取るワイドスタンスの腕立て伏せは、胸まわりへの意識を持ちやすいフォームだと言われています。

肩甲骨の動きを感じやすく、肩が前に入りにくい姿勢を意識しやすい点が特徴です。

ただし、肩に違和感がある場合は無理をせず、可動範囲を小さくすることがすすめられています。

「少し広げてみる」程度から試すのが安心かもしれません。

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5.よくある失敗・NGポイントと安全対策

「頑張って腕立て伏せを続けているのに、姿勢が変わらない気がする」

そんな時は、フォームの小さなズレが影響しているかもしれません。巻き肩を意識する場合、やり方次第で効果を感じづらくなるケースがあると言われています。ここでは、検索上位でもよく指摘されているNGポイントと、安全に続けるための考え方を整理します。

巻き肩につながりやすいNGフォーム例

まず多いのが、肩がすくんだまま行う腕立て伏せです。

疲れてくると首が短くなり、肩が耳に近づくような姿勢になりやすいと言われています。この状態では、肩前方に負担が集中しやすく、巻き肩を助長する可能性があるようです。

また、胸を張れずに腕だけで押してしまうケースも注意点として挙げられています。

しもいとうづ整骨院では、肩が前に出た姿勢のまま反復すると、姿勢のクセが強まることがあると紹介されています。

引用元：しもいとうづ整骨院

【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/makikata-udetatehuse-point/

安全に続けるための意識と対策

安全対策として大切なのは、回数より姿勢を優先することです。

「今日は3回だけでも、胸が開いた感覚があったか？」と自分に問いかけながら行うと、無理をしづらいと言われています。

くまのみ整骨院でも、負荷が強い場合は膝つきに切り替える、可動域を浅くするなど、段階的に行う工夫が紹介されています。

加えて、腕立て伏せの前後に胸まわりのストレッチを取り入れることで、姿勢を意識しやすくなると考えられているようです。

引用元：くまのみ整骨院

【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/

「きつい＝効いている」と思い込みすぎず、体の感覚を確認しながら続けることが、結果的に巻き肩対策につながるのかもしれません。

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