目次
1. 「ぺたんこ座り」とは？ — 基本を正しく理解する
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ぺたんこ座り（アヒル座り／女の子座り）の定義
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正座・あぐらなど他の座り方との違い
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日常生活でどんな場面で使われるか
2. なぜ「ぺたんこ座りができない」のか？ — 原因を徹底解説
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股関節の柔軟性・内旋可動域不足（よくある要因）
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骨盤のバランス・歪みの影響（座りにくさを生む可能性）
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筋肉の硬さ・筋力低下（内転筋・腸腰筋・大腿四頭筋など）
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生活習慣（椅子中心生活・床に座る機会減少）も大きな要素
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「できない＝悪」ではなく、身体からのメッセージとして捉える視点
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股関節の柔軟性が足りない
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骨盤が安定していない
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筋肉が硬い・バランスが偏っている
3. セルフチェック — 「できない」を確認する方法
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股関節の動きを見る簡単なテスト
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骨盤の左右バランス確認
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膝・足首・腰回りの違和感チェック
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どの動作で「できない」と感じるのかの評価方法
4. 改善・ストレッチ・生活習慣ケア
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股関節内旋ストレッチ（仰向けクロス等）
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内転筋・腸腰筋ストレッチ／ヒップリフトなど簡単エクササイズ
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座る姿勢の工夫・骨盤立てるコツ
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長時間同じ姿勢を避ける習慣
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注意点（痛みが強い場合・勢いをつけるストレッチはNG）
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毎日できる股関節ストレッチ
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筋肉を効果的にほぐすコツ
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座り方のクセを改善する方法
5. Q&A・よくある疑問と注意点
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痛みがあるのにストレッチしても大丈夫？
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無理に座ろうとすると逆効果？
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年齢・体型でできないのは普通？
1. 「ぺたんこ座り」とは？ — 基本を正しく理解する
「ぺたんこ座り できない」と検索している方の多くは、
「そもそも、ぺたんこ座りって何？」
「自分がやろうとしている座り方は合っているの？」
といった素朴な疑問を持っていることが多いようです。
ここでは、まず基本を整理していきましょう。
ぺたんこ座り（アヒル座り・女の子座り）の定義
ぺたんこ座りとは、両膝を内側に倒し、お尻を床につけて座る姿勢を指します。
子どもや女性が床に座るときに自然に取ることが多く、
「アヒル座り」「女の子座り」と呼ばれることもあります。
「正座はできるのに、ぺたんこ座りだけができない…」
こんな声もよく聞かれますが、実はこの座り方は股関節や太もも周りの動きが大きく関係すると言われています。
👉 引用元：
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/「ぺたんこ座り-できない-原因とは？」
正座・あぐらとの違いはどこ？
一見すると似た「床に座る姿勢」ですが、体の使い方は意外と違います。
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正座：膝を曲げ、股関節はあまり内側にひねられない
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あぐら：股関節を外に開く動きが中心
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ぺたんこ座り：股関節を内側にひねる動きが必要
このため、正座やあぐらはできても、ぺたんこ座りになると
「膝が浮く」「途中で違和感が出る」と感じる人もいるようです。
無理に比べる必要はなく、体の特徴による違いと考えられています。
どんな場面で使われる座り方？
ぺたんこ座りは、
・床で遊ぶとき
・テレビを見るとき
・子どもと目線を合わせるとき
など、日常の何気ない場面で使われることがあります。
一方で、大人になると床に座る機会が減り、
「久しぶりにやろうとしたら、うまくできなかった」
というケースも珍しくないと言われています。
「できない＝異常」と決めつけるのではなく、
今の体の状態を知るヒントのひとつとして捉える視点が大切です。
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2. なぜ「ぺたんこ座りができない」のか？ — 原因を徹底解説
「ぺたんこ座り できない」と感じたとき、
「体が硬いから？」「自分だけおかしいのかな？」と不安になる方も多いようです。
ただ、できない理由にはいくつかのよくある体の要因が関係していると言われています。
ここでは代表的な原因を整理していきます。
股関節の柔軟性が足りない
ぺたんこ座りでは、股関節を**内側にひねる動き（内旋）**が必要になります。
この内旋の可動域が小さいと、膝が内側に倒れにくく、お尻が床から浮きやすくなると言われています。
「正座はできるのに、ぺたんこ座りは無理…」
そんな場合、股関節の柔軟性が関係しているケースも少なくないようです。
特に、太ももの付け根まわりが硬くなっていると、動きに制限が出やすいと考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/petankozuwari-kokansetu/
骨盤が安定していない
骨盤は、座る姿勢の“土台”のような役割を持つ部位です。
骨盤の傾きや左右差があると、体重がうまく分散されず、
「座ろうとすると違和感が出る」「片側だけやりづらい」
と感じることがあるとも言われています。
日常的に片足重心や脚を組むクセがある場合、
骨盤のバランスが崩れやすくなる可能性があると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/blog036/
筋肉が硬い・バランスが偏っている
ぺたんこ座りには、
・内転筋（太ももの内側）
・腸腰筋（股関節の深部）
・大腿四頭筋（太もも前）
など、複数の筋肉が関係しています。
これらの筋肉が硬くなっていたり、逆にうまく使えていなかったりすると、
動きがスムーズに出づらい状態になると言われています。
筋肉の問題は「衰え」だけでなく、「使い方の偏り」も影響すると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8373.html
生活習慣も大きな要素
近年は椅子中心の生活が増え、床に座る機会が減っています。
その結果、床座り特有の動きを体が忘れてしまい、
「久しぶりにやったらできなかった」というケースもあるようです。
ここで大切なのは、
「できない＝悪いこと」ではないという視点です。
ぺたんこ座りができない状態は、
「今の体はこういう状態ですよ」というサインのひとつと捉える考え方もあると言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8373.html
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3. セルフチェック — 「できない」を確認する方法
「ぺたんこ座り できない」と感じたとき、
どこが原因なのかを自分で把握できるかどうかは、とても大切なポイントです。
ここでは、特別な道具を使わずにできるセルフチェック方法を整理していきます。
股関節の動きを確認する簡単テスト
まずは、股関節の動きを見てみましょう。
床に座り、片脚ずつ膝を軽く曲げて内側に倒してみます。
「左右で倒れやすさが違う」
「途中で突っ張る感じが出る」
こうした感覚がある場合、股関節の可動域に左右差がある可能性があると言われています。
このチェックは、ぺたんこ座りに必要な内側への動きが出ているかを知る目安として使われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
骨盤の左右バランスをチェック
次に、骨盤のバランスを確認します。
椅子や床に座った状態で、左右のお尻にかかる体重を意識してみてください。
「片側だけ重く感じる」
「自然とどちらかに寄ってしまう」
このような場合、骨盤の傾きやクセが影響している可能性があると考えられています。
普段の座り方や立ち方のクセが、そのまま姿勢に反映されることもあるようです。
膝・足首・腰まわりの違和感を見る
ぺたんこ座りを試したときに、
・膝が先につらくなる
・足首がねじれる感じがする
・腰に違和感が出る
といった反応が出ることもあります。
これは、股関節だけでなく、周辺の関節や筋肉が影響しているサインとして捉えられる場合があると言われています。
「どこが一番つらいか」を言葉にできるよう意識してみるのがポイントです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
「できない」と感じる動作を整理する
最後に大切なのが、
どの瞬間で「できない」と感じるのかを整理することです。
・膝を倒すとき？
・お尻を下ろすとき？
・姿勢を保とうとしたとき？
この違いによって、体が出しているサインも変わると言われています。
無理に評価せず、「今の体を知るためのチェック」として行うことが大切です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
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4. 改善・ストレッチ・生活習慣ケア
「ぺたんこ座り できない」と感じたとき、
多くの方が気になるのが “どうすれば改善に近づけるのか” という点ではないでしょうか。
ここでは、今日から無理なく取り入れやすいケア方法を整理していきます。
毎日できる股関節ストレッチ
ぺたんこ座りには、股関節を内側に動かす柔軟性が関係していると言われています。
自宅で行いやすい方法としては、仰向けで脚をクロスさせるストレッチなどが紹介されています。
「気持ちいい範囲で伸ばす」
「呼吸を止めずにゆっくり行う」
こうした点を意識することで、股関節まわりをやさしく動かすきっかけになると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
筋肉を効果的にほぐすコツ
股関節だけでなく、内転筋や腸腰筋などの筋肉も、ぺたんこ座りに関係すると言われています。
ストレッチに加えて、ヒップリフトのような軽いエクササイズを取り入れることで、
筋肉の使い方を整えるサポートになる場合があるようです。
「頑張って鍛える」というより、
「眠っている筋肉を目覚めさせる」
そんな感覚で行うのがおすすめとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
座り方のクセを改善する方法
どんなにストレッチをしても、日常の姿勢が崩れていると元に戻りやすいとも言われています。
座るときは、
・骨盤を軽く立てる意識
・左右どちらかに偏らない
といったポイントを意識するだけでも違いが出る可能性があります。
また、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。
こまめに立ち上がる習慣は、体への負担を減らす工夫のひとつと考えられています。
注意しておきたいポイント
ストレッチや体操は、痛みが強い状態で無理に行わないことが重要です。
勢いをつけて動かす方法は、逆に違和感を強める場合があるとも言われています。
「少し物足りないかな？」
と感じるくらいで止めておくことが、継続のコツとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
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5. Q&A・よくある疑問と注意点
Q. 痛みがあるのにストレッチしても大丈夫？
A. 痛みが強い状態でのストレッチは、無理をしないほうがよいと言われています。
軽い違和感程度であれば、痛みが出ない範囲でゆっくり動かすことが目安とされていますが、
ズキッとした痛みが出る場合は中止するのが無難と考えられています。
「伸ばせば改善するはず」と我慢するより、
体の反応を確認しながら行う視点が大切だと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
Q. 無理に座ろうとすると逆効果？
A. 無理に形だけ真似しようとすると、違和感が強くなる場合があると言われています。
ぺたんこ座りは、股関節や骨盤の動きがそろって初めて安定しやすい姿勢です。
「グイッと膝を押す」「勢いでお尻を下ろす」
こうした動作は、体に余計な負担をかける可能性があるとも考えられています。
できる範囲から少しずつ慣らす意識が大切です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/
Q. 年齢や体型でできないのは普通？
A. 年齢や体型だけが原因とは限らないと言われています。
床に座る習慣が少ない生活や、姿勢のクセ、筋肉の使い方など、
生活習慣の影響が大きいケースもあると考えられています。
「昔はできたけど、最近はできない」
という声も多く、加齢そのものより“動かす機会の減少”が関係する場合もあるようです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8373.html
不安が強いときの考え方
ぺたんこ座りができないからといって、
すぐに問題があると決めつける必要はないと言われています。
あくまで、今の体の状態を知るためのひとつの目安として捉えることが安心につながると考えられています。
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