目次

① 膝の痛みを治すツボとは？まず結論と全体像

結論：ツボ押しは膝の負担軽減や血流改善を目的としたセルフケアの一つ

• ツボ押しで膝痛が和らぐことがある
• 血流改善や筋肉の緊張緩和が期待される
• すべての膝痛が改善するわけではない
• 原因によって効果の出方は異なる
• 強い痛みがある場合は医療機関への相談も重要

膝の痛みが起こる主な原因

• 変形性膝関節症
• 筋肉の硬さ
• 半月板損傷
• 靭帯損傷
• 使いすぎによる炎症

ツボ押しが膝痛ケアに活用される理由

• 血流との関係
• 筋緊張との関係
• 東洋医学の考え方
• セルフケアとして取り組みやすい
• 自宅で続けやすい

② 膝の痛みにおすすめのツボ5選

内膝眼・外膝眼

• ツボの場所
• 期待される作用
• おすすめの症状
• 押し方のポイント

委中（いちゅう）

• 膝裏の代表的なツボ
• 足のだるさにも活用される
• 押し方
• 注意点

血海（けっかい）

• 膝内側の痛みに使われる
• 血流改善との関係
• 押し方
• 温める方法

足三里（あしさんり）

• 膝下の有名なツボ
• 足全体のコンディション調整
• 押し方
• 継続のポイント

陰陵泉（いんりょうせん）

• むくみや重だるさとの関係
• 膝内側の不調に活用
• 場所の探し方
• 押し方

③ 膝の痛みを治すツボの正しい押し方

ツボ押しの基本手順

• リラックスした状態で行う
• 呼吸を止めない
• 痛気持ちいい強さが目安
• 左右両方行う
• 毎日続ける

1回あたりの目安時間

• 3〜5秒押す
• 数回繰り返す
• 長時間押し続けない
• 無理をしない

ツボ押しで注意したいこと

• 強く押しすぎない
• 炎症が強い時は注意
• 腫れや熱感が強い場合
• 痛みが悪化したら中止

④ ツボ押し以外でできる膝痛セルフケア

膝周囲のストレッチ

• 太もも前
• 太もも裏
• ふくらはぎ
• 股関節

温めるケア

• 入浴
• 温熱パック
• カイロの活用
• 温める際の注意点

筋力維持の重要性

• 大腿四頭筋
• お尻の筋肉
• 体重管理
• 日常生活での工夫

膝に負担をかけない生活習慣

• 階段の使い方
• 長時間の正座
• 靴選び
• 適度な運動

⑤ 膝の痛みを治すツボに関するよくある質問

ツボ押しだけで膝の痛みは改善する？

• 症状による
• セルフケアの位置付け
• 原因確認の重要性

ツボは毎日押しても大丈夫？

• 基本的には可能
• 痛みが強い時は休む
• 適切な刺激量

変形性膝関節症にも使える？

• 活用されることがある
• 個人差がある
• 継続のポイント

病院へ相談した方がよい症状は？

• 強い腫れ
• 熱感
• 歩行困難
• 転倒後の痛み
• 痛みが長引く場合

整形外科と整骨院はどちらに相談する？

• 検査が必要なケース
• 施術が選択肢になるケース
• 迷ったらまず整形外科

① 膝の痛みを治すツボとは？まず結論と全体像

結論：ツボ押しは膝の負担軽減や血流改善を目的としたセルフケアの一つ

「膝の痛みを改善したいけれど、自宅でできる方法はないかな？」と考えている方も多いのではないでしょうか。

そんなときに注目されるのがツボ押しです。膝の痛みを治すツボとして紹介されることが多い方法ですが、まず知っておきたいのは、ツボ押しは膝の痛みそのものを改善するというよりも、血流の促進や筋肉の緊張緩和を目的としたセルフケアの一つと言われています。

実際に、「ツボを押したら少し楽になった」「膝まわりが動かしやすくなった」と感じる方もいるようです。一方で、すべての膝の痛みに同じような効果が期待できるわけではありません。

例えば、筋肉の疲労やこわばりが関係している場合と、半月板や靭帯の損傷が関係している場合では、体の状態が大きく異なります。そのため、ツボ押しの反応にも違いが出ると言われています。

また、強い腫れや熱感、歩行が難しいほどの痛みがある場合には、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談することも大切です。まずは膝の状態を把握したうえで、無理のない範囲で取り組むことがポイントと言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

膝の痛みが起こる主な原因

膝の痛みとひとことで言っても、その原因は一つではありません。

中高年の方に多いものとして知られているのが変形性膝関節症です。関節の軟骨がすり減ることで痛みや違和感が生じると言われています。

また、長時間の立ち仕事や運動不足によって太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなり、膝への負担が増えるケースもあります。

スポーツや転倒などがきっかけで起こる半月板損傷や靭帯損傷も膝痛の原因として知られています。さらに、ランニングや階段の昇り降りを繰り返すことで炎症が起こり、痛みにつながる場合もあるようです。

「最近急に痛くなった」「以前より階段がつらい」と感じる場合は、原因を見極めることが大切と言われています。

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ツボ押しが膝痛ケアに活用される理由

では、なぜツボ押しが膝のセルフケアとして活用されているのでしょうか。

理由の一つとして、ツボ周辺を刺激することで血流が促される可能性があると言われています。血液循環がスムーズになることで、筋肉の緊張が和らぎやすくなることもあるようです。

また、膝の痛みがある方の中には、太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなっているケースも少なくありません。ツボ押しによる刺激が筋肉の緊張緩和につながる場合があると考えられています。

東洋医学では、体には「経絡」と呼ばれる流れがあり、その流れを整える目的でツボが活用されてきたと言われています。

何よりツボ押しは特別な道具を必要とせず、自宅で気軽に取り組める点も大きな特徴です。テレビを見ながらでも行いやすく、継続しやすいセルフケアの一つとして紹介されることが多いようです。

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② 膝の痛みにおすすめのツボ5選

内膝眼・外膝眼

膝の痛みを治すツボとして最も有名なのが「内膝眼（ないしつがん）」と「外膝眼（がいしつがん）」です。

場所は膝のお皿のすぐ下にあるくぼみ部分で、内側と外側にそれぞれ存在します。「膝の目」という意味を持ち、古くから膝の不調に用いられてきたツボと言われています。

「階段の上り下りで膝が気になる」「歩き始めに違和感がある」という方にも紹介されることがあります。

押す際は親指を使い、気持ちよく感じる程度の強さで3〜5秒ほど刺激してみましょう。力を入れすぎると逆に痛みが強くなる場合もあるため注意が必要です。

膝周辺の血流促進や筋肉の緊張緩和が期待できると言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

委中（いちゅう）

委中は膝裏の中央に位置する代表的なツボです。

膝を軽く曲げたときにできる横ジワの真ん中あたりにあり、比較的見つけやすい場所にあります。

東洋医学では腰から足にかけての不調と関係が深いツボとして知られており、膝の痛みだけでなく足のだるさや疲労感が気になる方にも活用されることがあるようです。

デスクワークや長時間の立ち仕事で足が重く感じる場合にも刺激されることがあります。

押すときは膝を少し曲げた状態でゆっくり刺激しましょう。呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことがポイントと言われています。

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血海（けっかい）

血海は膝のお皿の内側から指3本程度上にあるツボです。

名前の通り「血」と関係が深いツボとされており、血流の巡りを整える目的で用いられることがあると言われています。

特に膝の内側に違和感がある方や、冷えを感じやすい方に紹介されることが多いようです。

場所がわかりづらい場合は、膝を軽く曲げて太ももの内側をたどると見つけやすくなります。

お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで刺激すると、より取り組みやすいと言われています。

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足三里（あしさんり）

足三里は膝下にある非常に有名なツボです。

膝のお皿の外側下から指4本程度下がった場所に位置しています。

古くから健康維持や体調管理に活用されてきたツボとして知られており、膝の違和感や足の疲れを感じる方にも紹介されることがあります。

「歩くと膝が重い」「運動後に足が疲れやすい」という場合に刺激されることもあるようです。

親指でゆっくり押したり、円を描くようにほぐしたりしながら刺激すると続けやすいでしょう。

毎日少しずつ継続することが大切と言われています。

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陰陵泉（いんりょうせん）

陰陵泉は膝の内側にある骨の出っ張りの下あたりに位置するツボです。

膝周辺のむくみや重だるさを感じる方に活用されることがあると言われています。

長時間座っていることが多い方や、夕方になると足が重く感じる方にも紹介されることがあるようです。

押した際に少し響くような感覚がある場合もありますが、強く押し込む必要はありません。

「痛いほど押した方が良いのでは？」と思われる方もいますが、気持ちよく感じる範囲で刺激することが大切です。

無理なく続けることがセルフケアのポイントと言われています。

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③ 膝の痛みを治すツボの正しい押し方

ツボ押しの基本手順

膝の痛みを治すツボを試す場合、「どのくらいの強さで押せばいいの？」「長く押した方が効果的なの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。

実は、ツボ押しは強く押せば良いというものではないと言われています。大切なのはリラックスした状態で行うことです。

まずは椅子に座る、または横になるなど、膝に負担の少ない姿勢をとりましょう。その状態で目的のツボを探し、親指の腹を使ってゆっくり押していきます。

押す際は呼吸を止めないこともポイントです。息を吐きながらゆっくり圧を加え、吸いながら力を抜くと自然に刺激しやすくなります。

また、左右どちらかだけが痛くても両足のツボを刺激する方法が一般的と言われています。

「痛いほど効く」と思われがちですが、目安は“痛気持ちいい”程度です。強すぎる刺激は筋肉を緊張させてしまう場合もあるため注意しましょう。

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1回あたりの目安時間

ツボ押しを始めると、「どのくらい続ければいいの？」と気になる方も少なくありません。

一般的には、1か所につき3〜5秒程度押して離す動作を数回繰り返す方法が紹介されています。

例えば足三里や血海などを刺激する場合も、長時間押し続ける必要はないと言われています。むしろ押しすぎることで周囲の組織に負担がかかる場合もあるようです。

朝起きた後やお風呂上がりなど、体が温まっているタイミングに行うと取り組みやすいでしょう。

また、「1日1回しかやってはいけない」という決まりはありませんが、無理なく続けられる範囲で行うことが大切です。

短時間でも毎日継続することがセルフケアのポイントと言われています。

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ツボ押しで注意したいこと

ツボ押しは手軽に取り組めるセルフケアですが、いくつか注意点もあります。

まず、膝が大きく腫れている場合や熱を持っている場合は注意が必要です。炎症が強い状態で刺激を加えると、違和感が強くなる可能性があると言われています。

また、転倒後の強い痛みや急に歩けなくなった場合などは、ツボ押しよりも先に医療機関へ相談することが大切です。

半月板損傷や靭帯損傷などが関係しているケースでは、セルフケアだけで判断しない方が良いと考えられています。

さらに、ツボを押した後に痛みが増したり、違和感が長く続いたりする場合は無理に継続しないようにしましょう。

ツボ押しはあくまで日常生活の中で取り組めるセルフケアの一つです。膝の状態を確認しながら、自分に合ったペースで行うことが大切と言われています。

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④ ツボ押し以外でできる膝痛セルフケア

膝周囲のストレッチ

膝の痛みを改善したいと考えたとき、ツボ押しだけでなくストレッチも取り入れてみるとよいかもしれません。

実は、膝そのものだけが原因ではなく、太ももやふくらはぎの筋肉の硬さが関係している場合もあると言われています。

例えば、太ももの前側にある大腿四頭筋が硬くなると、膝のお皿が引っ張られやすくなり、膝への負担が増えることがあるようです。また、太ももの裏側のハムストリングスやふくらはぎの柔軟性が低下すると、歩行時や階段の昇り降りで膝に余計な負荷がかかるケースもあります。

ストレッチを行う際は反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら伸ばすことが大切です。

「伸ばして気持ちいい」と感じる程度を目安に継続すると取り組みやすいでしょう。

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温めるケア

膝のこわばりや動き始めの違和感が気になる場合には、温めるセルフケアが活用されることもあります。

特に朝起きた直後や寒い季節は、関節周囲の筋肉が硬くなりやすいと言われています。

そのような場合には、入浴で体全体を温めたり、蒸しタオルや温熱グッズを活用したりする方法が紹介されることがあります。

また、お風呂上がりは血流が良くなりやすく、ストレッチやツボ押しにも取り組みやすいタイミングと言われています。

ただし、膝が赤く腫れている場合や熱感が強い場合は注意が必要です。炎症が関係しているケースでは、温めることで違和感が強くなることもあるようです。

膝の状態を確認しながら行うことが大切と言われています。

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筋力維持の重要性

膝の痛みが気になると、「動かない方が良いのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、必要以上に動かなくなることで筋力が低下し、かえって膝への負担が増える場合もあると言われています。

特に重要とされるのが太ももの前側にある大腿四頭筋です。この筋肉は歩行や立ち上がり動作の際に膝を支える役割を担っています。

また、お尻の筋肉や体幹の筋肉も膝への負担を軽減するために重要と考えられています。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、自分の体力に合わせた運動を続けることが大切です。

無理のない範囲で体を動かす習慣づくりが、膝のコンディション維持につながると言われています。

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膝に負担をかけない生活習慣

毎日の生活習慣を見直すことも膝痛対策では欠かせません。

例えば、長時間の正座やしゃがみ込みは膝関節への負担が大きくなることがあります。また、サイズの合わない靴やクッション性の少ない靴を履き続けることで、歩行時の衝撃が膝に伝わりやすくなるとも言われています。

体重管理も重要なポイントです。体重が増えると膝関節にかかる負荷も大きくなるため、適度な運動とバランスの良い食生活を意識することが大切と考えられています。

さらに、エレベーターばかり利用するのではなく、無理のない範囲で階段を使うなど日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも役立つ場合があります。

ツボ押しだけに頼るのではなく、生活習慣全体を見直していくことが膝痛ケアの第一歩と言われています。

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⑤ 膝の痛みを治すツボに関するよくある質問

ツボ押しだけで膝の痛みは改善する？

「ツボを押せば膝の痛みは改善するの？」という質問は非常に多く見られます。

ツボ押しは血流促進や筋肉の緊張緩和を目的としたセルフケアの一つと言われています。しかし、膝の痛みの原因によっては十分な変化を感じられない場合もあります。

例えば、筋肉の疲労やこわばりが関係しているケースでは取り入れやすい方法と考えられています。一方で、変形性膝関節症や半月板損傷、靭帯損傷などが関係している場合には、ツボ押しだけで対応するのは難しいこともあるようです。

膝の痛みが長引く場合や日常生活に支障が出ている場合には、医療機関への相談も大切と言われています。

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ツボは毎日押しても大丈夫？

基本的には無理のない範囲で毎日行うことも可能と言われています。

実際に、足三里や血海などは健康管理の一環として継続的に刺激されることがあるようです。

ただし、強い力で何度も押したり、痛みを我慢しながら続けたりすることはおすすめできません。ツボ押しの目安は「痛気持ちいい」と感じる程度です。

また、膝の腫れや熱感が強い場合は刺激を避けた方がよいケースもあると言われています。

その日の体調や膝の状態に合わせながら行うことが大切です。

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変形性膝関節症にも使える？

変形性膝関節症の方がツボ押しを取り入れることもあるようです。

変形性膝関節症は加齢や関節への負担などによって軟骨がすり減ることで起こると言われています。

ツボ押しによって血流が促されたり、周囲の筋肉がほぐれたりすることで、膝周辺の違和感が和らぐ場合もあるようです。

ただし、変形した関節そのものを元に戻すことを目的とした方法ではありません。

症状の程度によって必要な対応は異なるため、膝の状態を確認しながら取り入れることが大切と言われています。

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病院へ相談した方がよい症状は？

膝の痛みの中にはセルフケアだけで判断しない方がよいケースもあります。

例えば、膝が大きく腫れている場合や熱を持っている場合、安静にしていても強い痛みが続く場合は注意が必要です。

また、転倒後に急激な痛みが出た場合や、体重をかけられないほど痛む場合も早めの相談がすすめられています。

さらに、膝だけでなく発熱や強いだるさを伴う場合も別の原因が隠れている可能性があると言われています。

「そのうち良くなるだろう」と無理をせず、気になる症状が続く場合には専門家へ相談することが大切です。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

整形外科と整骨院はどちらに相談する？

膝が痛いとき、「整形外科と整骨院のどちらへ行けばいいの？」と迷う方も少なくありません。

まず、強い痛みや腫れ、ケガが疑われる場合には整形外科で検査を受ける選択肢があります。レントゲンやMRIなどによって状態を確認できる場合があるためです。

一方で、筋肉の硬さや体のバランス、日常生活での負担などが関係しているケースでは、整骨院で相談する方もいるようです。

どちらが良い・悪いではなく、目的によって選択肢が変わります。

原因がはっきりしない場合や不安が強い場合には、まず整形外科へ相談する考え方もあると言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

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