目次

1. 腕の付け根外側の痛み：まず知っておきたい基本知識
   
    1.1 痛みを「外側」と感じるとは？（内側痛との違い）
   
    1.2 起こりうる主な原因（腱板炎、肩関節の過負荷、神経圧迫など）
   
    1.3 症状・種類で見る痛みパターン（鋭い痛み、ズキズキ、しびれを伴うなど）

2. セルフチェック：自分の痛みを把握するポイント
   
    2.1 動かすと痛い？安静時も痛い？
   
    2.2 どの方向で痛みが出るか（外転、外旋、内旋など）
   
    2.3 しびれや広がる痛みはあるか
   
    2.4 日常動作・習慣との関連（デスクワーク、スマホ操作、荷物の持ち方 など）

3. 今すぐできるストレッチ・運動（痛みを悪化させない範囲で）
   
    3.1 振り子運動（ペンデュラム運動）
   
    3.2 テーブルスライド／テーブルサンディング
   
    3.3 肩の外旋運動（軽めに）
   
    3.4 肩甲骨まわりストレッチ（胸を開く・背中ストレッチ）
   
    3.5 広背筋・脇の下ストレッチ
   
    3.6 各ストレッチ時のポイント・注意点（呼吸・過伸展NGなど）

4. 日常習慣で痛みを悪化させない工夫
   
    4.1 姿勢改善（猫背、頭の前傾などの修正）
   
    4.2 モニター・作業環境の整え方
   
    4.3 荷物の持ち方・分散させるコツ
   
    4.4 睡眠時の肩の置き方・枕選び
   
    4.5 運動頻度・休息のバランス

5. 改善しない時・悪化した時の対処法と受診の目安
   
    5.1 炎症期のケア（冷却、安静など）
   
    5.2 温熱・血行改善段階のケア
   
    5.3 整形外科・整骨院・理学療法を検討すべきケース
   
    5.4 検査・治療の流れ（レントゲン、MRI、リハビリなど）
   
    5.5 再発予防の視点：ストレッチ継続とケア習慣

①腕の付け根外側の痛み：まず知っておきたい基本知識

痛みを「外側」と感じるとは？（内側痛との違い）

「腕の付け根が痛い」と言っても、痛みを感じる場所によって原因は少し違うようです。特に「外側」が痛む場合は、肩関節の動きや筋肉の使い方に関係していることが多いと言われています。内側の痛みが神経や血流の影響を受けやすいのに対して、外側の痛みは肩の構造的な動き（腱・筋肉・骨の摩擦）に関係するケースが多いようです。

たとえば「物を持ち上げたとき」「腕を横に上げたとき」「寝返りをうったとき」などに痛みを感じやすいのが特徴です。「肩そのものではなく、腕の外側がズーンと痛む」と表現する人もいます。

起こりうる主な原因（腱板炎、肩関節の過負荷、神経圧迫など）

外側の痛みを引き起こす代表的な要因として「腱板炎（けんばんえん）」があります。腱板とは、肩の深い部分で腕の骨を支える筋肉の集合体のことで、繰り返しの動作や加齢によって炎症を起こしやすい部位です。また、重い荷物を持ち上げる、スポーツや日常の中で肩を酷使するなど、「肩関節の過負荷」が痛みの引き金になることもあります。

さらに、首や肩まわりの筋肉がこわばることで神経が圧迫され、「腕の外側まで痛みやしびれが広がる」こともあると言われています。特にデスクワークが多い人や、スマートフォンを長時間使う人では、姿勢の崩れが痛みを助長するケースもあるようです。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder-root-pain/

引用元：https://medicalook.jp/shoulder_pain/

症状・種類で見る痛みパターン（鋭い痛み、ズキズキ、しびれを伴うなど）

外側の痛みにはいくつかのタイプがあります。たとえば「腕を動かすとズキッと痛む」「安静にしていてもズーンと重い」「夜になると痛みが強くなる」など、症状の現れ方は人によって異なります。特に夜間痛がある場合は炎症が進んでいる可能性もあり、体を休めているのに眠れないほど痛いという声も聞かれます。

また、腕の外側から肘のあたりにかけて「しびれ」や「感覚の鈍さ」を感じる場合は、神経の圧迫や首のこりなどが関係していることもあるようです。このように、痛みの種類を見極めることが、原因を探る大きなヒントになると言われています。

会話で例えるなら、「ただの筋肉痛かな？」と思って放っておくうちに「服を着るだけで痛い」「シャンプーがつらい」といった段階に進むことも。無理せず、早めに体の声を聞いてあげることが大切です。

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②セルフチェック：自分の痛みを把握するポイント

動かすと痛い？安静時も痛い？

「腕の付け根が外側に痛い」とき、まず確認したいのは“いつ痛むか”です。動かした瞬間だけズキッとするのか、それとも安静にしていても重だるいのか。この違いで原因の方向性が変わると言われています。

動作時の痛みは、筋肉や腱に負担がかかっているサインのことが多く、腱板炎や筋疲労による炎症が背景にあるケースもあります。一方で、じっとしていても痛む場合は炎症が強い、または神経への刺激が起きている可能性も考えられます。

「寝ているときに痛みで目が覚める」「何もしていなくてもズキズキする」ようなときは、無理に動かさず、体を休ませることが大切だと言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder-root-pain/

どの方向で痛みが出るか（外転、外旋、内旋など）

次にチェックしたいのが「どんな動きで痛むか」です。腕を横に上げたとき（外転）に痛みが出る人は、肩の外側にある筋肉（棘上筋など）がこすれて炎症を起こしている場合が多いと言われています。

反対に、内側にひねる動き（内旋）で痛みが強まる場合は、肩甲下筋や関節包の硬さが関係していることがあります。上着を着る、シートベルトを引く、背中に手を回す動作など、日常の中で“痛みが出やすい角度”を観察すると原因がつかみやすくなります。

「前に伸ばすと痛い」「横に開くと痛い」「後ろに回すと痛い」など、動作ごとの反応をメモしておくと、来院時の触診でも役立つと言われています。

しびれや広がる痛みはあるか

痛みと一緒に「しびれ」「感覚の鈍さ」「冷たい感じ」がある場合は、筋肉だけでなく神経が圧迫されている可能性もあります。特に首から肩、腕にかけてのラインに神経が通っているため、首の姿勢や猫背なども関係するようです。

「腕の外側だけでなく、肘や手のほうまでしびれが広がる」という人は、頸椎（けいつい）や神経根への負担が影響しているケースも考えられます。デスクワーク中の姿勢や、スマートフォン操作時のうつむき姿勢などが要因になることもあると言われています。

引用元：https://medicalook.jp/shoulder_pain/

日常動作・習慣との関連（デスクワーク、スマホ操作、荷物の持ち方など）

日常の中に、痛みを悪化させる“無意識のクセ”が潜んでいることも多いです。たとえば、長時間のデスクワークで前のめりになる姿勢、片方の肩にばかりバッグをかける癖、寝るときに肩を下にして圧迫しているなど。こうした動作の積み重ねが、腕の付け根外側の筋肉や腱に負担をかけてしまうと言われています。

「仕事中に肩が上がっている」「休憩を取らずに長時間パソコンを見ている」など、自分では気づかない姿勢のクセを振り返ってみましょう。痛みの原因が“日常の中にある”と気づくことが、改善への第一歩になることもあります。

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③今すぐできるストレッチ・運動（痛みを悪化させない範囲で）

振り子運動（ペンデュラム運動）

「痛みがあるけど、まったく動かさないのも不安…」というときにおすすめなのが、振り子運動です。テーブルや椅子に片手を置いて、上体を少し前に傾け、痛みのある腕をだらんと下に垂らします。そのまま腕を小さく円を描くようにゆらゆら動かします。

この運動は肩関節に余計な負担をかけず、関節まわりの血流を促すと言われています。ポイントは、腕を“振る”というより“自然に揺らす”感覚で行うこと。強く動かすと逆に炎症を刺激してしまうことがあるので、重力に任せるくらいの軽い動きで十分です。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/

テーブルスライド／テーブルサンディング

テーブルに手のひらを乗せて、前にスーッと滑らせる「テーブルスライド」は、痛みの少ない範囲で肩の可動域を広げるのに役立つと言われています。タオルを敷くと滑りがよく、スムーズに動かせます。

「ここまでなら痛くないな」という位置で止め、数秒キープしてから戻す動作をゆっくり繰り返しましょう。背筋を伸ばし、肩をすくめないよう意識すると効果的です。テーブルサンディングとも呼ばれる方法で、肩の前面の緊張をやわらげる目的にも使われます。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder-root-pain/

肩の外旋運動（軽めに）

タオルを丸めて脇にはさみ、肘を90度に曲げた状態で腕を外側にゆっくり開いていく動作です。これが「外旋運動」と呼ばれるもので、肩のインナーマッスル（特に棘下筋）を刺激し、安定性を高めるとされています。

無理に角度をつけず、痛みがない範囲で行うことが大切です。ゴムチューブや軽いペットボトルを使うと負荷を調整できますが、初めは何も持たずに行っても構いません。呼吸を止めず、スムーズに行うのがコツです。

肩甲骨まわりストレッチ（胸を開く・背中ストレッチ）

肩甲骨の動きが悪いと、肩関節に余分なストレスがかかります。胸を開くストレッチは、丸まりがちな姿勢をリセットするのに役立つと言われています。

両手を背中の後ろで組み、胸を前に押し出すようにして10秒ほどキープ。背中が硬い人は、壁に手をついて胸を開く方法でもOKです。呼吸を止めず、息を吐きながら伸ばすのがポイントです。

広背筋・脇の下ストレッチ

壁やドア枠に片手をかけて体を反対側に倒すと、脇の下から背中にかけての筋肉（広背筋）が伸びる感覚があります。これが「腕の付け根外側の張り」を軽くする助けになると言われています。

ストレッチ中は「気持ちいい」と感じる程度で止めるのがコツです。無理に引っ張ると、かえって筋肉が反発してしまうことがあります。

各ストレッチ時のポイント・注意点（呼吸・過伸展NGなど）

どのストレッチも“痛みを我慢してやる”のは逆効果です。「痛気持ちいい」くらいを目安にし、呼吸を止めないよう意識しましょう。特に過伸展（伸ばしすぎ）は炎症を悪化させる恐れがあるため避けたほうが良いとされています。

1回に長く行うより、短時間でも毎日こまめに続けることが大切です。朝の支度中や入浴後など、日常の中に取り入れると続けやすいでしょう。

引用元：https://medicalook.jp/shoulder_pain/

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④日常習慣で痛みを悪化させない工夫

姿勢改善（猫背、頭の前傾などの修正）

「腕の付け根の外側が痛い」とき、実は“姿勢のクセ”が大きく関係していることがあると言われています。特に猫背や頭の前傾姿勢は、肩関節の位置をずらし、筋肉や腱に負担をかける原因になるそうです。

デスクワーク中は、耳と肩が一直線になるように意識するだけでも肩の負担が軽くなることがあります。鏡の前で「背中が丸まっていないか」「あごが前に出ていないか」をチェックしてみましょう。長時間の作業では1時間ごとに軽く背伸びをする習慣をつけると良いと言われています。

モニター・作業環境の整え方

パソコン作業が多い人は、モニターの高さとキーボードの位置を見直してみましょう。画面が低すぎると自然に前傾姿勢になり、肩の外側や首まわりが常に引っ張られる形になります。

理想は「目線がモニターの上1/3の高さ」「肘が90度に曲がる位置」でキーボードを置くこと。リストレストやアームレストを使うと、腕の重みを支えてくれるので、肩への負担が軽減すると言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder-root-pain/

荷物の持ち方・分散させるコツ

「片方の肩だけでバッグを持つ」「いつも同じ手で荷物を持つ」などのクセは、腕の付け根外側の筋肉をアンバランスに使う原因になることがあります。

リュックサックを使って両肩に重さを分散させたり、トートバッグを交互に持つなど、左右の負担をできるだけ均等にする工夫が大切です。重い荷物を持つときは「体に近づけて持つ」と、肩関節への負荷が減ると言われています。

睡眠時の肩の置き方・枕選び

寝るときの姿勢も意外と大事です。肩を下にして寝ると圧迫され、血流や神経の流れが悪くなりやすいと言われています。痛みがある側を上にして、腕の下にタオルや小さなクッションを入れて支えると、自然な姿勢が保てます。

また、枕の高さが合っていないと首や肩に力が入り、朝起きたときに痛みが強まることもあります。低めの枕や、横向きでも頭が沈みすぎないタイプを選ぶと安心です。

引用元：https://medicalook.jp/shoulder_pain/

運動頻度・休息のバランス

「ストレッチを頑張りすぎて逆に痛みが強くなった…」という声も少なくありません。運動と休息のバランスを取ることが大切だと言われています。

ストレッチや軽い運動は“毎日長時間”ではなく、“短時間をこまめに”が理想です。痛みが強いときは思い切って休み、炎症が落ち着いてから再開するほうが回復につながりやすいとも言われています。体の声を聞きながら、無理のないペースを見つけましょう。

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