② 肩甲骨はがしを2人で行うやり方【基本手順】

肩甲骨はがしを2人で行う場合は、「強く押すこと」よりも「肩甲骨が自然に動く環境を作ること」が大切と言われています。相手の体を無理に動かすのではなく、呼吸や筋肉の緊張状態を確認しながら少しずつサポートすることがポイントです。

また、肩や首に強い痛みがある場合や、腕にしびれがある場合は自己判断で続けず、まずは体の状態を確認することが大切と言われています。ここでは、自宅でも取り入れやすい基本的な流れを紹介します。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/

行う前の準備

肩甲骨はがしを始める前は、体をリラックスさせることからスタートしましょう。肩や腕に力が入ったままだと、肩甲骨の動きが小さくなりやすいと言われています。

おすすめなのは、椅子に浅く座るか、うつ伏せや横向きなど楽な姿勢を選ぶことです。その後、大きく深呼吸を2〜3回繰り返し、肩の力を抜いていきます。入浴後など体が温まっているタイミングは筋肉が動きやすくなると言われているため、実施しやすいでしょう。

施術を始める前には「痛みはありませんか？」「この姿勢はつらくないですか？」と確認しながら進めることも忘れてはいけません。安心して受けられる環境づくりが、安全な肩甲骨はがしにつながります。

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基本のやり方① 肩甲骨周囲をゆっくりほぐす

最初は肩甲骨の内側や周囲に軽く手を添え、筋肉をゆっくり動かしていきます。ここで意識したいのは、「押し込む」のではなく「やさしく誘導する」ことです。

相手が息を吐くタイミングに合わせると筋肉が緩みやすくなり、肩甲骨も自然に動きやすくなると言われています。途中で「このくらいで大丈夫？」「痛みはない？」と声を掛けながら進めることで、必要以上の刺激を避けやすくなります。

痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理を続けないよう心掛けましょう。

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基本のやり方② 腕を動かして肩甲骨を誘導する

肩甲骨は腕の動きと連動しているため、腕をゆっくり前後に動かしたり、小さく円を描くように回したりすると、肩甲骨も一緒に動きやすくなると言われています。

サポートする側は腕を無理に引っ張らず、自然な動きを手伝う程度で十分です。左右で可動域の違いがある場合は、その差を確認しながら同じリズムで動かしていきましょう。

「肩が軽くなった」「背中が伸びた感じがする」と感じる方もいますが、効果の感じ方には個人差があります。終わった後は肩を軽く回し、違和感がないことを確認して終了してください。

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③ 肩甲骨はがしを2人で行う時の注意点

肩甲骨はがしは、2人で行うことで肩甲骨周囲を動かしやすくなると言われています。しかし、やり方を間違えると肩や首へ負担がかかる可能性もあるため、安全に行うためのポイントを知っておくことが大切です。

特に「痛いほど効く」「強く押した方が早くほぐれる」と考える方もいますが、そのような方法はおすすめされていません。肩甲骨周囲には多くの筋肉や神経が集まっているため、相手の反応を確認しながら無理なく行うことが重要と言われています。

ここでは、安全に肩甲骨はがしを行うために知っておきたい注意点を紹介します。

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強く押さない・無理に動かさない

肩甲骨はがしで最も大切なのは、必要以上に強い力を加えないことです。強く押したり、肩甲骨を無理やり動かしたりすると、筋肉が防御反応を起こして緊張しやすくなると言われています。

また、痛みを我慢しながら続けると、肩だけでなく首や腕にも負担がかかる場合があります。「少し気持ちいい」「心地よく伸びる」と感じる程度を目安に進めることがポイントです。

力任せではなく、相手の呼吸に合わせてゆっくり誘導することで、肩甲骨が自然に動きやすくなると言われています。もし痛みや違和感が出た場合は、その場で中止し、無理を続けないようにしましょう。

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声を掛けながら行う

2人で行う肩甲骨はがしでは、コミュニケーションも大切なポイントです。施術する側だけの感覚で進めるのではなく、「この強さで大丈夫？」「痛みはありませんか？」と確認しながら行うことで、安全性が高まると言われています。

また、左右で肩甲骨の動きや硬さが異なることは珍しくありません。片側だけ動きが小さい場合でも、無理に同じ可動域まで動かそうとせず、その人に合った範囲で行うことが大切です。

リラックスした雰囲気で会話をしながら進めると体の力も抜けやすくなり、肩甲骨周囲の筋肉が動きやすくなる場合もあると言われています。

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行わない方がよいケース

肩甲骨はがしは、全ての人に適しているわけではありません。肩や首に強い痛みがある場合や、腕や手にしびれが出ている場合は、自己判断で続けることは避けた方がよいと言われています。

また、四十肩・五十肩の急性期や、骨折・脱臼直後、医療機関で施術やリハビリを受けている最中なども注意が必要です。このような状態では、肩甲骨を動かすことで症状が悪化する可能性も否定できません。

「いつもと違う痛みがある」「動かすだけで強く痛む」と感じた場合は、肩甲骨はがしを無理に続けるのではなく、まず体の状態を確認することが大切と言われています。安全を優先し、自分の体に合わせた方法を選びましょう。

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④ 肩甲骨が硬くなる原因と普段からできる予防法

「肩甲骨はがしをしても、しばらくするとまた肩が動かしにくくなる…」という経験はありませんか。そのような場合は、一時的に肩甲骨を動かすだけでなく、硬くなりやすい原因を見直すことも大切と言われています。

肩甲骨は腕や首、背中の筋肉と連動して動いています。そのため、日頃の姿勢や生活習慣によって動きが少なくなると、肩甲骨周囲の筋肉が硬くなりやすいと考えられています。ここでは、肩甲骨が硬くなる主な原因と、毎日の生活で取り入れやすい予防法について紹介します。

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デスクワーク・スマホ姿勢

肩甲骨が硬くなる原因として多いのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用です。画面を見る時間が長くなると、自然と頭が前に出て猫背になりやすく、肩が内側へ巻き込まれる「巻き肩」の姿勢になりやすいと言われています。

この姿勢が続くと肩甲骨を動かす機会が減り、周囲の筋肉が緊張しやすくなる場合があります。また、同じ姿勢を長時間続けることで血流が低下し、肩や背中の重だるさにつながることもあるようです。

仕事や勉強に集中すると姿勢は崩れやすくなります。1時間に1回程度は立ち上がり、肩を回したり背伸びをしたりする習慣を取り入れることが予防につながると言われています。

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筋肉の柔軟性低下

肩甲骨の動きには、僧帽筋や菱形筋、前鋸筋、大胸筋など多くの筋肉が関わっています。運動不足が続いたり、同じ動作ばかり繰り返したりすると、これらの筋肉の柔軟性が低下し、肩甲骨が動きにくくなる場合があると言われています。

特に胸の筋肉が硬くなると肩が前へ引っ張られ、反対に背中の筋肉が十分に働きにくくなることがあります。その結果、肩甲骨の可動域が狭くなり、「腕が上がりにくい」「肩が重たい」と感じる方も少なくありません。

筋肉を急に伸ばそうとするのではなく、毎日少しずつ動かすことが大切と考えられています。

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毎日できるセルフケア

肩甲骨の動きを維持するためには、毎日のセルフケアを続けることがポイントです。難しい運動を行う必要はなく、肩を前後に回す運動や、両腕を大きく上げる「バンザイ運動」などでも肩甲骨を動かすきっかけになると言われています。

さらに、胸を開くストレッチや軽いウォーキングを取り入れることで、全身の血流が促され、肩甲骨周囲の筋肉も動かしやすくなる場合があります。入浴後など体が温まっているタイミングに行うと、筋肉が伸びやすいと感じる方もいるでしょう。

肩甲骨はがしだけに頼るのではなく、普段の姿勢を意識しながら適度な運動やストレッチを続けることが、肩周囲のコンディション維持につながると言われています。

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